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La respiration 4×4, la technique de relaxation qui réduit le stress et prévient les blocages mentaux

La respiration 4×4, la technique de relaxation qui réduit le stress et prévient les blocages mentaux

Cette technique de respiration profonde vous aidera à activer le système nerveux parasympathique et à empêcher le stress de prendre le contrôle de votre vie.

Il y a des jours où le monde n’est pas un endroit très gentil. Le travail continue de s'accumuler sur votre bureau et les discussions à la maison semblent n'avoir aucune fin. Sont stressé, même en détresse. Sur le point d'exploser. Il est temps de faire une pause, respirer profondément se relaxer. Et pour cela, rien de mieux que la technique du respiration 4×4 –ou « depuis le ring »- pour vous calmer et éviter que l’anxiété ne prenne les rênes de votre vie.

Ce n'est en aucun cas une nouvelle technique. En fait, cela est pratiqué depuis des décennies dans les forces spéciales de la marine américaine pour parvenir à un état de sécurité. calme dans les instants avant ou après le combat. Mais il n’est pas nécessaire d’être soldat pour profiter des bienfaits de cette technique. Ni faire face à une situation qui, même si votre esprit veut vous convaincre du contraire, comporte un risque mettant votre vie en danger. De plus, c’est très simple et peut être fait à tout moment et n’importe où.

Valérie Scagliolacoach spécialisé dans les techniques de respiration, explique qu '”à chaque respiration que nous prenons, nous aidons notre corps, donc toute respiration consciente est comme une acte d'amour envers nous-mêmes. »

Vous serez plus détendu

Le principal bénéfice de cette respiration tout terrain est la relaxation, notamment dans les situations de détresse ou de stress. Ce n'est pas pour rien que, comme l'a montré une étude de l'Université Pace de New York, la régulation de la respiration peut réduire les niveaux de cortisol –la fameuse « hormone du stress »– et même abaisser la tension artérielle.

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Vous briserez le cercle vicieux du stress

Votre système nerveux sympathique, chargé d'activer les réponses de combat ou de fuite dans une situation que l'esprit identifie comme dangereuse, est en état d'alerte maximale, vous êtes donc (très) stressé et respirez. rapide et superficielce qui génère plus d'anxiété.

Il faut donc briser ce cercle vicieux et activer son « jumeau opposé », c'est-à-dire le système nerveux parasympathique, chargé de favoriser la relaxation et le repos. Comme l'ont observé des chercheurs de l'Université de Tübingen, cela se fait grâce à des exercices de respiration profonde.

Cela vous évitera de continuer à vous sentir mal

Valérie Scagliola souligne que « la façon dont vous respirez, rapide et superficielle ou lente et profonde, peut indiquer dans quel état du système nerveux vous vous trouvez, sympathique ou parasympathique. Et une fois que vous l'avez détecté, vous pouvez modifier votre façon de respirer. change ce que tu ressens».

Comment le faire correctement

Tu a besoin de te relaxer. Ignorez un instant que le monde qui vous entoure est sur le point de s’effondrer. Puisse ton esprit revenir à se concentrer sur le présent. Mais maîtriser cette technique de respiration profonde prend du temps. Ne cours pas. Suivez ces étapes simples, doucement et sans forcer :

  • Asseyez-vous confortablement, le dos complètement contre la chaise (ou canapé) et les pieds posés au sol. Vous êtes-vous déjà assis ? Fermez les yeux et Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre.. Lentement et en sentant l’entrée d’air dans vos poumons.
  • Retiens ta respiration pendant que vous comptez, encore une fois et lentement, jusqu'à quatre. Restez détendu.
  • Le moment est venu pour libérer l'air: Expirez petit à petit pendant encore quatre secondes.
  • Répétez tout le processus quatre fois. Ou mieux encore, continuez à appliquer la technique et à respirer lentement pendant quatre minutes.
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Devenez un expert « respirateur »

L’inspiration de quatre secondes est-elle trop longue pour vous ? Il ne se passe rien. Vous pouvez réduire le compte à trois secondes. Et vous pouvez également le raccourcir lors de la deuxième étape – retenir votre souffle – et de la troisième étape – l’expiration. Il viendra un moment où, avec de la pratique, vous y parviendrez mieux et durerez plus longtemps : des « respirateurs » experts allongent chaque étape à cinq ou six secondes.

N'attendez pas d'être anxieux

Une remarque importante : la respiration 4×4 est positive à tout moment et pas besoin d'être stressé pour bénéficier de ses effets. Comme pour la pleine conscience, cela vous aidera à être plus concentré. Et lorsqu’une situation génératrice d’anxiété survient, vous serez mieux préparé à « respirer » et à la surmonter.

Comme le conclut l’expert, « la respiration est comme une voie à double sens. La façon dont vous respirez influence la façon dont vous vous sentez, et la façon dont vous vous sentez affecte la façon dont vous respirez. Les deux affectent et reflètent l’état de votre corps et de votre esprit.