Ce que vous devez savoir pour prendre soin de votre santé

Directeur du Département d’endocrinologie et de nutrition de la clinique de l’Université de Navarra.

À l’approche de l’été, les réseaux sociaux sont remplis de régimes miracles qui promettent un abdomen plat en temps record. Mais, ces résultats ne dépendent pas uniquement de votre volonté.

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certaines personnes accumulent plus de graisse que d’autres, comment est-elle distribuée dans le corps et quel impact a votre santé? La réponse est, dans une large mesure, dans les hormones.

Où la graisse s’accumule et pourquoi?

Les hormones sont des messagers chimiques voyageant sur tout le corps et Ils régulent les fonctions essentielles comme le métabolisme, la croissance, la réponse à l’humeur et au stress. De plus, ils déterminent la quantité de graisse que nous stockons et où, un facteur Clé de santé Métabolique et cardiovasculaire. Les hormones qui influencent ce processus sont les suivantes:

• Œstrogènes (prédominant chez les femmes): Promouvoir l’accumulation de graisse dans les hanches et les cuisses. Ils diminuent après la ménopause, ce qui conduit généralement à la redistribution vers l’abdomen.
• Testostérone (prédominant chez les hommes): il favorise l’accumulation de masse musculaire et limite le dépôt gras sous-cutané. Son déficit chez les hommes est associé à une augmentation de la graisse viscérale (abdominale).
• Insuline: régule le glucose et le stockage des graisses. Son action est modifiée en cas de résistance à l’insuline, qui favorise l’accumulation de graisses abdominales.
• Cortisol: connu sous le nom d’hormone de stress. Dans les situations de stress chroniques, il favorise le stockage des graisses, en particulier dans la zone centrale du corps.
• Leptina et Grelina: Ils sont essentiels dans la régulation de l’appétit et de l’équilibre énergétique. La leptine envoie des signes de satiété au cerveau, tandis que le calement stimule la faim.

Comme vous pouvez le voir, les différences hormonales entre les sexes expliquent considérablement pourquoi les hommes et les femmes ont tendance à accumuler des graisses dans différentes zones du corps.

Les femmes ont tendance à accumuler plus de graisses sous-cutanées (sous la peau), tandis que les hommes accumulent plus de graisse viscérale (autour des organes). Cette distribution, à son tour, influence la production de leptine (hormone qui inhibe l’appétit), car la graisse sous-cutanée produit plus de leptine que viscérale. De plus, les œstrogènes (hormone sexuelle féminine) stimulent la production de cette hormone, tandis que la testostérone (hormone sexuelle masculine) l’inhibe. À la suite de tout cela, les niveaux de leptine chez les femmes doublent toujours ceux des hommes.

Cependant, ces différences varient tout au long de la vie, en particulier pendant la puberté et la ménopause. De plus, avec le vieillissement, la diminution de certaines hormones favorise l’augmentation du stockage des graisses viscérales.

Graisse viscérale: la plus nocive

Le Graisse viscérale entoure les organes internes et est plus nocif pour la santé que graisse sous-cutanée (Celui sous la peau). Bien que la graisse abdominale puisse être de toute nature, un abdomen très prononcé est un indicateur fiable d’un excès de graisse viscérale. Cela se traduit par un risque plus élevé de maladies métaboliques (diabète de type 2, obésité, dyslipémie, maladie du foie métabolique) et cardiovasculaire (infarctus, accident vasculaire cérébral ou artériosclérose).

Facteurs de risque

De nombreuses maladies cardiovasculaires et endocriniennes (telles que l’hypertension, le diabète de type 2 ou la dyslipémie) peuvent progresser pendant des années sans provoquer de symptômes évidents. Par conséquent, la détection précoce et la surveillance de certains indicateurs sont fondamentales:

• Antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires, de diabète ou de troubles hormonaux.
• Surpoids ou obésité (en particulier la graisse abdominale).
• Style de vie sédentaire.
• Régime élevé dans les sucres, les graisses transformées et le sel.
• Stress chronique et / ou manque de sommeil.
• Fumer et consommation excessive d’alcool.
• Âge (risque plus élevé de 40 à 50 ans).

Signaux d’alerte précoce

Bien qu’ils puissent passer inaperçus, ces symptômes peuvent indiquer un déséquilibre endocrinien ou un risque cardiovasculaire:

• Fatigue persistante, même après avoir bien dormi.
• Dans une prise de poids inexpliquée, en particulier dans la zone abdominale.
• Changements dans l’appétit ou les niveaux de satiété.
• Soif excessif, augmentation de l’urine.
• Palpitations, pression thoracique ou manque d’air avec l’effort.
• Étourdissements, vision floue ou maux de tête fréquents.
• Symptômes émotionnels: irritabilité, anxiété, légère dépression.
• Menstruations irrégulières ou perte de libido (dans les deux sexes).

Habitudes qui aident l’équilibre hormonal

La nourriture, le sommeil et l’exercice ont un impact direct et profond sur la régulation hormonale, qui joue un rôle clé dans l’accumulation ou la réduction des graisses abdominales, et donc sur votre santé générale. Ce sont des directives qui vous aideront à optimiser votre équilibre hormonal:

Dream de réparation

• Dormez entre 7 et 8 heures par nuit. Le manque de sommeil (moins de 6 heures) est associé à une augmentation du cortisol, de la résistance à l’insuline et des déséquilibres dans la leptine et les hormones de restauration. Dormir plus de 9 heures peut également affecter la sensibilité à l’insuline.
• Essayez de maintenir des horaires cohérents (mensongez et vous lever en même temps) pour favoriser la production naturelle de mélatonine.
• Évitez les écrans au moins 1 heure avant de dormir, car Blue Light interfère avec le sommeil.
• Optez pour un dîner léger qui comprend des protéines et des graisses saines.

Aliments hormonalement sains

• Pour éviter les «pics» de l’insuline, il est conseillé de réduire la consommation de sucres simples et de farines raffinées.
• Il comprend des graisses saines (comme l’oméga-3, l’huile d’olive extra vierge, l’avocat et les noix), essentiel pour la production d’hormones stéroïdes telles que l’œstrogène et la testostérone.
• Les fibres solubles (présentes dans la farine d’avoine, les légumineuses et les fruits) favorisent le métabolisme.
• Il intègre des protéines de qualité dans chaque repas (poisson, œufs, légumineuses, tofu), car ils aident à stabiliser les niveaux d’insuline et de glucagon.

Et les suppléments? Uniquement en cas de déficit documenté

• Le magnésium et le zinc sont cruciaux pour la production de testostérone et d’autres hormones. Les sources riches en minéraux comprennent les épinards, les amandes, les graines et le chocolat noir (> 70%).
• La vitamine D3 régule à la fois le système immunitaire et hormonal. Si vos niveaux sont faibles, en particulier dans certains groupes à risque, il est recommandé de compléter.

Exercice: cardio ou force? La réponse est les deux

• L’entraînement en force (2 à 3 fois par semaine, avec 15 à 20 minutes de séances) augmente les niveaux de testostérone, améliore la sensibilité à l’insuline et aide à réduire les graisses viscérales.
• Le cardio modéré (3-5 fois par semaine, 30 à 45 minutes) régule les niveaux de cortisol, améliore la santé cardiovasculaire et favorise l’équilibre énergétique.
• L’idéal est de combiner les deux modalités dans un plan hebdomadaire (par exemple, Force les lundis, mercredis et vendredis + cardio les mardis, jeudis ou dimanches).

Gestion du stress

• Des pratiques telles que la méditation, la respiration consciente, le yoga et même les promenades en plein air aident à réduire les niveaux élevés de cortisol, favorisant une meilleure distribution de graisses et un profil hormonal équilibré.
• Comprend 5 à 10 minutes de méditation et de respiration profonde dans votre routine.
• Exposition à la nature: Les promenades en plein air sont un excellent moyen de réduire le stress et d’améliorer l’humeur.
• Le temps sans écrans: réduire l’utilisation des réseaux sociaux diminue le cortisol, favorisant une plus grande tranquillité et santé mentale.

En résumé, prendre soin de notre santé hormonale est essentiel pour maintenir un équilibre physique et émotionnel optimal. La combinaison d’une alimentation saine, d’une rupture de réparation, d’exercice adéquat et de pratique qui réduisent le stress peut faire une grande différence dans la régulation de nos hormones et dans la prévention des maladies métaboliques et cardiovasculaires. En incorporant ces habitudes dans votre routine quotidienne, vous améliorerez non seulement votre puits général, mais vous investisserez également dans une vie plus saine et à terme.

Francisco Javier Escalada San Martín

Spécialiste en endocrinologie et en nutrition, le Dr Francisco Javier Escalada, est directeur du département de endocrinologie et de nutrition à la clinique de l’Université de Navarra et professeur de la Faculté de médecine de l’Université de Navarra.