Des astuces qui fonctionnent pour bien dormir pendant la ménopause en été

Je ne compte plus le nombre de fois où j’ai entendu une femme de mon entourage – la grande majorité a déjà 40 ans – se plaindre de ses problèmes de sommeil. Il ne s’agit en aucun cas d’une plainte gratuite… Les études les plus récentes montrent qu’entre 40 et 60 % des femmes présentent des altérations liées au repos lors de la transition ménopausique. Ce qui en fait, avec les bouffées de chaleur et le syndrome génito-urinaire, l’un des symptômes les plus courants.

« Les modifications du profil hormonal féminin, de la puberté jusqu’aux années qui suivent la ménopause, influencent considérablement le sommeil. De plus, les femmes sont plus susceptibles que les hommes d’être insatisfaites de leur sommeil et de souffrir de problèmes diurnes à cause de cela”, confirme le Dr Borja Cocho Archiles, neurophysiologiste et expert du sommeil à l’hôpital HLA Jerez Puerta del Sur et à la HLA Clínica Serman, du groupe ASISA.

Allez, tomber dans les bras de Morphée n’est pas si simple quand on est une femme. Encore moins selon votre anniversaire, car bien dormir pendant la ménopause est, pour beaucoup, une utopie.

Rêve interruption

Si je reviens à mon expérience personnelle, la plupart des gens que je connais ont plus souvent souffert d’interruptions de sommeil (« on dirait que le réveil sonne à 4 heures du matin ») que de problèmes d’endormissement. Quelque chose que le Dr Cocho voit jour après jour également dans son cabinet.

«Le problème le plus courant chez les femmes à ce stade n’est généralement pas la difficulté à s’endormir, mais l’incapacité à le maintenir. Le symptôme star serait probablement la fragmentation du sommeil, qui est généralement associée à des difficultés à se rendormir entre les réveils. En consultation, nous constatons également des plaintes concernant un sommeil non réparateur et des réveils prématurés.

Derrière ces nuits blanches, qui peuvent souvent être combinées avec l’heure à laquelle il est temps de se lever, se cachent de nombreux facteurs. Au stress déjà connu ou à la mauvaise routine (comme défiler sans fin au lit), en périménopause, il faut ajouter la diminution des œstrogènes, “qui influencent les neurotransmetteurs impliqués dans la régulation du sommeil, comme la dopamine, la sérotonine et le GABA”.

Par ailleurs, l’expert d’ASISA souligne qu'”à ce stade de la vie d’une femme, la production de mélatonine, la principale hormone qui régule le cycle veille-sommeil, diminue, provoquant l’apparition de réveils, une plus grande sensibilité aux changements d’heure…”.

Et les bouffées de chaleur ?

Un autre ingrédient s’ajoute à ce cocktail très insomnolable : les bouffées de chaleur. Le Dr Cocho explique que l’on débat depuis longtemps pour savoir si ces éléments étaient réellement la cause de l’insomnie ou s’ils coexistaient avec celle-ci. “Actuellement, nous savons que les bouffées de chaleur nocturnes contribuent de manière très importante à la fragmentation du sommeil, mais des recherches récentes ont également découvert qu’elles partagent des mécanismes neuroendocriniens communs.” Il est prouvé que lorsqu’une bouffée de chaleur apparaît, elle finit par provoquer un micro-réveil ou un réveil complet, incompatible avec un sommeil profond et réparateur.

Les choses ne s’arrêtent pas là. Car lorsque la chaleur frappe, l’impact de ces hausses de température (souvent accompagnées d’une transpiration excessive) se multiplie. C’est alors que de nombreuses femmes commencent à chercher des astuces, des solutions et des outils pour voir si elles peuvent d’une manière ou d’une autre faire de bien dormir pendant la ménopause une réalité et profiter, malgré les vagues de chaleur internes et externes, des huit heures d’affilée.

Des trucs qui le sont et des trucs qui ne le sont pas

L’expert du sommeil est clair. Si l’on parle de nuits chaudes et de bouffées de chaleur, « garder la chambre fraîche est probablement la mesure qui a le plus grand impact, idéalement entre 18 et 22 degrés Celsius ».

Quant à prendre une douche chaude avant de se coucher, il prévient que “si l’eau est froide, cela pourrait avoir l’effet inverse, en activant le système nerveux sympathique”, prévient-il.

Le kit anti bouffées de chaleur pour dormir comme un loir

Et il ajoute un troisième conseil : « En consultation du sommeil, nous recommandons souvent d’avoir à portée de main un kit anti-bouffées de chaleur. Autrement dit, laissez un verre d’eau, un ventilateur et un pyjama de rechange prêts sur la table de chevet.

Qu’en est-il d’autres astuces virales comme la technique de respiration carrée ou le scanner corporel ? «Parmi les interventions non pharmacologiques, les techniques de relaxation sont probablement celles qui bénéficient du plus grand soutien scientifique. Cela comprendrait : la pleine conscience, la méditation, la relaxation musculaire progressive, la respiration diaphragmatique, le yoga doux et les thérapies de réduction du stress », souligne-t-il.

Tous ont des études qui montrent des améliorations modestes mais constantes de la qualité subjective du sommeil. “Même si surtout, celle qui a le plus de preuves reste la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I), considérée comme un traitement de première intention pour l’insomnie chronique”, souligne-t-il.

Lumière rouge et bruit blanc

Bien entendu, il existe bien d’autres outils présentés comme efficaces pour améliorer le repos. Le bruit blanc, tant utilisé avec les bébés, en fait partie. «Il présente des preuves faibles et très variables selon le contexte. Cela peut être utile lorsque le problème principal concerne les bruits environnementaux ou l’hypervigilance la nuit. Cependant, cela ne semble pas améliorer systématiquement le sommeil. Encore moins en périménopause”, précise le Dr Cocho.

En ce qui concerne le feu rouge, quelque chose de similaire se produit. On sait que c’est intéressant car cela a un meilleur effet sur le système circadien, mais il y a un monde de différence entre remplir la maison avec des ampoules de cette couleur. “À l’heure actuelle, il existe peu de preuves démontrant que l’exposition active à la lumière rouge améliore de manière significative le sommeil.”

Le sommeil artificiel des pilules

Enfin, on ne peut pas laisser de côté la question des somnifères. L’enquête EDADES sur les addictions montre que 12% de la population entre 15 et 64 ans a pris des somnifères au cours de la dernière année. D’autres études portent ce pourcentage à 22 %. “Et ces chiffres augmentent encore plus chez les femmes en péri- et ménopausées, puisqu’elles montrent une plus grande prévalence d’insomnie et d’autres troubles du sommeil”, déplore le médecin.

Selon lui, “le sommeil généré grâce à une pilule est ‘artificiel’ et peu réparateur ; “il peut aussi générer de la tolérance et de la dépendance à long terme”.

C’est pour cette raison que les unités du sommeil comme la vôtre appellent à ne pas surmédicamenter et à opter d’abord pour des alternatives non pharmacologiques. Prendre une douche avec de l’eau tiède, éviter les dîners copieux, lire au lit au lieu de regarder une bobine après l’autre, et même changer l’ampoule dans la chambre, n’ont aucune contre-indication et peuvent être un premier pas pour retrouver un sommeil profond.