Comment préparer un petit-déjeuner sain sans café ni pâtisseries

Le monde est divisé en deux groupes : ceux qui aiment prendre un petit-déjeuner et ceux qui ne peuvent rien manger au lever. Il y a encore des nutritionnistes qui continuent de prêcher que « le petit-déjeuner C'est le repas le plus important de la journée », même si de plus en plus de voix critiques s'élèvent à l'égard de cet argument. L'une de ces voix est la nutritionniste spécialisée en inflammation Sandra Moñino, qui publiera bientôt le livre Adieu aux inflammations.

«Ce n'est pas le repas le plus important de la journée car il y a des gens qui se réveillent le matin sans avoir faim et, précisément à cause de ce mythe selon lequel le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, ils se forcent à prendre le petit déjeuner et il n'y a aucune raison de le faire. L'important est d'écouter notre corps et de manger quand nous en avons vraie faim et pas quand il est socialement stipulé que nous devons manger », assure l'expert.

Bien sûr, la vérité est que si vous faites partie de l’équipe du petit-déjeuner, vous devez bien le faire. Le biscuits et pâtisseries industrielles qui ont repris le petit-déjeuner des enfants dans les années 90 ne sont pas une bonne option si vous souhaitez emporter un mode de vie sain. «Si le petit-déjeuner est notre premier repas de la journée, il est important qu'il comprenne tous les nutriments dont notre corps a besoin“, qu'il est rassasiant et qu'il est riche en vitamines et minéraux”, explique Moñino. C'est pourquoi nous lui avons parlé afin qu'elle puisse nous donner options rapides et saines pour que ce premier repas de la journée soit nutritif, sain et, pourquoi pas, savoureux.

À quoi doit ressembler un petit-déjeuner pour être sain ?

Protéines, graisses saines et légumes ou fruits. Ce sont les piliers sur lesquels repose un petit-déjeuner sain, selon Sandra Monino.

Nous commençons par les protéines, pour lesquelles l'expert nous propose plusieurs options : « Nous ne pouvons pas manquer les protéines de grande valeur biologique, comme celles dérivées de du poisson, de la viande ou des œufs. Ça peut être lui jambon serranoil saumon fuméle anchois soit anchoisou un jambon cuit de bonne qualité, avec un pourcentage de viande supérieur à 85%. Ou la œufsqui peut être brouillé, en omelette, grillé, cuit ou poché, car on voit déjà que c'est un produit très polyvalent et nutritif”, nous a-t-il conseillé.

Si vous préférez un petit déjeuner sucrévous pouvez utiliser l'œuf dans différentes préparations, comme des gâteaux, des crêpes ou d'autres préparations comme des pains artisanaux à base d'œuf et de farine d'amande.

Mais en plus des protéines, les graisses de bonne qualité ne peuvent pas non plus manquer, car elles nous apportent satiété et les nutriments nécessaires le matin. «Ils peuvent venir de avocatdu froutes sèches ou de les fromages (surtout s'il s'agit de chèvres ou de moutons), Huile d'olive vierge extra ou du Olivespour donner des exemples”, conseille le nutritionniste expert.

Le graisses Ils ont été diabolisés pendant des années, mais la vérité est que ce point n’est vrai que pour les graisses saturées. Au contraire, ceux dits sains améliorent les niveaux de cholestérolils fournissent énergie au corps, ils réduisent tension artérielle et contribuer au bon fonctionnement du cerveauentre autres vertus.

Et la troisième étape du petit-déjeuner sain est peut-être celle qui génère le plus de problèmes dans la population en général. On parle de légumes ou fruitset bien souvent vous ne savez pas comment les incorporer. Sandra Monino vous aide : « il faut intégrer même si c'est une petite partie de légumes, qu'il s'agisse d'épinards sautés, dans le cadre de l'omelette dont nous avons parlé précédemment ; tomates tranchées avec de l'huile et du sel; bâtonnets de carottes ou de concombres; roquette ou mâche dans notre toasts…Et si ce n’est pas avec des légumes, que ce soit avec fruit variépour pouvoir être riche en vitamine C et de saison, comme les fraises, les oranges, les mandarines ou le kiwi”, recommande-t-il.

Pouvez-vous avoir du pain pour le petit-déjeuner ?

Et qu'en est-il du pain ? Car pour faire du pain grillé, il faut le consommer. “Si nous prenons farines, il faut essayer de les fabriquer de bonne qualité, 100% grains entiers ou à partir de pseudo-céréales comme le sarrasin ; ou de grains entierscomme l'avoine ou le quinoa”, conclut la nutritionniste.

Et le café ?

Nous ne disons pas que consommer du café est mauvais, mais il est vrai qu'il y a des gens qui ne se sentent pas très bien, alors ils essaient de rechercher des alternatives saines qui leur fournissent la même quantité d'énergie. «On peut remplacer le café par du thé, qui nous apporte aussi une petite quantité de caféine, mais ce n'est pas aussi stimulant que le café. Et, au cas où l'un des deux nous stimulerait trop, profitez des nutriments que nous avons déjà incorporés au petit-déjeuner, comme graisses et protéines pour nous donner ce supplément d'énergie”, conseille l'expert.

Et si vous ne prenez pas de petit-déjeuner le matin mais que vous avez besoin de quelque chose pour vous stimuler pour bien commencer la journée ? Sandra Monino recommande de prendre une cuillère à soupe d'huile de cocoqui, à jeun, peut nous donner l'énergie dont nous avons besoin, mais sans remplir notre estomac.

Pourquoi éviter les pâtisseries industrielles

Ce qui est clair, c'est que nous devons essayer d'éviter avant tout le pâtisseries industriellestrès addictif en raison de la quantité de sucres qui contient, en plus des graisses hydrogénées et des farines raffinées, qui augmentent les pics de glycémie.

“Ces pointes Ils nous amènent à stimuler les neurotransmetteurs du cerveau, leur procurant une sensation de plaisir momentané. Ils activent sérotonine et dopaminequi sont les hormones du bien-être et de l'énergie, mais ces neurotransmetteurs s'activent à un certain moment puis chutent rapidement, provoquant davantage anxiété de continuer à manger, de la tristesse et de la fatigue”, nous a raconté Sandra Moñino.

Quatre petits déjeuners sains et rapides

Pain céto sain et rapide

Ingrédients

• 1 oeuf
• 3 cuillères à soupe de farine d'amande (35 grammes)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge

préparation

1. Mélanger tous les ingrédients jusqu'à obtenir une masse homogène.
2. Mettez-le au micro-ondes pendant deux minutes.
3. Remplissez-le de vos ingrédients préférés.

Rouleaux de tortilla aux courgettes, saumon fumé, fromage à tartiner, tomate et roquette

Ingrédients

• 1 courgette
• 2 oeufs
• 2 tranches de saumon fumé
• Fromage à tartiner
• tomates cerises
• roquette

préparation

1. Coupez les courgettes en fines tranches à l'aide d'une mandoline et faites-les griller pendant une minute.
2. Battez les œufs et versez-les dans la poêle au-dessus des courgettes.
3. Lorsque l'œuf est pris, étalez le fromage, ajoutez les tomates cerises coupées en deux, les tranches de saumon et une poignée de roquette et roulez-le.

Génoise saine à la banane et au chocolat

Ingrédients

• Deux bananes
• deux oeufs
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 40 grammes d'amandes moulues
• Quatre onces de chocolat avec 85 % de cacao ou plus

préparation

1. Mettez les bananes, les œufs et la cannelle dans le verre du mixeur et battez jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux.
2. Ajoutez la poudre d'amandes et mélangez bien le tout.
3. Versez le mélange dans un récipient allant au micro-ondes et plongez les morceaux de chocolat.
4. Mettez-le au micro-ondes pendant deux minutes et demie à température maximale.

Beignets salés

Ingrédients

• 2 oeufs
• tomates cerises
• Thon nature râpé
• Jambon cuit
• Fromage
• Origan
• Huile d'olive vierge extra

préparation

1. Graisser quelques moules à beignets avec de l'huile d'olive extra vierge et ajouter la tomate cerise, le thon et le jambon cuit.
2. Battez les œufs et versez-les dans les moules au-dessus des autres ingrédients.
3. Ajoutez quelques morceaux de fromage et de l'origan dessus.
4. Mettez-le au micro-ondes pendant cinq minutes.