La créatine fait-elle gonfler ? Un nutritionniste explique pourquoi

La créatine est un complément doté de hautes preuves scientifiques pour améliorer les performances et augmenter la masse musculaire, même pendant la ménopause. Cependant, elle présente généralement un inconvénient : « La créatine me fait gonfler ». Javier Marhuenda Hernández, professeur à la Faculté de Pharmacie et de Nutrition de l’Université Catholique San Antonio de Murcie, assure que “la créatine provoque de réels changements dans l’organisme. “L’un d’eux est l’augmentation de la teneur en eau dans le muscle.” Et c’est ce qui peut provoquer cette sensation de ballonnement et de lourdeur générale.

Ce n’est pas grave, c’est juste de l’eau

Le professeur Marhuenda envoie un message rassurant : « Ce n’est pas un effet secondaire étrange, mais une conséquence directe de son mécanisme d’action. Lorsque le muscle accumule de la créatine, il a besoin de plus d’eau pour maintenir son équilibre interne. “Cette entrée d’eau peut se traduire par une prise de poids rapide et, chez certaines personnes, une sensation de volume corporel ou de gonflement.”

Il est donc important de le clarifier dès le début : ce n’est pas de la graisse, ce n’est pas une inflammation, ni un problème de santé.

un mauvais départ

Le gonflement provoqué par la créatine apparaît généralement surtout au début de sa consommation. Les recommandations posologiques habituelles suggèrent un début de choc appelé phase de charge. cElle consiste à prendre une grande quantité de créatine (entre 20 et 25 grammes par jour) pendant environ 5 à 7 jours d’affilée. Après cette période initiale, vous passez à une dose plus faible, appelée dose d’entretiensoit généralement 3 à 5 grammes par jour. Cette quantité est suffisante pour maintenir de bons niveaux de créatine dans les muscles.

Certaines études indiquent que la phase de charge peut amener le corps à retenir plus d’eau.

Alors, la créatine fait-elle grossir ?

Oui et non. Si l’on considère uniquement l’augmentation du volume corporel, la réponse courte est oui. Mais d’un point de vue clinique, prendre du poids fait référence à une augmentation de la graisse corporelle et nous avons déjà vu qu’ici seule de l’eau est retenue. La réponse la plus précise est donc que la créatine ne nous fait pas prendre de poids, même si elle peut produire une rétention d’eau temporaire qui rendra nos pantalons plus serrés.

En moyenne, entre 1 et 2 kilos d’eau peuvent être gagnés pendant la phase de chargement, en partie à cause de la rétention d’eau. Mais cet effet est temporaire et disparaît généralement au bout de quelques semaines.

ça n’arrive pas à tout le monde

La réponse à la créatine varie considérablement d’une personne à l’autre. «Plusieurs facteurs influencent. Par exemple, ceux qui consomment déjà beaucoup de viande ou de poisson ont tendance à remarquer moins de changements, car ils partent de niveaux plus élevés de créatine musculaire”, explique Marhuenda.

La sensibilité digestive influence également. “Il y a des gens qui, face à tout changement de régime alimentaire ou de supplémentation, remarquent davantage de distension abdominale, même si l’effet principal de la créatine n’est pas dans l’intestin, mais dans le muscle”, commente-t-il.

Sans oublier qu’un autre point clé pour détecter les effets sur une personne ou sur autrui est la manière dont il est pris. Comme la dose est plus élevée pendant la phase de charge, l’effet peut être plus brutal et plus perceptible. «De plus, chaque organisme gère l’eau différemment. Chez certaines personnes, l’augmentation de l’eau passe inaperçue ; Dans d’autres, cela se remarque clairement”, explique le nutritionniste.

Modérer la dose

Cette rétention d’eau n’est pas un problème pour certaines personnes. Certaines études montrent qu’augmenter le volume du tissu musculaire en retenant l’eau peut aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires, c’est-à-dire la création d’un nouveau tissu de masse musculaire maigre.

Cependant, cet inconvénient gênant peut être évité. «Il n’est pas nécessaire de faire des phases de recharge. En prenant des doses modérées et constantes, le même effet est obtenu à moyen terme et avec moins d’inconfort. Ajuster la quantité en fonction du poids corporel, diviser la dose et la prendre avec de la nourriture améliore généralement considérablement la tolérance”, commente-t-il.

De plus, dans de nombreux cas, cette sensation initiale disparaît après les premiers jours ou semaines, à mesure que le corps s’adapte.

Bénéfices cognitifs chez la population âgée

Lorsqu’un supplément montre des effets évidents, la réaction habituelle est de penser qu’il est bon pour tout le monde. Dans le cas de la créatine, cette idée est renforcée par les bénéfices supplémentaires chez la population âgée. “La créatine a montré des bénéfices même chez les personnes âgées et sédentaires, et pas seulement chez les sportifs”, commente le professeur de l’Université catholique de Murcie. Dans cette population, la créatine, en plus de maintenir la masse musculaire, facilite l’endormissement et améliore la concentration.

Or, aussi efficace et sûr soit-il, ce n’est pas essentiel. “Si une personne, malgré l’ajustement du régime, continue de se sentir mal à l’aise ou estime que l’augmentation du volume corporel va à l’encontre de ses objectifs, il n’y a aucune raison d’insister”, recommande l’expert.