S’entraîner avec plus de poids ou mieux positionner son corps ?

J’ai un petit TOC. Ou du moins, c’est ce que disent mes amis lorsque nous nous entraînons ensemble et je ne peux m’empêcher de corriger discrètement la façon dont ils saisissent mal une kettlebell ou placent leur dos lorsqu’ils font des soulevés de terre. Je me retiens, je promets de me retenir, mais je souffre intérieurement quand je vois quelqu’un soulever des poids impossibles avec une mauvaise posture. Parce que maintenir une posture corporelle correcte pendant l’entraînement est essentiel non seulement pour s’améliorer, mais aussi pour éviter les blessures.

Et cela, que vous sortiez courir ou que vous vous donniez à fond entre les haltères à la salle de sport.

Ne rivalisez pas avec l’usure

J’avoue que je ne suis pas un grand athlète. Ma relation avec l’entraînement en force a commencé relativement tard, peu avantépreuves de la pandémie. Et un récent diagnostic d’ostéoporose à haut risque a fait passer la formation d’optionnelle à prioritaire.

Ce que j’ai, c’est une longue relation avec le Pilates, bien avant qu’il ne devienne une tendance. J’ai commencé en 2008 avec les cours Reformer et je me souviens encore de quelque chose que mon premier professeur m’a appris : il ne s’agit pas de faire mille répétitions, mais de faire correctement les répétitions que l’on est capable de faire.

Et j’ajouterais, comme l’a dit le nutritionniste spécialisé dans le sport, Saúl Sánchez, depuis le réseau social Ni plus ni moins.

Demandez et avancez petit à petit

En classe, je demande toujours. Ne pas devenir l’étudiant intense qui interrompt constamment le coach. Mais je pense que de nombreux mouvements que nous effectuons pour améliorer notre santé pourraient nous nuire s’ils sont effectués avec une mauvaise technique.

Le problème n’est pas de mal faire un squat. Cela arrive lorsque vous n’arrêtez pas de faire des répétitions et, en plus, vous ajoutez de plus en plus de poids. Du Groupe de recherche sur l’étude et la gestion globale de la douleur de l’Université européenne, ils donnent l’exemple de la pliométrie. «Beaucoup de gens pensent que la pliométrie ne fait que faire des sauts avec écart. Mais en réalité, c’est l’un des outils les plus puissants pour améliorer la puissance, les performances… et réduire les risques de blessures”, ont-ils expliqué sur le réseau X.

“Une erreur courante consiste à commencer les exercices avancés trop tôt”, poursuit-il. « Au début, cela n’a pas d’importance de sauter plus haut. Atterrir mieux compte. “La capacité d’absorber les charges est la base de tout.” Et ainsi, avec tout.

Le prix d’une mauvaise posture

María Alonso Otero, entraîneuse personnelle et fondatrice de MeryDanceFit, sait ce que coûte de s’entraîner en mettant son corps là où il n’a pas sa place. Même si elle était une professionnelle avec un CV incroyable, titulaire d’un diplôme en sciences du sport, d’une maîtrise en éducation physique et santé et d’une danseuse professionnelle formée en danse classique, contemporaine et jazz, avec plus de 10 ans d’expérience dans des centres commerciaux en Espagne et aux États-Unis, elle a fini par se blesser après des années de mouvements répétitifs et de techniques mal exécutées.

«En tant que danseuse professionnelle, je danse depuis aussi longtemps que je me souvienne. J’ai poussé mon corps à l’extrême à maintes reprises. Quand j’ai commencé à donner des cours, j’ai parcouru des gymnases conventionnels, de nouvelles méthodes et différentes disciplines pour acquérir de l’expérience. Je suis tombée dans des méthodes dont je savais qu’elles n’étaient pas bien faites, mais je pensais que la conscience corporelle que la danse m’avait apportée me permettrait de compenser, que je pourrais rattraper une mauvaise technique avec du contrôle.

Ce n’était pas comme ça. «Et j’ai fini par me blesser au dos. C’est à ce moment-là que j’ai dû m’arrêter et tout repenser.

Recommencez (et maintenant, c’est bien)

Cette blessure l’a obligée à rééduquer complètement sa façon de s’entraîner. «J’ai arrêté de chercher ce qui était tape-à-l’oeil et ce qui était rapide, et j’ai commencé à prioriser ce qui respecte le corps sur le long terme. Pour moi, un bon entraînement doit être lent, contrôlé et avec une conscience corporelle. C’est la seule chose qui donne de vrais résultats sans échouer dans la tentative.

Et il a commencé à construire sa propre méthode d’entraînement en contrôlant la posture du corps. «J’ai créé un système avec tout ce que j’ai appris durant ces années, alliant ce qui marche vraiment et respect du corps. J’aime introduire des exercices de force, de mobilité, d’équilibre et de coordination pour rendre l’entraînement dynamique et amusant. Mais sans jamais perdre le contrôle ni l’exécution technique.

Bougez, bougez, bougez

En tant que coach, j’ai appris à prendre conscience de quelque chose que l’on oublie souvent : la mobilité.

«C’est essentiel pour prévenir les blessures car cela évite les indemnisations. Si une articulation n’a pas d’amplitude de mouvement, le corps compense ailleurs et des douleurs apparaissent. Si votre hanche ne s’ouvre pas bien, c’est votre dos qui en paie la note. Si votre cheville ne dorsiflexe pas bien, votre genou en paie la note. Sans mobilité, la technique finit par échouer.

Vérification de l’équilibre corporel

Le corps est un mécanisme complexe de muscles qui nous soutient. Et pour comprendre le fonctionnement de cette architecture corporelle, la science met aujourd’hui à notre disposition des outils de plus en plus précis, comme la cartographie musculaire et la biomécanique réalisées à RENARE FarmaClinic.

«Cette technologie regroupe la tensiomyographie (TMG), qui est l’étude des muscles pour voir leur élasticité et leur force. Et l’analyse biomécanique du mouvement. Il est courant dans les équipes de haute performance de voir, par exemple, si les biceps et les triceps sont compensés”, explique le Dr Ana Revuelta. “Nous le complétons avec un physiothérapeute qui mesure toute la biomécanique de votre corps, un nutritionniste sportif et un psychologue. Ce rapport complet est remis à l’entraîneur personnel.

Bien se connaître avant de planifier des exercices

Le Dr Revuelta ajoute que “souvent, vous allez à l’entraînement en pensant que vous allez bien et que vous ne l’êtes pas. “Ce système vous indique quels muscles sont déficients et où vous courez le plus de risque de blessure”.

Grâce à ces outils, il est possible de comprendre comment chaque personne bouge, quels muscles sont correctement activés, lesquels sont inhibés et de détecter d’éventuelles asymétries ou des schémas de mouvement incorrects. Cela permet également d’identifier des déficits de stabilité ou des surcharges musculaires qui passent souvent complètement inaperçus.

Prévenir ne veut pas dire ne pas aller à la salle de sport

Nous savons qu’il faut faire du sport pour être bien aujourd’hui et investir dans la longévité. Mais maintenant que nous vivons entourés de nouvelles méthodes, salles de sport et tendances, et que les réseaux sociaux nous inondent de bobines plein de conseils et de lignes directrices à suivre, il est peut-être aussi important de s’arrêter un instant pour réfléchir à la prévention.

Parce que, comme pour presque tout, sans contrôle ni conscience, des blessures apparaîtront tôt ou tard. Et ils sont évités en comprenant notre propre structure corporelle. «Bien s’entraîner va de pair avec apprendre à écouter son corps et à se connecter à ce qu’il vous dit à ce moment-là. Ce n’est pas de la paresse. “C’est une chose de respecter un signe réel de fatigue ou de blessure, et une autre de se retenir parce qu’on n’a pas envie de s’entraîner.”

Et il conclut par une phrase à formuler : “Apprendre à distinguer les deux, c’est ce qui fait la différence entre progresser ou se blesser.”