La nouvelle obsession des suppléments de fibres pour la longévité

De temps en temps, un supplément est couronné roi. C’est arrivé à la vitamine C et au magnésium, et plus récemment au collagène et à la créatine. La dernière à rejoindre l’univers des suppléments les plus recherchés est la fibre. En particulier, des suppléments de fibres pour atténuer les symptômes de la ménopause et améliorer la longévité. La question est de savoir si c’est vraiment nécessaire ou si nous avons besoin de davantage de lentilles et de pain complet.

Tu es ce que tu (ne) manges pas

La nutritionniste Inés Pérez Martí, spécialiste de la santé féminine et de l’oncologie et membre de Top Doctors, souligne que “plus qu’un effet de mode, les fibres commencent à occuper la place qu’elles auraient toujours dû avoir sur le plan nutritionnel”.

Contrairement à d’autres suppléments, pour lesquels les preuves scientifiques sont relativement nouvelles, les fibres bénéficient d’un large soutien scientifique depuis des années. «Les recommandations actuelles situent sa consommation entre 25 et 30 grammes par jour, mais la réalité est bien loin de ce chiffre : en Espagne, la moyenne atteint à peine entre 12 et 18 grammes par jour. C’est-à-dire que sa carence est réelle : la majorité de la population n’atteint même pas le minimum recommandé. C’est l’un des déficits les plus répandus dans l’alimentation occidentale”, estime cet expert. L’explication réside dans certains des piliers de la (mauvaise) alimentation occidentale : des pains aux farines raffinées qui peuplent les boulangeries, peu de légumineuses et très peu de graines.

Depuis des années, ce manque de fibres est associé à des difficultés pour aller aux toilettes. Et ce n’est pas que cela n’arrive pas, mais que ce déficit affecte notre santé bien plus qu’on ne le pense.

Bien plus que d’aller comme sur des roulettes

Les fibres sont au menu du jour pour notre microbiote intestinal. Si elle se fait rare, nos bonnes bactéries se nourrissent mal et c’est déjà un problème avec des conséquences sur la santé. “On est passé du discours du nutriment isolé à l’écosystème intestinal”, explique la nutritionniste.

Ce n’est pas seulement le transit intestinal qui est impacté. «Les fibres améliorent la sensibilité à l’insuline et aident à réguler le glucose. “Il contribue également à améliorer le profil lipidique (réduction du cholestérol LDL) et à augmenter la satiété, ce qui a un impact direct sur le contrôle du poids.” De plus, “il agit comme un prébiotique en nourrissant le microbiote, ce qui contribue à moduler l’inflammation et le métabolisme hormonal à travers l’axe intestin-microbiote”, ajoute Pérez Martí. On sait désormais que ce qui alimentait autrefois des publicités télévisées hilarantes associant le manque de fibres à la mauvaise humeur affecte notre santé métabolique. Et ce sont de grands mots.

Allié à la ménopause

Les fibres aident à réguler les niveaux d’œstrogènes en facilitant leur excrétion. Cet équilibre hormonal est très important tout au long de notre vie, et notamment lors de la ménopause, où les fluctuations des niveaux hormonaux peuvent exacerber les symptômes associés à cette étape.

De par son rôle régulateur des acides gras, il remplit une fonction que l’on pourrait qualifier de cardioprotectrice. On ne peut pas empêcher que la baisse des œstrogènes à ce stade de la vie d’une femme augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Mais nous pouvons agir pour le tempérer et les fibres sont un outil non pharmacologique très utile. En particulier, les fibres solubles aident à réduire le taux de cholestérol LDL et contribuent à stabiliser la glycémie.

Suppléments : quand oui et quand non

Nos grands-parents mangeaient des pois chiches, des haricots et du pain complet. Aujourd’hui, les plats à la cuillère sont rares dans notre alimentation, malgré le renouveau de la cuisine rétro. Cela explique l’obsession des fibres comme supplément. Et plus encore, lors de la ménopause ou en vieillissant car elle est présentée comme une assurance longévité. Pour le nutritionniste, cette fureur n’est pas nécessaire si l’on mange bien : “La priorité doit être les fibres présentes dans l’alimentation : les fruits, les légumes, les légumineuses, les graines et les céréales complètes doivent être la base de notre alimentation.”

Il existe cependant des situations dans lesquelles une supplémentation peut être utile. Par exemple, “lorsqu’il existe des besoins thérapeutiques spécifiques comme une constipation chronique, une dyslipidémie, des altérations métaboliques ou des pathologies digestives (par exemple, après une radiothérapie, un syndrome du côlon irritable ou une maladie intestinale)”, explique la nutritionniste. “Également dans les cas où le problème n’est pas seulement l’alimentation, mais des facteurs tels qu’une faible hydratation, un mode de vie sédentaire, le stress ou des antécédents d’abus de laxatifs qui ont affecté le péristaltisme et l’intégrité de la muqueuse intestinale.”

Faites attention à ce qu’il y a dans ce bateau

Maintenant que nous avons appris que tous les magnésiums ne sont pas identiques et que toutes les créatines ne sont pas assimilées de la même manière, il est temps de relire l’étiquette de notre supplément de fibres. Parce que tout ce qui est vendu sous le titre de grosse fibre ne l’est pas. Parmi les types de fibres les plus courants dans les suppléments, Pérez Martí souligne le psyllium, inuline ou dextrines résistantes. “De nombreux suppléments contiennent de l’acacia, du glucomannane ou de la méthylcellulose, ainsi que des composés à effet osmotique (sels de magnésium comme le citrate ou le carbonate).”

Il est également courant de trouver « des mélanges avec des prébiotiques, des probiotiques ou des ingrédients d’origine végétale, comme l’aloès, le séné ou l’argile verte ».

Mais attention, tout ne se passe pas : “Certaines formules contiennent des composés à effet laxatif qui peuvent être irritants en cas d’utilisation prolongée.”

Comment commencer (sans erreurs)

Inés Pérez Martí insiste sur le fait que « si vous optez pour des suppléments de fibres, pendant la ménopause ou à un autre moment de la vie, il est conseillé de l’introduire progressivement, d’assurer une bonne hydratation et de maintenir un mouvement quotidien. Il peut également être utile de l’accompagner d’aliments fermentés, comme le kéfir, le yaourt ou la choucroute et de graisses saines, comme l’huile d’olive vierge. Et si cela ne suffit pas, pensez à un soutien en fibres de type psyllium ou en probiotiques. Commencer avec une dose excessive, c’est comme passer de 0 à 100 dans une voiture : cela peut causer de graves problèmes. « Les symptômes intestinaux peuvent s’aggraver s’ils sont introduits de manière brutale ou sans hydratation suffisante. » Un excès de fibres, que ce soit par des suppléments ou par une surcharge d’aliments riches en fibres, peut provoquer des ballonnements. « Le manque d’hydratation augmente la sensation de bouchon ou aggrave le transit.

De même, il prévient que “dans certains cas, comme la dysbiose ou la prolifération bactérienne, certaines fibres fermentescibles peuvent aggraver les symptômes s’il n’y a pas d’évaluation préalable”.

Rappelons enfin qu’avant d’acheter un complément de fibres “il est conseillé de vérifier l’étiquette et de vérifier le type de fibre, la dose efficace (généralement entre 5-10 g/jour) et sa tolérance digestive”. Pour une utilisation prolongée, « les fibres douces sont généralement recommandées, comme le psyllium, l’acacia ou la méthylcellulose, en évitant les laxatifs stimulants comme le séné ou l’aloès qui peuvent irriter les muqueuses à long terme. Certaines formules incluent du mucilage d’algues, comme le fucus, qui peut apporter un effet rassasiant et régulateur de circulation, ainsi que des probiotiques si l’objectif est de travailler également le microbiote.