Oui, les fringales à la ménopause existent et sont tout à fait normales

C’est drôle : quand j’étais enceinte, le monde entier insistait sur le fait que j’avais une certaine envie. Mais rien. Zéro caprice. mes seuls plaisirs coupables Il s’agissait d’un petit fromage avec du pain grillé que je mangeais tous les matins et des deux mandarines que je mangeais religieusement tous les jours au cours du dernier trimestre… Maintenant, en pleine périménopause – quand personne ne m’encourage à me faire plaisir -, je trouve que certains jours je mangeais une demi-barre de chocolat en bouchées. Ou que, même si je dîne relativement tôt (à 20h30), il y a des soirs où j’ai besoin d’un verre de lait avec des biscuits.

Ces envies lors de la ménopause me rappellent beaucoup celles que j’éprouvais avant ou pendant une période. J’ai donc pensé que cette petite anxiété à l’idée de manger quelque chose de sucré après avoir mangé devait avoir une explication biologique. Et il l’a. « L’appétit est régulé par un réseau complexe impliquant les hormones, les neurotransmetteurs et le cerveau. Pendant la périménopause, les œstrogènes diminuent, ce qui peut altérer les signaux qui régulent la satiété et les mécanismes de récompense, favorisant une plus grande recherche d’aliments enrichissants”, explique Kateryna Chaykovska, spécialiste de la santé digestive et hormonale chez @womanhoodclinic_.

Quelque chose qui, ajoute l’expert, se produit également lorsque vous êtes enceinte ou pendant les jours prémenstruels, ainsi que pendant les moments de fluctuation hormonale.

Ce n’est pas un caprice, c’est une adaptation métabolique

Bien qu’il existe des raisons tout à fait scientifiques derrière les envies, l’ombre d’un caprice se cache derrière elles. Cependant, Chaykovska insiste : “Ce n’est en aucun cas un manque de volonté, mais une conséquence de changements hormonaux auxquels s’ajoutent d’autres facteurs.”

Les plus notables : un sommeil moins bon, plus de stress et plus de changements émotionnels. “Le manque de sommeil et l’augmentation du cortisol amènent le cerveau à exiger plus d’énergie rapide et plus d’aliments riches en sucre ou en graisses”, ajoute-t-il.

Plus de beignets que d’olives

Un autre aspect assez courant des fringales pendant la ménopause est qu’elles ont une dent sucrée très marquée. Il est plus courant que nous ayons envie d’une once de chocolat ou d’un beignet industriel plutôt que de certaines olives.

Ce penchant pour le sucré cache plusieurs raisons. Pour le pharmacien et vulgarisateur Marián García (mieux connu sous le nom de Boticaria García), il s’agit d’un mécanisme atavique, c’est-à-dire hérité de nos ancêtres. “Quand un lion arrive, ce dont vous avez besoin, c’est de sucre dans votre sang pour pouvoir courir”, souligne-t-il.

De plus, cet ingrédient procure la gratification immédiate que nous recherchons en période de fatigue et de stress. “Le sucre donne une énergie rapide et stimule la libération de dopamine, un neurotransmetteur lié au plaisir et à la récompense”, explique l’experte Womanhood.

Des montagnes russes de glucose

L’envie de sucreries est aussi liée aux fameux pics de glucose. Comme le souligne le spécialiste de la santé digestive, “les changements hormonaux peuvent favoriser une moins bonne régulation du glucose et une plus grande résistance à l’insuline”. Le résultat ? Les fluctuations de la glycémie sont plus prononcées.

Résultat : des pics de faim et d’envie d’aliments sucrés.

Cependant, cela ne fait qu’augmenter ces pics. «Le problème c’est que tout va de haut en bas, et quand ça baisse, ton corps te demande encore plus de sucre, pas de brocoli. Donc le pic de glucose augmente à nouveau… Nous pouvons donc manger jusqu’à plus de 300 kilocalories supplémentaires par jour”, a prévenu Boticaria García sur ses réseaux sociaux.

Plein, moi ? Quoi de neuf!

À la ménopause, tout n’est pas qu’une envie. Une autre sensation courante est de ne pas se sentir rassasié en mangeant (les ballonnements viendront plus tard). Kateryna Chaykovska l’explique également. « La sensation de satiété dépend de multiples signaux envoyés par l’intestin, le tissu adipeux et le cerveau. “Pendant la ménopause, ces signaux peuvent devenir moins efficaces.”

De plus, les aliments ultra-transformés, riches en sucre et en graisses raffinées, sont très denses en énergie mais peu rassasiants. Ils peuvent activer des circuits de récompense sans générer de sensation de satiété durable. C’est pourquoi les gens continuent à manger, même si leurs besoins énergétiques sont déjà couverts.

Ne combattez pas les fringales pendant la ménopause, comprenez-les

Même si ce n’est pas la meilleure chose au monde, les fringales occasionnelles sont tout à fait normales. «Ils font partie de la physiologie humaine. “Il ne faut pas les vivre avec culpabilité ni les interpréter comme un manque de maîtrise de soi”, rappelle l’expert.

Partagez ensuite quelques conseils pour les rendre moins fréquents :

• Donnez la priorité aux protéines de qualité dans tous les repas, car elles augmentent la satiété et aident à maintenir la stabilité du glucose.
• Incluez des fibres provenant de légumes, de fruits, de légumineuses et de grains entiers.
• Évitez de passer de nombreuses heures sans manger. Arriver à table trop affamé encourage les choix impulsifs.
• Dormez bien et veillez à gérer le stress, car ces deux facteurs influencent grandement l’appétit.
• Maintenir une activité physique régulière, notamment un entraînement en force, qui améliore la sensibilité à l’insuline et aide à réguler le métabolisme.
• N’interdisez pas les aliments. Une restriction excessive augmente souvent encore plus les fringales.

Enfin, rappelez-vous quelque chose de fondamental. «La périménopause et la ménopause ne doivent pas nécessairement être des étapes de lutte constante contre le poids ou la faim. Comprendre les changements qui se produisent dans le corps et adapter ses habitudes est généralement beaucoup plus efficace que d’essayer de les combattre par la restriction ou la culpabilité.