Comment travailler la force pour gagner de la masse musculaire à 30, 40 et 50 ans

De nombreuses voix d’experts insistent sur l’importance de l’entraînement en force pour améliorer la qualité de vie et la longévité. En effet, les exercices de musculation offrent de nombreux avantages. Pour commencer, améliorer la densité osseuse, réduisant ainsi le risque risque d’ostéoporose ou de fractures et en protégeant les articulations en même temps.

En plus, aider à prévenir les blessurespuisque les muscles, les tendons et les ligaments présentent moins de risques de dommages. Grâce à l’entraînement en force, ils peuvent supporter un travail avec une plus grande intensité. D’autre part, Plus la masse musculaire est importante, plus la dépense calorique est importante.puisque le métabolisme basal est augmenté, le corps brûlera plus de calories même au repos.

«Il y a des années, on croyait qu’être en bonne santé, c’était être capable de courir 1 kilomètre. Aujourd’hui, on considère qu’une personne capable de faire 10 pompes est en meilleure santé qu’une personne qui court 1 kilomètre. C’est pourquoi, à mon avis, l’approche doit toujours être celle de force de travail et augmenter la masse musculaire”, explique Juan Ruiz López, diplômé en sciences de l’activité physique et du sport et physiothérapie. Pour Ruiz López, l’augmentation la masse musculaire et la force sont les clés d’une bonne santé à chaque étape de la vie.

À quoi devrait ressembler l’entraînement en force entre 20 et 30 ans

Durant cette étape de la vie la masse musculaire atteint son développement maximumtant chez les hommes que chez les femmes. C’est donc à ce moment qu’un entraînement de force intense développer au maximum la masse musculaire. Et c’est que “à partir de 30 ans, c’est quand la masse musculaire commence à descendre progressivement à cause de la sarcopénie”, explique l’expert. Par conséquent, toute la masse musculaire développée au cours des années précédant ce moment aidera à mieux faire face à la détérioration musculaire.

À quoi devrait ressembler l’entraînement en force entre 30 et 40 ans

Dans cette tranche d’âge, le environnement hormonal et biologique Ce n’est plus aussi favorable au développement de la masse musculaire. Même si le changement n’est pas vraiment significatif, les premiers signes commencent à se faire sentir. Cela ne veut pas dire que si votre vie a été sédentaire, vous avez tout perdu et vous ne pouvez plus gagner de masse musculaire à partir de ce moment. Il faut tenir compte du fait que, comme le dit Juan Ruiz López, même si Commencer à s’entraîner dès 30 ans présente également de grands avantages pour la santé“La vérité est que l’adoption d’habitudes saines dès le plus jeune âge augmentera les avantages.”

À quoi devrait ressembler l’entraînement en force après 40 ans

C’est à ce moment de la vie que les différences commencent à devenir plus visibles. La sarcopénie, qui est la perte de masse et de force musculaire qui se produit progressivement avec l’âge, commence à être plus considérable. Mais ce n’est pas le seul problème que l’on peut constater à l’heure actuelle, puisque dès l’âge de 40 ans également tu peux faire face à l’ostéopénie. Et au fil des années, les hommes comme les femmes sont confrontés à une dégradation de la masse osseuse, en plus de la masse musculaire.

Ce problème augmente chez les femmes, puisque l’ostéopénie a une plus grande probabilité de conduire à l’ostéoporose en raison de leur environnement hormonal. “C’est pourquoi il est encore plus important pour les femmes de faire de la musculation dès 40 ans”, recommande l’expert. Ce type d’exercice génère des tensions dans les os, par contraction musculaire, qui vont provoquer un dépôt de calcium dans l’os, arrêtant ainsi le processus dégénératif. De plus, les exercices d’impact tels que sauter ou courir favorisent également ce processus de régénération osseuse, car si l’impact n’est pas excessif et se produit de manière contrôlée renforce les os.

Bien sûr, selon Juan Ruiz López, il est très important d’avoir un professionnel pour guider ces exercices afin qu’ils ne deviennent pas nocifs. Mais ne pensez pas que remplacer l’entraînement en force par d’autres sports moins nocifs comme la natation ait le même effet, car ces types de sports ne produiraient aucun bénéfice au niveau osseux.

À quoi devrait ressembler l’entraînement en force après 50 ans

À l’âge de 50 ans, les deux l’ostéopénie et la sarcopénie deviennent plus aiguësl’entraînement en force devient donc encore plus important. De plus, lorsque la ménopause arrive, le changement hormonal chez la femme est encore plus important, donc ces processus s’accélèrent encore plus. «Le meilleur conseil, à mon avis, c’est de faire quelques travaux de base, de se bonnes habitudes dans les premiers stades de développement et les entretenir au fil des années. Si nous n’adoptons pas ces habitudes, il n’est jamais trop tard et le sport et l’activité physique apporteront toujours de grands bénéfices et améliorera la qualité de vie ralentir les processus naturels du corps”, explique l’expert.