10 minutes par jour d’hypopresseurs, l’exercice recommandé par les physiothérapeutes pour l’abdomen et le plancher pelvien
Faire des redressements assis pour renforcer l’abdomen et le plancher pelvien n’est plus la recommandation des kinésithérapeutes. Non seulement les redressements assis traditionnels ne sont pas les meilleurs alliés pour atteindre ces objectifs : ils exercent souvent une pression néfaste sur le périnée. Salvador Martín, expert en physiothérapie sportive et récupération à l’hôtel Bahía del Duque, l’explique dès le début : les hypopresseurs obtiennent l’effet inverse de l’effet abdominal traditionnel. “Contrairement aux exercices qui poussent les organes vers le bas, les exercices hypopressifs réduisent la pression dans les cavités thoracique, abdominale et pelvienne.” Il s’agit littéralement d’un corset et d’un effet de succion interne.
Le mécanisme qui rend cet effet possible est l’apnée expiratoire : une vidange complète de l’air dans les poumons qui, combinée à des postures spécifiques, active par réflexe la ceinture abdominale profonde et les fibres du plancher pelvien. Il ne s’agit pas d’un exercice de force classique mais d’un exercice d’activation neurologique : le muscle transverse, qui est la ceinture biologique du corps, se contracte sans que la personne ne le commande consciemment. Ce mécanisme involontaire est précisément ce qui le rend si efficace et si différent de tout autre exercice abdominal.
Les bénéfices d’une pratique régulière vont bien au-delà de l’esthétique. La santé pelvienne est avant tout une priorité : les hypopresseurs sont l’outil clé pour prévenir ou traiter l’incontinence urinaire légère, les premiers prolapsus et améliorer le bien-être intime. Le soulagement des douleurs lombaires est un autre des effets les plus fréquents, car en repositionnant la posture et en activant le noyau profond, la zone lombaire est libérée des charges excessives. Et dans le domaine esthétique, en tonifiant le transverse, l’abdomen est aplati et la taille est réduite anatomiquement.
La routine que Martín recommande à la maison est de dix minutes, entre trois et quatre jours par semaine, de préférence le matin et avec la vessie vide. Avant d’adopter les postures, il faut maîtriser la respiration hypopressive : inspirez en ouvrant les côtes, expirez tout l’air lentement puis, sans laisser entrer d’air, faites le geste d’inspirer en ouvrant les côtes vers l’extérieur et vers le haut. “Vous sentirez comment le nombril se cache uniquement sous les côtes”, explique Martín. Cette apnée doit être soutenue pendant huit à douze secondes, suivie de deux respirations de transition normales.
Salvador Martín, expert en physiothérapie de l’hôtel Bahía del Duque.
D.R.
Les trois postures clés à faire à la maison
La première posture est Vénus, debout. Pieds parallèles, écartés à la largeur des hanches, genoux semi-fléchis, croissance à partir du sommet de la tête et bras activés sur les côtés avec les paumes tournées vers l’arrière. C’est la posture idéale pour commencer à ressentir l’activation de la chaîne postérieure et la correction posturale globale. La seconde est Maya, à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules, pliant légèrement les coudes et courbant le haut du dos comme si elle poussait contre le plafond. “La gravité étant en faveur, la succion abdominale en apnée est beaucoup plus profonde et visuelle”, explique Martín.
La troisième posture est Déméter, allongée sur le dos, les genoux fléchis, les talons posés au sol et la pointe des pieds tournée vers le plafond. Les bras sont pliés à quatre-vingt-dix degrés sur les côtés de la tête, les paumes tournées vers le haut. C’est la position la plus sûre pour le plancher pelvien et la plus recommandée pour ceux qui souffrent de douleurs fréquentes dans le bas du dos. Chacune des trois postures est maintenue pendant trois minutes, complétant ainsi la routine de dix minutes avec des respirations de transition entre les postures.
Pourquoi ils sont particulièrement recommandés aux femmes
Les hypopresseurs ont une indication particulièrement pertinente dans le contexte du post-partum. C’est l’exercice de choix pour fermer les diastases abdominales et récupérer les muscles après la maternité, toujours après évaluation par un professionnel. Chez les femmes souffrant d’incontinence urinaire légère ou de prolapsus initiaux, une pratique régulière peut produire des améliorations significatives que d’autres types d’exercices abdominaux non seulement ne parviennent pas à obtenir, mais peuvent aggraver. C’est l’un des rares outils qui travaille simultanément l’abdomen profond et le plancher pelvien sans compromettre ni l’un ni l’autre.
La cohérence est ce qui détermine les résultats. Une séance d’hypopresseurs ne modifie pas le tonus du plancher transversal ou pelvien, mais trois ou quatre séances hebdomadaires maintenues pendant des semaines produisent des changements mesurables dans la posture, le soutien abdominal et la santé pelvienne. Le corps a besoin de temps pour apprendre le schéma respiratoire et pour que l’activation du réflexe transversal se consolide en tant qu’habitude neuromusculaire.
Les hypopressifs ne sont pas difficiles à apprendre, mais ils nécessitent une attention particulière à la technique, en particulier pendant la phase d’apnée. La tentation de forcer l’aspiration ou de maintenir l’apnée plus longtemps que recommandé est l’une des erreurs les plus courantes. Dix minutes bien exécutées produisent plus de bénéfices que vingt minutes mal exécutées. Et contrairement à beaucoup d’autres exercices, ils peuvent être pratiqués à la maison sans matériel, à tout moment de la journée lorsque l’on a la vessie vide et suffisamment de tranquillité d’esprit pour faire attention à sa respiration.
