Pourquoi le magnésium n’a-t-il plus d’effet sur moi pendant la ménopause ?

Nous savons que le magnésium est le complément alimentaire le plus recherché au monde. Cela peut paraître exagéré, mais en 2024, et selon les données de l’agence de tendances Spate, ce terme a été recherché plus de 3,3 millions de fois par mois. Un chiffre qui n’a cessé de croître au cours de l’année 2025, le plaçant comme le plus googlé dans le monde. Et oui, le magnésium est l’un des suppléments en hausse à la ménopause.

Ce qui est curieux, c’est que la question « pourquoi le magnésium ne fonctionne-t-il pas pour moi » est sûrement – il n’y a pas de données officielles, mais il n’y a aucun doute non plus – l’une des questions les plus fréquemment posées par l’IA. Car, peu importe à quel point on parle partout de ce minéral, de ses bienfaits pour presque tout (de mieux dormir à réduire la fatigue ou à réguler la glycémie), de nombreuses erreurs continuent d’être commises lors de sa prise qui limitent cette action.

Une petite formule

Il ne s’agit pas de devenir un expert en chimie. Pas du tout. Mais l’un des principaux obstacles à l’effet du magnésium est sa présentation. La nutritionniste Marta Marcè, experte en ménopause, a déclaré il y a quelques jours sur Instagram qu'”il y a une erreur qui se répète beaucoup parmi celles qui ne remarquent pas d’effets et qui est de ne pas avoir choisi le bon type”.

Sans entrer dans les complications, le divulgateur a rappelé qu’il vaut mieux éviter les inorganiques (à savoir : l’oxyde, le sulfate et le carbonate de magnésium). C’est généralement le plus facile à trouver dans les supermarchés et les grands magasins, et à un prix très abordable. Désormais, “ils ne sont pas du tout bien absorbés et ont un effet laxatif très marqué. Comme si le corps voulait les expulser rapidement”, prévient Marcè.

Somme gagnante

Au contraire, les formes organiques sont bien mieux absorbées. Ce qui se traduit par un plus grand effet relaxant, régulateur du métabolisme, énergisant… Parmi elles, il existe plusieurs options : bisglycinate, thréonate, malate, citrate (celui-ci a un petit effet laxatif), etc. En fait, la nutritionniste recommande d’opter pour des suppléments qui incluent une combinaison de plusieurs de ces modalités pour profiter des différents bienfaits. Une autre bonne idée, surtout si vous cherchez à ralentir le système nerveux, est de choisir une formule au magnésium avec de la vitamine B6.

Un autre aspect souvent négligé est le dosage et la régularité. «Beaucoup de gens prennent de très petites quantités ou le font ponctuellement en espérant un effet immédiat. Cependant, l’effet du magnésium nécessite généralement plusieurs jours ou semaines d’utilisation continue pour être remarqué, notamment dans des aspects tels que le sommeil, le stress ou les crampes musculaires”, explique Katya Chaykovska, nutritionniste clinique et intégrative à Womanhood Clinic.

Au bon moment

Bien que ce minéral ne soit pas particulièrement délicat, Chaykovska recommande de le prendre le soir. “Surtout si l’objectif est d’améliorer le repos ou la relaxation.” De même, ceux qui suivent des régimes avec beaucoup d’aliments ultra-transformés, d’alcool ou un excès de sucre se plaindront du manque d’effet du magnésium. Cela est dû au fait que ces substances, ainsi que certains médicaments, peuvent gêner son absorption, voire l’annuler complètement.

Quelque chose qui peut aussi arriver avec le café. «Chez les personnes en bonne santé ayant une alimentation équilibrée, cela ne représente généralement pas un problème grave, mais l’idéal est de ne pas prendre de magnésium avec cette boisson. La caféine peut réduire l’efficacité de l’absorption intestinale du magnésium, en plus d’augmenter son élimination urinaire. À cela s’ajoute que le café accélère le transit intestinal, réduisant ainsi le temps disponible pour que le minéral soit correctement absorbé”, explique-t-il.

Moins d’effet du magnésium à la ménopause ?

Comme dans tout autre aspect de la vie, les changements hormonaux qui surviennent depuis la périménopause peuvent modifier la réponse au magnésium. D’une part, parce que le déficit risque d’être plus important à ce stade. « La baisse progressive des œstrogènes influence plusieurs systèmes où ce minéral intervient : régulation du système nerveux, métabolisme osseux, fonction musculaire et qualité du sommeil. Pour cette raison, de nombreuses femmes à ce stade peuvent avoir des besoins plus importants ou remarquer davantage de symptômes liés à leur carence (insomnie, tensions musculaires, irritabilité ou fatigue) », précise la nutritionniste de Womanhood.

D’un autre côté, “il existe des facteurs, comme le stress, une mauvaise qualité de sommeil ou la perte de masse musculaire, qui augmentent la consommation de magnésium par l’organisme. Si l’alimentation ne couvre pas ces besoins ou si le supplément choisi n’est pas le plus approprié, la perception peut être qu’il ne fonctionne pas”, ajoute-t-il.

La clé : savoir si j’ai vraiment besoin de magnésium

Katya Chaykovska évoque un dernier aspect à prendre en compte lors de la prise de magnésium. Surtout chez les femmes de plus de 40 ans. “Tous les symptômes habituellement attribués à une carence en magnésium ne sont pas résolus par le magnésium seul.” Ou ce qui revient au même : on ne peut pas demander des miracles à une pilule.

Si le problème sous-jacent est un stress chronique, des déséquilibres hormonaux ou un déficit énergétique, le supplément peut aider. “Mais cela ne remplacera jamais une approche plus globale”, estime l’expert. En fait, ses bienfaits sont mieux visibles lorsqu’ils s’inscrivent dans une stratégie plus large qui inclut une bonne nutrition, la force musculaire, la gestion du stress et, si nécessaire, d’autres nutriments comme la vitamine D, les oméga-3 ou les protéines.