José Ruiz, entraîneur personnel : “Le problème n’est généralement pas de s’entraîner trop fort, mais de le faire avec tellement de peur que le corps n’a aucune raison de changer”
C’est l’une des craintes les plus répandues chez les femmes de plus de 45 ans : entraîner intensément les jambes et les rendre « trop grosses ». José Ruiz, entraîneur personnel de Malagaentrena, le comprend parfaitement : “Depuis des années, on vend une très fausse idée de l’entraînement musculaire.” La réalité est généralement tout le contraire : l’entraînement en force aide les jambes à paraître plus fermes, plus définies et plus fonctionnelles. «Le problème n’est généralement pas de s’entraîner trop dur. Le problème, c’est généralement de s’entraîner si doucement, avec tellement de peur et avec si peu de stimulation, que le corps n’a aucune raison de changer”, explique l’entraîneur.
Cette crainte persiste en raison d’une comparaison irréaliste. “Beaucoup de femmes ont vu sur les réseaux sociaux des images d’athlètes, de culturistes ou de filles très avancées et pensent que cela se produit simplement en entraînant les jambes”, explique Ruiz. Pour qu’une jambe prenne beaucoup de volume, il faut des années d’entraînement spécifique, des charges très élevées, une nutrition visant à gagner du muscle et une très grande régularité. “Cela ne signifie pas faire des squats, des fentes ou des soulevés de terre deux ou trois jours par semaine”, précise l’entraîneur.
Certaines femmes remarquent initialement plus de congestion ou une sensation temporaire de volume due à une tiraillement ou à une rétention d’eau. “Cela ne veut pas dire que la jambe grossit. Cela signifie que le muscle reçoit un nouveau stimulus”, explique Ruiz. Gagner du tonus et développer un volume excessif sont des choses très différentes. De nombreuses femmes confondent les deux signaux et abandonnent l’entraînement au moment même où leur corps commence à réagir.
Pourquoi après 45 ans, cette augmentation de volume est moins probable
“À partir de 45 ans, notamment en périménopause et en ménopause, des changements hormonaux se produisent qui peuvent favoriser la perte de masse musculaire, l’augmentation de la graisse corporelle et une moins bonne récupération”, explique Ruiz. L’entraînement en force devient donc plus que jamais nécessaire à ce stade. Les femmes ont également des niveaux de testostérone beaucoup plus faibles que les hommes, ce qui rend encore moins probable un développement musculaire excessif. » Après 45 ans, le muscle n’est pas l’ennemi. C’est une protection”, résume Ruiz.
Les exercices recommandés par Ruiz
Le squat adapté fait partie des bases : sur chaise, avec le poids du corps ou avec un haltère de type gobelet, il renforce les quadriceps, les fessiers et le tronc. Le soulevé de terre roumain fait travailler les fessiers, les ischio-jambiers et la chaîne postérieure, et contribue grandement à la stabilité des hanches. “Les fentes adaptées ou les squats divisés font travailler une jambe à la fois et améliorent l’équilibre et la force unilatérale”, explique Ruiz.
Le pont fessier ou poussée de la hanche active les fessiers sans trop charger le genou. Le step-up a un transfert direct vers la montée des escaliers. Les abductions par bande font travailler le moyen fessier, essentiel à la stabilité du bassin, de la hanche et du genou. «Ces exercices ne doivent pas nécessairement générer un volume exagéré. Ce qu’ils font, s’ils sont bien programmés, c’est améliorer la force, la fermeté et la composition corporelle”, explique l’entraîneur.
L’erreur la plus courante constatée par Ruiz est de toujours s’entraîner avec des poids trop faibles. “Beaucoup de femmes font des exercices pour les jambes avec une charge qui ne pose pas de véritable défi”, prévient-elle. Une autre erreur est de faire trop de répétitions sans tension, en pensant que cela vous tonifiera davantage. “Tonifier signifie avoir suffisamment de muscle et réduire la graisse s’il y en a un excès, ne pas bouger la jambe plusieurs fois sans effort”, précise Ruiz.
Est-ce un mythe selon lequel s’entraîner intensément les jambes les fait grossir ? “Oui, quand on parle de femmes qui s’entraînent normalement, deux ou trois fois par semaine, avec une routine adaptée et un objectif de santé, de force et de tonicité”, précise Ruiz. Ce qui se produit généralement, c’est que la jambe paraît plus ferme, les fessiers plus actifs et la posture s’améliore. » Si une femme veut des jambes plus définies, elle ne peut pas les entraîner avec peur. Il faut les entraîner avec de la technique, avec une progression et avec une intensité adaptée à leur niveau”, ajoute-t-il.
À la femme de 45 ans qui continue d’éviter la salle de musculation pour cette raison, Ruiz dirait quelque chose de concret : “Ce muscle ne va pas vous enlever la féminité. Au contraire : il lui donnera forme, fermeté, force et santé.” Vous pouvez commencer par des exercices adaptés, avec peu de matériel ou avec l’aide d’un professionnel, sans avoir à soulever des poids lourds dès la première séance. “L’important est de commencer par juger”, résume le coach.
