Adieu les somnifères : faites ces exercices pour bien dormir
Qui de plus, qui de moins, a cédé à une pilule pour s’endormir à des moments où l’intuition dit que Morpheus doit être facilité. Oui, l’insomnie est un supplice de plus en plus courant et l’industrie pharmaceutique le sait bien. Et si nous découvrions que le meilleur passeport pour une bonne nuit de sommeil n’est pas présenté sous blister, mais dans des chaussons ? sport? Du moins, pas toujours.
Au lieu d’anesthésier le corps, écoutons-le, car ce qu’il nous crie, c’est de le bouger.
La main du Saint contre l’insomnie
Une étude récente de l’Université de Nicosie à Chypre et de l’Université de Thessalie en Grèce souligne que la qualité du repos s’améliore jusqu’à 20 % si l’on bouge, surtout si l’on souffre d’insomnie.
Ce même travail prévient que marcher ne suffit pas. La formule magique pour bien dormir est l’exercice combiné de cardio (course ou marche rapide), la force (avec des poids, des bandes ou des machines) et le yoga ou les étirements.
Être un peu fatigué aide
Gema Atienza, spécialiste en chrononutrition et sport à la clinique Neogenia de Madrid, souligne que l’exercice contribue à mieux dormir à travers divers mécanismes. “Il favorise une fatigue physique saine et réduit les symptômes d’anxiété et de dépression, en modulant les hormones clés du repos, comme la mélatonine et le cortisol”, affirme-t-il.
De plus, il améliore la santé cardiovasculaire, le contrôle métabolique et peut favoriser la perte de poids, facteurs qui influencent directement la qualité du sommeil.
“Si nous avons du stress, nous le remarquons particulièrement, car bouger le réduit et module la sécrétion de cortisol”, ajoute-t-il. En effet, ne pas bien dormir est lié à des altérations liées aux fonctions cognitives et au système nerveux central.
Aérobie ou force ?
De tous les types d’exercices, celui qui s’est avéré le plus valable est le type aérobie. Et plus précisément, de intensité modérée. “L’entraînement en force peut également aider, surtout lorsque la masse musculaire est faible, en améliorant la composition corporelle et le bien-être général.”
Les exercices corps-esprit tels que le yoga et le tai-chi sont également efficaces chez les patients souffrant d’insomnie. “Surtout lorsque la cause est le stress et les tensions musculaires”, explique l’expert en chrononutrition et sport.
À quelle fréquence? Les preuves scientifiques parlent de trois fois par semaineavec des séances de 30 à 45 minutes. et nou il faut aller en profondeur. En fait, il n’est pas conseillé, comme le suggère un rapport publié dans le Journal européen de physiologie appliquée. “La clé est la régularité et le maintien d’une pratique régulière, car le sommeil répond mieux à une habitude stable qu’à des efforts précis”, confirme-t-il.
Mieux avec le soleil
Si l’entraînement est combiné avec une exposition au soleil, mieux c’est. C’est ce qu’a souligné dans la dernière édition de WeLife Longevity José Luis Trejo, chercheur scientifique au CSIC, spécialisé en neurobiologie et physiologie de l’exercice : « Il est préférable de faire du sport pendant la journée et de s’exposer au soleil car contribue à renforcer le rythmes circadiens. Entraînez-vous dans la salle de sport à l’intérieur et avec de la lumière artificielle, uniquement s’il n’y a pas d’autre option.
Quant à l’heure, cela peut être le matin ou l’après-midi. Le plus prudent “est de terminer au moins deux heures avant de se coucher, surtout s’il s’agit d’un entraînement intense”, explique Atienza.
À chaque pathologie, son bénéfice
En fonction de la pathologie du sommeil, les bénéfices changent. «Dans le cas de l’apnée du sommeil, une pratique régulière contribue à la perte de poids, améliore la fonction cardiovasculaire et respiratoire et peut réduire la gravité du tableau clinique. En effet, une méta-analyse publiée dans Sleep Medicine a montré qu’un entraînement physique pendant 3 à 6 mois peut réduire considérablement l’indice d’apnée d’environ 32 % chez les patients souffrant d’apnée du sommeil.
Dans le syndrome des jambes sans repos, il peut réduire les symptômes en améliorant la circulation, l’oxygénation périphérique, la fonction dopaminergique et la perception globale du bien-être.
Et dans les problèmes liés au stress et à l’anxiété ? “Les exercices doux ou psycho-corporels fonctionnent bien, car ils diminuent l’activation physiologique et aident à détendre la respiration et les muscles.”
Des drogues ? Parfois oui
Dans quelle mesure dépendons-nous de la chimie pour résoudre ce que notre propre corps sait réguler si nous lui donnons un peu de rythme ? Chaque fois que l’on parle d’insomnie légère ou modérée, l’exercice peut être un outil très intéressant. Dans certains cas, poursuit l’expert, en abordant l’effet d’autres interventions non pharmacologiques.
“Cependant, dans les cas plus complexes ou chroniques, une approche plus complète est généralement nécessaire et ne remplacera pas le traitement pharmacologique lorsqu’il est clairement indiqué”, explique-t-il.
