Nutrition

Avoine, noix et lentilles, les aliments de la longévité

Avoine, noix et lentilles, les aliments de la longévité

Il existe de plus en plus de preuves scientifiques associant les céréales complètes, les noix et les légumineuses à des bienfaits sur la santé cardiométabolique et à une diminution de la mortalité.

Depuis un certain temps, des messages circulent sur la manière dont une alimentation à base de produits végétaux – sans que cela implique d'être végétalien ou végétarien – peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Aujourd'hui, de nouvelles études confirment que certains aliments, comme les noix, les céréales complètes et les légumineuses, sont associés à une diminution de la mortalité. Pour vivre plus longtemps, suggèrent ces travaux, nous devons commencer à donner de l’importance à ces aliments dans nos menus.

L'étude la plus récente et la plus pertinente a été publiée dans la prestigieuse revue BMC Medicine et est basée sur les données obtenues à partir de 37 enquêtes. Comme expliqué dans son introduction, « il est de plus en plus évident que la substitution d’aliments d’origine animale par des aliments d’origine végétale est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de mortalité toutes causes confondues».

L'objectif de la revue était de résumer et d'évaluer ces preuves avec les résultats de 37 études précédentes. Et les conclusions sont claires : « Nos résultats suggèrent qu'un changement de régime alimentaire passant d'une consommation élevée d'aliments d'origine animale, en particulier de viandes rouges et transformées, à des aliments d'origine végétale (par exemple, les noix, les légumineuses et les grains entiers) est “Il est associé à un risque plus faible de souffrir de maladies toutes causes confondues, de mortalité, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Par conséquent, un changement des habitudes alimentaires vers une augmentation des produits à base de plantes semble être important pour la santé cardiométabolique.

Pourquoi sont-ils si bénéfiques ?

Longtemps remis en cause en raison de leur apport calorique – les régimes de contrôle du poids limitant, voire supprimant, la consommation de fruits à coque, de céréales et de légumineuses – ces aliments connaissent depuis quelques années leur âge d'or d'un point de vue nutritionnel. On sait qu’ils sont considérés comme bénéfiques pour la santé cardiovasculaire pour plusieurs raisons :

  • Fibres solubles et insolubles. Les grains entiers, comme l’avoine et l’orge, contiennent des fibres solubles et insolubles qui peuvent aider à réduire les niveaux de LDL (mauvais cholestérol). Les fibres solubles se lient au cholestérol dans le tube digestif et l'éliminent du corps, tandis que les fibres insolubles aident à réduire l'absorption du cholestérol.
  • Acides gras sains. Les noix, comme les noix et les amandes, sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui sont des graisses saines pour le cœur. Ces acides gras peuvent aider à réduire les taux de cholestérol LDL et de triglycérides, ainsi qu’à améliorer les taux de cholestérol HDL (bon cholestérol).
  • Antioxydants. Les graines et les noix, comme les graines de chia et les amandes, contiennent des antioxydants qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à combattre le stress oxydatif dans le corps. L'inflammation chronique et le stress oxydatif sont liés aux maladies cardiaques.
  • Minéraux et vitamines. Ces aliments sont riches en nutriments comme le magnésium, le potassium, la vitamine E et d’autres antioxydants qui jouent un rôle important dans la santé cardiovasculaire. Le magnésium, par exemple, participe à la régulation de la tension artérielle.
  • Le contrôle du poids. Manger des grains entiers, des graines et des noix peut aider à contrôler le poids, car ce sont des aliments rassasiants et peuvent aider à maintenir une glycémie stable. Le maintien d’un poids santé contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires.
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L’étude PREDIMED le disait déjà

Les résultats des dernières recherches corroborent ceux obtenus par l'étude PREDIMED (Prévention avec le Régime Méditerranéen), un essai clinique randomisé dirigé par le Dr. Ramón Estruchqui étudie les effets du régime méditerranéen sur la prévention primaire des maladies cardiovasculaires.

Ce rapport a fourni des preuves significatives sur les bienfaits pour la santé cardiovasculaire associés à la consommation de noix, en particulier de noix.

  • Réduction du risque cardiovasculaire. Il a été démontré que l’inclusion des noix dans le régime méditerranéen peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Les noix sont riches en acides gras oméga-3, en antioxydants et en d’autres nutriments qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
  • Amélioration des profils lipidiques. La consommation régulière de noix dans le contexte du régime méditerranéen a été associée à des améliorations des profils lipidiques, notamment une réduction du cholestérol LDL et une amélioration du cholestérol HDL.
  • Contrôle de la tension artérielle : Certaines études issues du rapport PREDIMED suggèrent que la consommation de noix pourrait avoir des effets bénéfiques sur la réduction de la tension artérielle, un facteur important pour la santé cardiovasculaire.
  • Effets anti-inflammatoires et antioxydants. Les noix, y compris les noix, contiennent des composés aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et le stress oxydatif dans l’organisme, facteurs liés aux maladies cardiovasculaires.