Médecine

Comment les guerriers du week-end peuvent perdre du poids en s'entraînant seulement 1 à 2 jours par semaine

Comment les guerriers du week-end peuvent perdre du poids en s'entraînant seulement 1 à 2 jours par semaine

  • Les chercheurs rapportent que les personnes ayant peu de temps pour faire de l’exercice peuvent quand même perdre du poids avec une ou deux séances par semaine.
  • Ils disent que ces « guerriers du week-end » peuvent en fait perdre autant de poids que ceux qui font de l’exercice toute la semaine s’ils y consacrent du temps.
  • Les experts affirment que le régime alimentaire est un bon point de départ pour perdre du poids et qu’il peut être contrôlé tout au long de la semaine.

On dit qu’un petit peu peut faire beaucoup de chemin.

Des chercheurs chinois affirment en fait que cet adage peut s’appliquer à l’exercice.

UN étude publié aujourd'hui dans la revue Obésité rapporte que les gens peuvent encore perdre du poids en faisant de l'exercice seulement une ou deux fois par semaine.

Les auteurs de l’étude affirment que leur recherche est la première à examiner le lien entre les modèles d’activité physique et la masse de tissu adipeux objectivement mesurée.

Les auteurs soulignent l'Organisation mondiale de la santé recommande les adultes pratiquent au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Cela peut également signifier 75 minutes d’activité vigoureuse ou une combinaison équivalente d’intensités élevées et faibles.

Cependant, de nombreuses personnes ont du mal à trouver suffisamment de temps pour respecter la recommandation en raison de leurs horaires chargés.

Détails de l'étude sur les « guerriers du week-end »

Dans leur étude, les chercheurs ont examiné les données de plus de 9 600 personnes âgées de 20 à 59 ans. Enquête nationale sur les examens de santé et de nutrition enregistré de 2011 à 2018.

Les chercheurs ont déclaré avoir découvert que les personnes qu’ils qualifient de « guerriers du week-end » – ceux qui font de l’exercice sur un ou deux jours – peuvent également perdre du poids de la même manière que ceux qui s’entraînent plus régulièrement.

Autrement dit, s’ils atteignent les objectifs de temps recommandés.

“Le modèle du guerrier du week-end mérite d'être encouragé chez les personnes qui ne peuvent pas respecter la fréquence recommandée dans les directives actuelles”, a déclaré Lihua Zhang, co-auteur de l'étude et scientifique de la santé à l'hôpital Fuwai, au Centre national des maladies cardiovasculaires, à l'Académie chinoise des sciences médicales et Peking Union Medical College, Pékin, Chine, dans un communiqué.

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Zhang a déclaré que les employés de bureau, les chauffeurs de bus et les autres travailleurs qui restent assis pendant de nombreuses heures pendant la journée de travail peuvent bénéficier de ces séances d'entraînement plus longues le week-end.

“Ces personnes ont du mal à rattraper leur retard dans leur programme d'exercices quotidiens pour compenser le risque d'un mode de vie sédentaire, mais ont moins de temps libre pour aller à la salle de sport”, a-t-elle déclaré. “Notre étude pourrait leur offrir un choix alternatif pour rester en forme.”

Elle a suggéré des activités telles que la course, l'escalade, la randonnée et le vélo.

Les scientifiques ont utilisé une absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA) – une analyse de la composition corporelle non invasive et accessible – et des mesures anthropométriques pour examiner la graisse abdominale et l'adiposité générale des participants (niveaux de graisse en général).

Les niveaux d'activité des participants ont été évalués à partir du Questionnaire mondial sur l'activité physique et classé comme inactif, guerrier du week-end et régulièrement actif. L'équipe de recherche a utilisé des modèles de régression linéaire d'enquête pour évaluer les associations entre les modèles d'activité physique et les indicateurs d'adiposité.

Les résultats ont montré que 772 personnes suivaient le modèle des guerriers du week-end et 3 277 suivaient le modèle régulièrement actif. Par rapport aux 5 580 personnes classées comme inactives, les groupes de guerriers du week-end et les groupes actifs réguliers présentaient une adiposité abdominale, un tour de taille, une masse grasse corporelle totale et un indice de masse corporelle mesurés par DXA.

Les deux groupes étaient également plus jeunes, plus susceptibles d’être non hispaniques et/ou blancs, d’avoir des niveaux d’éducation plus élevés et moins susceptibles d’être au chômage ou de souffrir de diabète ou d’hypertension.

Les chercheurs ont déclaré qu'il était remarquable que les entraînements des guerriers du week-end étaient d'une intensité plus élevée et d'une durée plus longue, ce qui était en corrélation avec une graisse abdominale encore plus faible.

Comment faire de l'exercice petit à petit

Le Dr Mir Ali, chirurgien bariatrique et directeur médical du MemorialCare Surgical Weight Loss Center du Orange Coast Medical Center en Californie, qui n'a pas participé à l'étude, a déclaré : Actualités médicales aujourd'hui il existe une solution pour ceux qui ne veulent pas attendre toute la semaine pour faire du sport.

“L'exercice au travail peut être divisé en segments courts chaque fois qu'il y a une pause, alternativement en utilisant un appareil à pédale en position assise ou un bureau debout avec un appareil pour marcher”, a déclaré Ali.

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« La cohérence basée sur cette étude est tout aussi importante que la durée ou l’intensité. Si vous ne disposez que d’une à deux heures par semaine, faire de l’exercice régulièrement chaque semaine est bénéfique », a-t-il ajouté.

Sheri Berger, RD, CDCES, diététiste nutritionniste et spécialiste certifiée des soins et de l'éducation du diabète pour le site de santé en ligne Health Insiders, a déclaré : Actualités médicales aujourd'hui que des exercices tels que la course vigoureuse, l'escalade, la randonnée et le cyclisme entraîneront une perte de graisse plus importante, mais les gens peuvent toujours obtenir des résultats avec des exercices de moindre intensité qu'ils peuvent essayer de pratiquer pendant la semaine.

“Vous pouvez toujours voir des résultats avec un exercice modéré comme la marche rapide et le vélo léger lorsqu'ils sont pratiqués sur des durées plus longues”, a déclaré Berger, qui n'a pas participé à l'étude. « Faire une marche de 15 à 30 minutes pendant les pauses, garer la voiture plus loin de la porte ou choisir les escaliers plutôt que l'ascenseur pendant la journée de travail sont des activités qui s'accumulent et peuvent nous aider à atteindre la recommandation de 150 minutes d'activité modérée. par le Directives diététiques 2020-2025 pour les Américains

Elle a également recommandé d’essayer d’améliorer les performances, même en peu de temps.

“Si vous ne disposez que d'une ou deux heures par semaine pour faire de l'exercice, augmentez progressivement votre intensité pour obtenir de meilleurs résultats”, a déclaré Berger. « Commencez par quelque chose que vous aimez, comme la marche rapide, un cours de Zumba ou un cours de spinning à moindre intensité et en augmentant l'intensité au fil du temps.

Calum Fraser, directeur de Wilston Physio, Advantage Healthcare & Physiotherapy, Body Tone Pilates ainsi que membre de l'équipe de bien-être de Physiotherapy Associates à Brisbane, en Australie, a déclaré : Actualités médicales aujourd'hui même un exercice modéré présente des avantages qui vont au-delà de la simple perte de poids.

“L'exercice aide à perdre du poids ainsi qu'à d'autres avantages pour la santé”, a déclaré Fraser, qui n'a pas participé à l'étude. « La considération clé est de savoir ce que la personne essaie d’accomplir et à quelle tranche d’âge elle appartient. Cherchent-ils simplement à perdre autant de poids aussi vite que possible ? »

“S'ils ne peuvent participer qu'à deux séances d'entraînement par semaine, ils doivent alors prendre en compte quelques facteurs”, a-t-il ajouté. « Vous pouvez perdre du poids avec la musculation. Deux séances intenses par semaine stimuleront le métabolisme pour nourrir ces muscles en croissance et nécessiteront des quantités importantes d’énergie pour aider à alimenter ces muscles.

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Fraser a souligné que le plaisir est une partie importante de l'équation.

« La forme d'exercice la plus importante est celle que les participants aiment, car peu importe si quelqu'un s'entraîne cinq jours par semaine pendant quelques mois puis s'arrête. Parce qu’ils seront battus à chaque fois par quelqu’un qui effectue systématiquement deux séances d’entraînement intenses chaque semaine, sans faute », a-t-il déclaré.

L’alimentation est également la clé de la perte de poids

Le Dr Morton Tavel, professeur clinicien émérite à la faculté de médecine de l'université d'Indiana, qui n'a pas non plus participé à l'étude, a déclaré : Actualités médicales aujourd'hui qu'une autre façon pour les personnes occupées de perdre du poids est d'éliminer les boissons sucrées.

“Une canette de Coca-Cola de 12 onces contient 140 calories et environ 10 cuillères à café de sucre”, a déclaré Tavel. “Vous pourriez probablement faire du jogging en 25 à 30 minutes environ (mais) les calories consommées ne contiendraient rien de réelle valeur alimentaire.”

“À moins que l'on soit prêt à faire un exercice intense tous les jours pendant des périodes assez longues, perdre du poids de cette façon est, pour la plupart d'entre nous, un 'exercice' futile”, a déclaré Tavel.

Dan Gallagher, diététiste chez Aegle Nutrition qui n'a pas participé à l'étude, a déclaré Actualités médicales aujourd'hui pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps, l’alimentation est la clé.

“Vous devez vous assurer que votre régime alimentaire est au centre de votre programme de perte de poids”, a déclaré Gallagher. «Lorsque vous faites de l'exercice plus souvent, vous pouvez créer un petit tampon, si vous voulez, pour les moments où votre alimentation n'est pas tout à fait adaptée. Si vous ne comptez pas vous entraîner plus souvent, vous devez vous assurer que votre alimentation est adaptée.

Gallagher a déclaré que l’élimination du sucre et des aliments transformés était une bonne première étape.

« Vous pouvez maintenir un déficit calorique si votre objectif est de perdre du poids », a-t-il noté. « Lorsque vous vous entraînez, concentrez-vous sur l’entraînement en force. Tous les exercices qui vous aideront à développer votre masse musculaire maigre vous aideront à brûler plus de calories. Le muscle nécessite plus de calories à entretenir que la graisse.

Gallagher a déclaré qu'il existe également des moyens de faire de l'entraînement en force un entraînement cardio.

“Vous pouvez également faire un excellent entraînement cardio pendant l'entraînement en force si vous réduisez vos périodes de repos”, a-t-il conseillé. “Vous en aurez pour votre argent.”