Ballonnements liés à la consommation de légumes : comment bien manger sans passer un mauvais moment

Quand nous étions petits, beaucoup d’entre nous ne savaient pas quoi inventer pour éviter de manger du chou-fleur. Maintenant, en tant qu’adultes, le problème n’a rien à voir avec ça. Au contraire, ils évitent les légumes car ils provoquent des ballonnements. Loin d’être une farce enfantine, son déni représente un véritable problème. Ce sont des aliments essentiels dans une alimentation saine et l’OMS recommande de consommer au moins un demi-kilo de fruits et légumes par jour si l’on veut réduire le risque de certaines maladies, comme les maladies cardiaques et différents types de cancer. Sans compter qu’il est pratiquement impossible de contrôler les kilos en trop sans y recourir.

Que peut-on faire dans cette situation ? Supporter les ballonnements, ballonnements, gaz et flatulences, ou les éliminer complètement de votre alimentation ? Les diététistes-nutritionnistes Mariana Aróstegui Solomka et Yolanda Martínez nous expliquent pourquoi certains légumes peuvent provoquer des inconforts digestifs, quel rôle jouent les antinutriments et comment cuisiner les aliments pour améliorer leur tolérance sans renoncer à une alimentation saine.

Une intolérance aux légumes ?

Mariana Aróstegui Solomka (@organicallym) raconte comment, en consultation, elle voit chaque jour davantage de personnes qui sentent que « tout leur fait du mal, en particulier les aliments végétaux » qu’elles toléraient parfaitement auparavant. Et lorsqu’on ressent des ballonnements à cause de la consommation de légumes, la première chose qui vient à l’esprit est de savoir s’il s’agit d’une intolérance alimentaire.

«Parler d’une intolérance aux légumes en tant que telle n’est généralement pas correct. La plupart du temps, le problème ne vient pas de l’alimentation, mais de l’état de l’intestin et du microbiote. Il y a souvent une perte de biodiversité microbienne, une prolifération bactérienne, une inflammation de faible intensité, des problèmes liés à l’histamine ou à une muqueuse intestinale très irritée”, explique le spécialiste. Et au milieu de tout ce contexte, c’est à ce moment-là que les aliments sains commencent à générer des symptômes. La raison ? L’intestin a perdu sa tolérance.

Pour sa part, Yolanda Martínez (@lacadenasaludable), auteur du livre Renacer Hormonal (Oberon), commente qu’elle a observé que de nombreuses personnes associent les ballonnements abdominaux aux légumes, assurant que ce sont ces aliments qui les font se sentir mal. “La réalité est qu’outre l’altération du microbiote, la cause peut être multifactorielle : manger trop vite, excès d’aliments ultra-transformés, sédentarité, stress ou constipation”, commente-t-il.

Première chose : analyser la base

Certains légumes sont plus irritants lorsque l’intestin est déjà sensibilisé, notamment s’ils sont consommés crus. “L’ail, l’oignon, la tomate ou les légumes très fibreux peuvent provoquer des inconforts chez les personnes dont le système digestif est très réactif”, explique Mariana Aróstegui. Cette nutritionniste est convaincue qu’une certaine diabolisation des légumes a été générée sur les réseaux sociaux et que de nombreuses personnes éliminent des aliments sans comprendre ce qui se cache derrière leurs symptômes. Comme il l’explique, “même si la suppression des aliments peut apporter un soulagement temporaire, l’objectif doit toujours être de comprendre la cause sous-jacente et de retrouver une tolérance digestive, idéalement avec l’aide d’un professionnel”.

Les crudités, oui ou non ?

Yolanda Martínez énumère les légumes qui ont tendance à causer le plus d’inconfort, qui sont surtout ceux riches en fibres fermentescibles ou en composés FODMAP (un groupe de glucides à chaîne courte et d’alcools de sucre que l’intestin grêle absorbe difficilement), notamment :

• Crucifères : brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou
• oignon et ail
• Artichaut
• asperge
• Les légumineuses
• De grandes quantités de légumes crus

Cela signifie-t-il que ce sont de mauvais aliments ? Du tout. En fait, beaucoup sont particulièrement bénéfiques pour le microbiote. Le problème apparaît lorsque l’intestin a perdu cette tolérance dont nous avons parlé et que la fermentation normale génère un excès de gaz, des ballonnements ou des douleurs. Mariana Aróstegui se souvient que la préparation a aussi beaucoup d’influence : “Une crème de légumes cuits est généralement bien mieux tolérée qu’une grande salade crue, surtout en période d’inflammation digestive ou de stress.”

Les antinutriments ne sont pas un problème

Certains légumes contiennent des composés comme des phytates, des lectines ou des oxalates, mais cela ne rend pas automatiquement ces aliments nocifs.

Chez les personnes en bonne santé et dans le cadre d’une alimentation variée, ils ne représentent généralement pas un problème. De plus, les techniques traditionnelles comme le trempage, la cuisson ou la fermentation réduisent fortement ces composés et améliorent la digestibilité.

« Et quelque chose d’important : les micro-organismes qui vivent dans notre intestin ont la capacité de dégrader ou d’altérer ces composés afin que nous ne les absorbions pas. C’est ainsi que nous évoluons ensemble depuis des centaines de milliers d’années », se souvient Aróstegui.

La solution contre les ballonnements et les gaz

Vous ne pouvez pas vous passer de légumes, mais toute personne dont l’estomac gonfle après avoir mangé une petite salade de laitue se demande peut-être si quelque chose peut être fait pour améliorer sa tolérance. Yolanda Martínez est très claire sur le fait que, bien sûr, il ne faut pas éliminer les légumes de l’alimentation : “Ce n’est généralement pas une stratégie recommandée, sauf indication très spécifique du spécialiste et toujours comme quelque chose de temporaire.” Martínez recommande d’individualiser et d’adapter :

• Privilégiez les légumes cuits plutôt que crus
• Introduire progressivement les fibres
• Évitez les grandes quantités de salade ou les mélanges très volumineux
• Mieux cuire les légumes crucifères
• Mâchez lentement et mangez dans un environnement calme
• Revoir les habitudes générales telles que le stress, le repos ou la constipation

Dans de nombreux cas, lorsque la santé digestive de base s’améliore, la tolérance aux légumes s’améliore également considérablement.