Est-ce vraiment efficace et adapté à tout le monde ?

Collagène pour une peau ferme et une meilleure santé osseuse. Du magnésium pour améliorer le repos. Oméga 3 contre le brouillard cérébral. De la vitamine D pour presque tout… Ceux qui pensaient que la liste des suppléments qui viennent nous sauver des symptômes de la ménopause était déjà pleine se trompaient. Parce que maintenant, il semble que quiconque ne prend pas de créatine pendant la ménopause fait quelque chose de mal. Ce composé, dérivé des acides aminés et que notre corps produit naturellement en petites quantités, s’est d’abord imposé comme essentiel chez ceux qui pratiquent l’exercice physique. Des études récentes confirment que ce supplément apporte des bénéfices incontestables aux femmes ménopausées. Autrement dit : la créatine peut devenir le complément star chez les femmes de plus de 45 ans.

Pas seulement pour les plus sportifs ?

«La supplémentation, par définition, n’est pas indispensable. Par conséquent, dire que toutes les femmes devraient prendre de la créatine à partir d’un certain âge est un peu exagéré. Elle peut être un outil fantastique, certes, mais elle n’est ni magique ni un substitut aux bases”, résume Toscana Viar, PDG de The Health Company. Alors d’où vient votre succès ? Ilona Calparsoro, PDG du laboratoire espagnol de supplémentation Longevitas, explique. “À partir de 40 ans, la perte de masse et de puissance musculaire s’accélère généralement, un processus qui devient plus évident lors du passage à la ménopause. Dans ce contexte, la créatine se distingue parce qu’elle est l’une des meilleures des suppléments scientifiquement étayés pour soutenir la force et la masse maigre, en particulier lorsqu’ils sont combinés à un entraînement.

Justement, c’est la clé. Il n’est pas nécessaire d’être un sportif d’élite ou un habitué de la salle de sport pour profiter de ses bienfaits, mais il est plus qu’intéressant d’accompagner l’apport de créatine à la ménopause avec la pratique de l’exercice.

La première étape, commencer la formation

De plus, l’ordre des facteurs devrait être inverse : d’abord faire du sport et ensuite envisager cette supplémentation. «La première étape ne devrait pas être d’acheter la bouteille de créatine. La première étape consiste à commencer la formation. Et une fois que cela est en cours, alors oui, comme aide supplémentaire, comme petit coup de pouce qui s’additionne, nous pouvons utiliser de la créatine”, conseille Viar, qui est également nutritionniste pour l’Athletic Club de Bilbao et l’équipe espagnole de football.

Comme l’ajoute Calparsoro, “son plus grand bénéfice est observé lorsqu’il y a un stimulus d’entraînement, car c’est là qu’il contribue à améliorer la réponse musculaire et à préserver les performances et la fonctionnalité”. Autrement dit, la créatine ne fait pas son travail seule.

Avantages spécifiques de la créatine à la ménopause

De la même manière que dans la population adulte en général, le plus grand bénéfice de la prise de créatine pendant la ménopause concerne les muscles. Quelque chose qui, évidemment, intéresse beaucoup les personnes les plus sportives, mais aussi les femmes qui voient comment elles en perdent à mesure qu’elles vieillissent et que leurs œstrogènes diminuent. Concrètement, des études récentes indiquent que la partie qui s’améliore le plus grâce à ce composé est le bas du corps. C’est-à-dire les fessiers et les jambes.

Les deux experts insistent sur le fait que cet effet, bien que mesuré objectivement, est lié à des aspects plus subjectifs ou circonstanciels. Comme de nombreuses enquêtes évaluent leurs résultats à partir de tests tels que les squats ou presse à jambes, “qui sont très sensibles aux changements et permettent de détecter assez clairement les petites améliorations”, explique le PDG de Longevitas. De plus, ajoute-t-il, cette partie du corps est généralement la première à présenter des déficits fonctionnels. “La perte de force dans les jambes ou les fessiers affecte directement des choses quotidiennes telles que monter les escaliers, marcher en toute sécurité ou se lever du canapé, de sorte que toute amélioration est plus visible.” Il ne faut pas non plus perdre de vue, comme le prévient Toscana Viar, que ce sont précisément les domaines dans lesquels les femmes de plus de 40 ans insistent et travaillent le plus.

Un point supplémentaire : un repos amélioré

Parallèlement à ce qui précède, certaines études axées sur la population féminine au moment de la ménopause observent d’autres avantages possibles de la prise de créatine à ce stade. “On étudie qu’aux doses habituelles (entre 3 et 5 grammes par jour), il pourrait améliorer la durée ou la qualité du sommeil dans des contextes de changements hormonaux comme la périménopause”, explique la nutritionniste.

Mais ce qui, à son avis, est encore plus intéressant, c’est son action dans le domaine cognitif. «On sait que la créatine pourrait aider à maintenir les fonctions cognitives et à réduire la sensation de fatigue mentale en cas de manque de sommeil. Autrement dit, lorsque nous dormons peu, le cerveau a également besoin d’énergie et ce composé peut être un petit allié”, dit-il. Ce sont néanmoins des conclusions qui doivent être beaucoup plus développées. “Ce qui est clair, c’est que la créatine participe à la disponibilité de l’énergie au niveau musculaire et aussi au niveau cérébral. Ce n’est peut-être pas spécifiquement quelque chose pour ‘mieux dormir’, mais cela peut aider à mieux soutenir la journée lorsque le repos n’a pas été parfait”, ajoute Calparsoro.

Toutes les créatines ne sont pas valables ni pour toutes les femmes.

Même si ses avantages semblent l’emporter sur ses éventuels inconvénients (pour l’instant, on a seulement détecté qu’il peut provoquer certains inconforts gastro-intestinaux, comme des ballonnements, des gaz, des lourdeurs…), les experts évitent de généraliser. Un autre aspect important, comme c’est généralement le cas lorsqu’on parle de tout supplément, est le format. Celui qui accumule le plus de preuves scientifiques est le monohydrate, à une dose comprise entre 3 et 5 grammes par jour. “Cependant, étant donné que 30 % de la population ne ressent pas de bénéfices évidents au niveau musculaire, d’autres formes plus efficaces sont à l’étude, comme la créatine associée à l’acide guanidinoacétique (GAA)”, explique Toscana Viar. Qui se souvient aussi qu’il est intéressant de noter qu’il possède le sceau Creapure, qui garantit sa pureté.

Un autre élément à prendre en compte est son pH. “Que ce soit haut -plus de 9— n’indique pas qu’il est intrinsèquement plus puissant, mais il offre des avantages pratiques : étant dans un environnement plus alcalin, il a tendance à être plus stable lorsqu’il est mélangé. Dans tous les cas, peu importe combien nous la voyons sur Instagram, ou même si notre voisine la prend avec son shake protéiné avant d’aller s’entraîner, nous ne pouvons pas perdre de vue que la créatine est un supplément. Et, à ce titre, que ce soit en ménopause ou non, sa consommation doit être individualisée.