Manger et vivre avec l’horloge biologique: mode ou révolution nutritionnelle?

Diedictien et co-fondateur de Broth.

La chrononutrition est la science qui étudie comment elle affecte le moment du jour où nous mangeons notre santé, notre métabolisme, notre énergie et même le risque de maladies.

Nous sommes de plus en plus de diététistes qui parlent d’une alimentation saine sans mettre l’accent sur les calories ou les régimes restrictifs. Les preuves scientifiques et la pratique clinique confirment que non seulement ce que nous mangeons, mais quand nous le mangeons.

C’est quand est intimement lié à notre horloge biologique, également connue sous le nom de rythme circadien. Et à partir de là, une tendance est née qui n’est plus seulement une mode qui passe, mais une révolution qui change notre façon de comprendre la nutrition: Chrononutrition.

Qu’est-ce que la chrononutrition?

La chrononutrition est la science qui étudie Comment le temps de la journée nous mangeons-t-il affecte-t-il à notre santé, à notre métabolisme, à l’énergie et même au risque de maladies.

Et sur quoi est-il basé? Dans nos rythmes circadiens, c’est-à-dire des cycles d’environ 24 heures qui régulent les fonctions essentielles telles que la température corporelle, la sécrétion hormonale, le sommeil et, bien sûr, la digestion et le métabolisme.

Pourquoi est-ce important? Parce que notre corps ne répond pas également à la nourriture en fonction de l’heure de la journée.

• Le matin, nos cellules sont plus sensibles à l’insuline, ce qui facilite que nous mieux métaboliser les glucides.
• La nuit, la digestion ralentit, le corps se prépare à se reposer et n’est pas conçu pour recevoir de grandes quantités de nourriture.

Manger tardivement ou la perte peut interférer avec ce rythme naturel, générant des décalages qui se traduisent par de la fatigue, des altérations du sommeil, des difficultés à perdre du poids, une inflammation et même des déséquilibres hormonaux.

Que dit la science?

De plus en plus d’études soutiennent cette façon d’alimenter. Quelques résultats clés:

• Les personnes qui consomment plus de calories au petit déjeuner et moins au dîner ont tendance à perdre plus de poids, à améliorer leur tolérance au glucose et à améliorer leur profil métabolique, même en mangeant la même quantité totale de calories.
• Une nuit prolongée rapide (12-14 heures sans manger) peut aider à réguler l’horloge biologique, à améliorer la sensibilité à l’insuline et à favoriser les processus de réparation des cellules.
  

Comment s’applique-t-il?

Il n’y a pas de santé digestive sans respecter l’horloge du corps. Il ne s’agit pas d’observer ou de suivre des règles strictes, mais d’apprendre à nous nourrir plus consciemment, alignées sur nos rythmes naturels.

Quelques pratiques simples:

• Petit-déjeuner précoce et nutritif

La journée commence par un petit-déjeuner complet, notamment des protéines, des graisses saines et des glucides de qualité. Cela aide à activer le métabolisme et à réguler l’appétit pendant la journée.

• Nourriture principale à midi

Le déjeuner devrait être votre aliment le plus abondant, lorsque votre digestion et votre métabolisme sont à son point le plus actif.

Idéalement, dîner 2-3 heures avant de dormir. Choisissez des options douces et faciles à digérer et des sucres faibles.

La célèbre collation de minuit non seulement sabote le reste, mais interfère également avec la réparation des cellules qui se produit pendant que vous dormez.

Au-delà de la nourriture: lumière, mouvement et repos

La nourriture n’est qu’un morceau de puzzle. Pour vivre en harmonie avec nos rythmes biologiques, nous devons également prendre en compte:

• Lumière naturelle le matin. La lumière du soleil est notre principal synchroniseur circadien. Il aide à réguler la mélatonine, l’hormone du sommeil et à activer le corps. Essayez de vous exposer au soleil (même quelques minutes) dans la première heure de la journée. Faites une promenade, ouvrez les fenêtres, travaillez près d’une source de lumière naturelle.
• Activité physique Mieux le matin ou midi. L’exercice active le métabolisme, améliore la sensibilité à l’insuline et aide à mieux dormir la nuit. L’idéal est de se déplacer le matin, lorsque les niveaux de cortisol sont plus élevés et que le corps est préparé pour l’action. Si vous ne pouvez pas, midi est aussi un bon moment. Évitez une formation intense la nuit si vous avez des problèmes de sommeil
• L’obscurité la nuit est la même que le meilleur repos. La nuit, essayez de réduire l’exposition à la lumière (en particulier le bleu) pour permettre au corps de commencer à sécréter la mélatonine. Atténue les lumières après le dîner, etÉcrans Vita au moins une heure avant le sommeil yuSA LUMIÈRE CHALD OU BOUCDES Si vous avez besoin d’un éclairage doux.
• Des conseils de sommeil mieux. Dîner léger et au moins 2-3 heures avant le coucher, CRea une routine relaxante (lire, méditer, prendre une douche à l’eau tiède …), àun environnement sombre, frais et silencieux etVita Cafeine à partir de l’alcool à 16 heures la nuit.

L’écoute de votre corps respecte également vos cycles. Aligner vos programmes de nourriture, de mouvement, de lumière et de repos avec votre horloge interne n’est pas une mode. C’est le moyen le plus simple et le plus cohérent de prendre soin de vous.

Si vous osez commencer, vous n’avez pas besoin de tout faire en même temps. Avancez simplement le dîner, le petit déjeuner mieux ou allez vous promener le matin. Votre corps remarquera. Regardez ce que vous ressentez. Le corps parle et lorsque nous l’écoutons, il répond avec la santé.

Beatriz Rakosnick

Diététiste, coach de santé et psychoneuroimmunologue. Avec María Goyanes, elle est une Fondatrice de partenaires de Coldo, une entreprise de bouillons à cent pour cent écologique avec une teneur élevée en protéines et en collagène.