L’amarante, la protéine végétale sans gluten qui a atteint l’espace

La NASA n’a pas découvert de poudre à canon. Ou plutôt, inclure l’amarante comme protéine végétale dans le menu des astronautes n’est pas une nouveauté dans le livre de recettes de l’Humanité. Ce qu’ils ont mis sur la table, c’est la valeur nutritionnelle de cette pseudo-céréale, riche en protéines et encore peu connue dans notre pays. « Comme ce n’est pas une céréale, elle ne contient pas de gluten, la protéine des céréales. En retour, il nous apporte une plus grande quantité et qualité de protéines, à haute valeur biologique (il fournit des acides aminés essentiels) », explique Mónica Pérez, diététicienne-nutritionniste du Conseil général des Collèges officiels de diététistes-nutritionnistes.

Cette minuscule graine, entre 1 et 1,5 millimètres, cache un véritable arsenal nutritionnel. “Il est très riche en fibres, en vitamines B, en minéraux tels que le calcium, le magnésium, le zinc, le phosphore et le fer, et contient des graisses saines et des antioxydants.” L’incorporer dans le régime alimentaire des Terriens est facile.

Cela ressemble à du couscous, mais ce n’en est pas un.

Il existe jusqu’à 75 espèces différentes d’amarante. Certaines sont destinées à la décoration, puisque leurs fleurs présentent une large gamme de couleurs rouges, violettes ou fuchsia, mais elles sont surtout cultivées pour être consommées comme aliment. “Au niveau culinaire, on peut différencier l’amarante en grains, que l’on appelle pseudo-céréales, et l’amarante en feuilles, dont les feuilles tendres sont utilisées comme légume dans les salades ou les ragoûts”, explique la diététiste-nutritionniste.

Il existe différentes couleurs de grains, dont les utilisations varient en fonction de leurs caractéristiques et de ce que l’on souhaite obtenir. « Le blanc est plus tendre et est utilisé comme céréale et comme farine. Le noir est très riche en antioxydants ; et le rouge a une saveur plus forte et peut être utilisé dans les salades”, conseille le nutritionniste.

Sans gluten et riche en amidon

Il n’est pas étrange de le confondre avec le couscous, puisqu’en apparence ils se ressemblent beaucoup. Cependant, l’amarante ne contient pas de gluten, alors que le couscous est un aliment à base de semoule de blé dur, c’est donc le cas.

Même si le couscous ne contient pas tous les acides aminés, l’amarante est une protéine végétale complète. De plus, alors que le premier représente 23 % de son poids en glucides, l’amarante en représente 67 %. Cette grande quantité de glucides se retrouve presque entièrement sous forme d’amidon, une substance à faible indice glycémique. Pour cette raison, il convient aux diabétiques et à ceux qui souhaitent prendre soin de leur microbiote intestinal, car il agit comme un prébiotique, favorisant une digestion rapide et très efficace.

Bon substitut au steak

Les adeptes de l’amarante comme protéine végétale, en particulier ceux qui suivent un régime très restreint, l’utilisent comme substitut à de nombreux aliments. Le plus normal est de le prendre comme alternative végétalienne à la viande, mais aussi au riz, à la farine ou à l’avoine. La raison en est qu’entre 15 et 17 % de ces pseudo-céréales sont constituées de protéines, soit deux fois plus que le maïs, le riz et 80 % de plus que le blé.

La qualité de cette protéine est très proche de celle du lait de vache et sa teneur en calcium est très bénéfique, notamment pour les femmes ménopausées pour prévenir l’ostéoporose.

Désolé : ce n’est pas un superaliment.

Le nutritionniste rappelle qu’« il n’existe pas de superaliments, aussi complets et/ou sains soient-ils. L’idéal est de varier notre alimentation avec des aliments sains appartenant à différents groupes, donc l’amarante ne peut et ne doit pas se substituer à tous, mais nous devons en tenir compte dans notre vie quotidienne, pour pouvoir profiter de la richesse de notre alimentation.

Nous pouvons l’utiliser comme ingrédient supplémentaire dans des salades ou des ragoûts, comme garniture, etc., en tenant compte de tout ce qu’il apporte. “Le grand avantage est sans aucun doute que les personnes atteintes de la maladie coeliaque peuvent également profiter de sa consommation”, explique Mónica Pérez.

Attention aux antinutriments

Comme le soja, l’amarante contient des niveaux élevés d’antinutriments, des substances telles que les oxalates et les saponines que les plantes produisent pour protéger les graines des prédateurs des graines. Comme l’explique Mónica Pérez, « les saponines sont des substances amères qui ne conviennent pas en grande quantité. Nous pouvons les éliminer en grande partie par lavage et trempage, comme cela se produit avec les légumineuses.

Les oxalates sont présents dans d’autres légumes, comme les betteraves ou les épinards. Leur principal risque est qu’ils ont tendance à se lier au calcium et à former des cristaux d’oxalate, les redoutables calculs rénaux. Comme le rappelle l’expert, “une partie de ces oxalates est éliminée en jetant l’eau de cuisson et en augmentant la consommation d’eau”.

Pour toutes ces raisons, comme pour tout aliment et aussi merveilleux qu’il soit sur le plan nutritionnel, nous devons éviter de baser la quasi-totalité de notre alimentation sur l’amarante. Un mode de vie sain, ce que nous appelons le « style WeLife », comprend une alimentation variée avec de l’amarante et de nombreux autres aliments.