Surmonter la peur de ne pas dormir : c’est ainsi que l’on se repose vraiment

Nous n’exagérons pas si nous disons que dormir 8 heures d’affilée est un luxe. À en juger par les statistiques, les gens ne se reposent pas bien en Espagne. Selon l’Enquête nationale sur la santé, plus de la moitié de la population (57 %) reconnaît avoir régulièrement des difficultés à dormir correctement et environ 4 millions de personnes souffrent de troubles du sommeil graves ou chroniques.

Depuis des années, on insiste sur le fait que la clé pour bien dormir réside dans une liste interminable d’interdictions : pas de caféine, de dîners copieux, d’alcool, pas d’écrans, des chambres dans l’obscurité totale et éviter tout stimulus avant de se coucher. Ce sont des conseils à ne pas négliger, mais ils ne suffisent pas.

Preuve en est, nombre de ses acolytes continuent de compter les moutons nuit après nuit. Le psychologue Rafael Santandreu estime que la solution ne réside pas dans davantage de règles, mais plutôt dans un changement radical de mentalité en matière de sommeil.

Le mythe de l’hygiène du sommeil

Santandreu soutient dans son nouveau livre Dormir quand on ne peut pas dormir, que, bien que ces facteurs influencent, l’accent excessif mis sur l’hygiène du sommeil est, en réalité, un mythe qui peut être contre-productif pour les insomniaques chroniques. “Le problème de ceux qui ne dorment pas ne réside pas dans leurs habitudes extérieures, mais dans les mécanismes de pression que leur propre esprit génère en essayant de forcer un processus qui devrait être naturel.”

“En fait, devenir obsédé par la création de conditions parfaites ne fait qu’augmenter la peur que quelque chose échoue et, avec elle, la probabilité de rester éveillé”, explique l’auteur et spécialiste du sommeil. Le psychologue affirme que l’insomnie se résout, dans une large mesure, en se relaxant face à son propre besoin de dormir et en acceptant la possibilité d’être éveillé. Pour Santandreu, le principe de base est simple mais puissant : « Si une nuit vous n’arrivez pas à vous endormir, il ne se passe absolument rien. En éliminant la pression du repos, le cerveau cesse de percevoir le lit comme un lieu d’évaluation et retrouve sa capacité innée à se déconnecter.

Peur de ne pas dormir un clin d’oeil

La cause la plus importante de l’insomnie chronique, selon l’expert, ne sont pas les soucis de la vie quotidienne, mais la peur de ne pas dormir. Bien qu’il existe une insomnie temporaire causée par des pics de stress, le problème grave survient lorsque la personne développe elle-même une phobie de la nuit. À ce stade, le patient entre dans une spirale que Santandreu qualifie de « très punitive » et qui peut durer des années.

Le psychologue compare cette peur à des sables mouvants : “Plus vous vous battez pour sortir et plus vous essayez de dormir, plus vous sombrez dans l’insomnie.” L’inquiétude constante d’être épuisé le lendemain crée une anxiété qui bloque la capacité du cerveau à induire le sommeil naturellement. “Pour briser cette boucle, vous devez arrêter de vous battre et apprendre à vous coucher calmement, même si vos yeux restent ouverts”, conseille-t-il.

A défaut d’un, trois…

Cela paraît simple, mais comment parvenir à un tel état ? Zen quand on est incapable de fermer les yeux ? Santandreu assure que la première chose est d’identifier quel type d’insomnie est ressenti au sein de ces trois typologies principales :

1. Insomnie due à la peur de ne pas dormir. C’est le plus courant parmi les problèmes chroniques, où la panique pendant l’éveil est la force motrice du problème.
2. Insomnie due à une déprogrammation du sommeil profond. Cela survient fréquemment après de longues périodes de stress ou après avoir élevé de jeunes enfants, où le cerveau « apprend » à maintenir un sommeil léger et oublie comment retourner au sommeil profond.
3. Insomnie due à des problèmes diurnes. Celui lié à des soucis quotidiens qui, parfois inconsciemment, empêchent la détente nécessaire.

L’algorithme de l’insomnie

Pour ceux qui sont piégés dans la chronicité, le psychologue propose des méthodes basées sur la psychologie comportementale qui, bien que défiant la logique habituelle, disposent d’un soutien scientifique et peuvent être réalisées de manière autonome sans avoir besoin de consulter un spécialiste.

• Exposition au fait de ne pas dormir. Il s’agit d’une intervention paradoxale qui consiste à se coucher avec des livres ou des magazines dans le but délibéré de ne pas dormir de la nuit. Le lendemain, la personne doit respecter rigoureusement toutes ses obligations : se rendre au travail, aller à la salle de sport et poursuivre sa routine habituelle. Le but est que le patient découvre, à travers sa propre expérience, qu’il peut fonctionner même s’il n’a pas dormi, ce qui détruit la peur des conséquences de l’insomnie. Une fois cette peur perdue, le sommeil revient naturellement en très peu de temps.

• Thérapie de restriction du sommeil. Particulièrement destiné à ceux qui souffrent de déprogrammation du sommeil profond. Cela consiste à se coucher extrêmement tard, par exemple à 2 heures du matin. En réduisant drastiquement les heures disponibles pour rester au lit, vous arrivez avec une charge de sommeil plus importante, obligeant le cerveau à récupérer la profondeur perdue pour optimiser le repos. Au fil des semaines, l’heure du coucher est progressivement avancée, conservant ainsi cette qualité retrouvée.

Et si je ne dors pas ?

Ces techniques peuvent paraître contradictoires, puisque l’une des plus grandes préoccupations de l’insomniaque est l’impact physique d’une nuit blanche. La vision de Santandreu est rassurante : “Notre corps a la capacité naturelle de supporter un manque de sommeil occasionnel sans que sa santé en soit nécessairement affectée à court terme.”

Pour illustrer cette résilience, le psychologue prend l’exemple des religieuses cloîtrées. Ces communautés organisent périodiquement des veillées, des nuits entières consacrées à la prière et à la méditation. À l’aube, ces femmes, âgées de 18 à 88 ans, poursuivent leurs tâches quotidiennes avec un sentiment de joie et de vitalité, démontrant que ne pas dormir une nuit ne se traduit pas nécessairement par un état d’épuisement extrême ou de maladie.

Vous ne vous lassez pas du manque de sommeil réparateur

Ce qui épuise vraiment une personne n’est pas le manque de sommeil lui-même, mais la tension émotionnelle et la phobie générées par la pensée « je serai terrible demain ». “C’est cette anxiété qui écrase le corps, pas l’éveil calme. Le cerveau humain a une incroyable capacité de récupération et, si on lui permet, il récupérera automatiquement tout le repos perdu au cours des nuits suivantes”, explique le psychologue.