L’heure exacte à laquelle vous devez dormir (et ce n’est pas 8 heures)

48 % de la population adulte espagnole ne bénéficie pas d’un sommeil de qualité et plus de 4 millions de personnes souffrent d’un certain type de trouble chronique ou grave. Cependant, seulement 10 % sont diagnostiqués, selon les données de la Société espagnole de neurologie (SEN).

Ces chiffres révèlent un problème sous-jacent : une privation prolongée de sommeil, c’est-à-dire dormir moins de 6 heures par jour pendant une décennie, peut réduire l’espérance de vie jusqu’à 1 an, en raison de son impact sur le système cardiovasculaire et métabolique. “Il favorise une moins bonne régulation du glucose, augmente la tension artérielle, augmente l’appétit (surtout pour les aliments riches en sucre et en graisses) et rend plus difficile le contrôle du poids. Il affecte également le système immunitaire, détériore la mémoire, la concentration et l’humeur, et réduit la capacité de récupération physique”, corrobore et ajoute Antelm Pujol Calafat, spécialiste en endocrinologie et nutrition.

Un autre problème est que tout le monde doit dormir les huit heures canoniques qu’on nous dit toujours.

Qualité et régularité

Il est si important de faire prendre conscience à la population qu’elle doit dormir pour des raisons de santé que nous avons normalisé l’idée de huit heures de sommeil comme référence en matière de sommeil réparateur. Mais dormir moins est aussi mauvais que dormir plus.

Sans oublier que la qualité de ce sommeil est plus importante que la quantité.

Un repos réparateur et de qualité doit être d’une durée adéquate, de qualité profonde et ininterrompue, et maintenir un horaire régulier (y compris les week-ends). Une étude publiée dans la revue Nature place les heures et les minutes à la durée optimale du sommeil nocturne. “Des centaines de milliers de personnes ont été analysées et ont observé que celles qui dormaient environ entre 6,4 et 7,5 heures présentaient en moyenne des marqueurs plus favorables du vieillissement biologique”, explique l’endocrinologue Pujol Calafat.

Les femmes peuvent avoir besoin d’un peu plus

Cela ne signifie pas qu’entre 6,4 et 7,5 soit une fourchette magique, ni que tout le monde devrait dormir exactement pendant cette durée. “Les meilleurs résultats, en termes de fonction cognitive et de vieillissement en bonne santé, s’observent dans une plage intermédiaire, environ entre 6 et 8 heures. Ainsi, certaines analyses précisent la plage la plus favorable autour de 6,4 et 7,5 heures, bien qu’il s’agisse d’une moyenne de population et non d’une recommandation rigide”, prévient Vicente Mera, expert en anti-âge et conseiller médical chez Kobho Labs.

Dans le cas spécifique des femmes, cette fourchette peut varier. “Ces différences peuvent être un peu plus prononcées. Bien que les recommandations générales soient les mêmes que pour les hommes, plusieurs études suggèrent que de nombreuses femmes peuvent avoir besoin d’un peu plus d’heures de sommeil, en particulier pendant des étapes telles que la grossesse, le post-partum ou la ménopause (elles peuvent augmenter leurs besoins de repos ou rendre le sommeil plus fragmenté).”

À cela s’ajoute le fait qu’ils ont tendance à signaler plus fréquemment des problèmes de qualité de sommeil. “Et cela signifie que, dans la pratique, le repos efficace est moindre”, explique le Dr Mera.

Rêvez sans obsessions

Les femmes, les adolescents, les sportifs et les malades ne sont pas les seuls à avoir besoin de plus d’heures de sommeil. “Les adolescents ont besoin de plus d’heures que les adultes (entre 8 et 10 heures car leur cerveau et leur corps sont en plein développement). Les athlètes qui s’entraînent intensément bénéficient généralement d’un sommeil plus long, car le sommeil est essentiel à la récupération et à la performance musculaire. De plus, lors d’une infection ou d’une maladie, il est également courant que le corps demande plus de sommeil dans le cadre du processus de récupération”, explique l’expert anti-âge Vicente Mera.

Plutôt que d’être obsédé par une silhouette précise, l’endocrinologue Pujol Calafat propose de se demander : est-ce que je me réveille reposé ? Est-ce que j’ai de l’énergie pendant la journée ? Est-ce que je maintiens de bonnes performances physiques et mentales ? Ces questions vous permettront de mesurer si votre repos a été suffisant ou si vous avez échoué.

Quelles mesures prendre pour avoir un sommeil de qualité

Au-delà du nombre d’heures, la qualité du sommeil dépend, dans une large mesure, des habitudes.

• Horaires réguliers : essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, y compris le week-end.
• Lumière naturelle : exposez-vous à la lumière naturelle le matin, réduisez la lumière artificielle le soir, notamment l’utilisation d’écrans au moins une heure avant de vous coucher, pour synchroniser le rythme circadien.
• Environnement approprié : assurez-vous que la chambre est sombre, calme et à une température confortable.
• Dîner léger : évitez les dîners copieux, la consommation de caféine et d’alcool avant de vous coucher.
• Exercice régulier : jamais intense deux ou trois heures avant le coucher.

Des nutraceutiques pour mieux dormir

Certains ont montré leur utilité comme support, à condition d’être utilisés sous prescription médicale et de manière appropriée. “Ces produits ne remplacent pas une bonne hygiène du sommeil. Ils sont un complément”, prévient le docteur Vicente Mera.

1. Mélatonine. “Ce n’est pas un sédatif en soi, mais une hormone qui régule le rythme veille-sommeil. Il est généralement recommandé à faibles doses, entre 1 et 3 milligrammes, et doit être pris entre 30 et 60 minutes avant de se coucher”, explique cet expert.
2. Magnésium. “Il peut favoriser la relaxation et améliorer la qualité du sommeil, généralement à des doses comprises entre 200 et 400 milligrammes”, explique le Dr Mera.
3. Valériane, passiflore ou camomille. “Ils ont un effet léger et peuvent aider en cas de légère nervosité”, poursuit-il.
4. Ashwagandha, tryptophane ou 5-HTP. “Ils agissent sur le stress ou sur la synthèse de sérotonine et de mélatonine”, conclut-il.