Patricia Vera, spécialiste des changements physiques : “Une femme de plus de 45 ans peut prendre du muscle et transformer visiblement son corps”

“L’un des doutes que j’entends le plus de la part des femmes de plus de 45 ans est de savoir si elles peuvent encore gagner du muscle réel”, déclare Patricia Vera, coach bien-être et spécialiste des changements physiques à Malagaentrena. Beaucoup arrivent convaincus qu’il est trop tard, que la ménopause change tout, qu’à partir d’un certain âge, la musculation ne sert qu’à « tenir un peu ». La réponse, selon Vera, est directe : «Oui : une femme de plus de 45 ans peut gagner du muscle, améliorer sa force et transformer visiblement son corps.»

Bien entendu, il précise que cela ne se fait pas du jour au lendemain. “Cela ne se fait pas en deux semaines, cela ne dépend pas seulement de faire des exercices et cela ne s’obtient pas en copiant des routines aléatoires”, prévient-il. Pour que la prise de muscle soit réelle, il souligne trois conditions qu’il considère essentielles : un entraînement en force bien planifié, une alimentation suffisante et de la régularité.

Vera détecte deux attentes opposées lorsqu’une femme commence à s’entraîner après 45 ans. “Certains pensent qu’ils vont changer très vite, presque en quelques semaines”, explique-t-elle. »D’autres viennent avec l’idée inverse : ils croient qu’ils ne peuvent plus changer.« Aucun d’eux n’a tout à fait raison, selon Vera. Le corps s’améliore, mais cela prend du temps. Viennent d’abord les changements internes – plus de force, plus d’énergie, une meilleure posture, moins de douleur – et ensuite les changements visibles, comme plus de fermeté et une composition corporelle plus équilibrée. Le problème, prévient-elle, est que de nombreuses femmes n’apprécient le résultat que lorsqu’elles le voient dans le miroir, sans savoir que leur corps était déjà en train de changer à l’intérieur auparavant.

4 facteurs qui déterminent la quantité de muscle que vous gagnez

Selon Vera, la vitesse et la quantité de muscle pouvant être gagnée dépendent de plusieurs facteurs qui ne sont pas toujours pris en compte. Le premier est le point de départ : ceux qui ne se sont jamais entraînés en force remarquent généralement des améliorations plus rapides au début, tandis que ceux qui s’entraînent depuis des années progressent plus lentement. Le deuxième est la qualité de l’entraînement : « pour gagner du muscle, il ne suffit pas de bouger », insiste-t-il ; Il faut une stimulation suffisante, avec une bonne technique, une vraie intensité et une progression constante.

Le troisième facteur est l’alimentation, et Vera souligne ici l’une des erreurs les plus fréquentes : « Beaucoup de femmes veulent prendre du muscle, mais elles mangent tout le temps comme si elles voulaient perdre du poids. « Elles mangent peu, éliminent les glucides et n’obtiennent pas les protéines nécessaires, ce qui rend pratiquement impossible la construction musculaire. Le quatrième facteur est le repos, qui fait prendre du poids après 45 ans : mal dormir ou s’entraîner sans récupérer peuvent ralentir toute progression, aussi bien planifiée soit-elle.

Que changer à la salle et dans l’assiette

À l’entraînement, le changement le plus important est d’arrêter de bouger juste pour se fatiguer. “Beaucoup de femmes font des cours, du cardio, des routines avec de nombreuses répétitions ou des exercices avec peu de poids en pensant que cela les tonifie”, explique Vera. Mais si le muscle ne reçoit pas suffisamment de tension, il n’a aucune raison de se développer ou de se maintenir. À partir de 45 ans, il recommande de privilégier le travail de force des jambes, des fessiers, du dos, des bras, des épaules et du tronc, avec des exercices tels que des squats adaptés, des soulevés de terre roumains, des poussées de hanche, des fentes, des rames ou des presses — et il n’est pas nécessaire de s’entraîner tous les jours : entre trois et quatre séances hebdomadaires bien structurées suffisent généralement.

En nutrition, le principal ajustement est de manger suffisamment, notamment de protéines, car le muscle a besoin de matières premières pour se réparer et se développer. Parmi les erreurs qui ralentissent le plus le processus, Vera cite s’entraîner sans intensité, changer de routine toutes les deux semaines, ne pas se reposer, manger trop peu, devenir obsédée par la balance et abandonner tôt.

Combien de temps faut-il pour constater de réels changements ?

Vera donne des références concrètes. Au cours des trois ou quatre premières semaines, la plupart remarquent des changements dans la force, l’énergie et la coordination. Entre six et huit semaines, une sensation de plus grande fermeté apparaît généralement et les vêtements commencent à avoir une sensation différente. Au bout de trois mois, avec régularité, les changements peuvent déjà être bien visibles – pas une transformation extrême, précise-t-il, mais « un corps plus ferme, plus fort et mieux formé ». Beaucoup de femmes, selon Vera, sont vraiment surprises entre six et douze mois.

“Un programme de 8 ou 12 semaines peut initier un changement très puissant, mais le corps que l’on souhaite vraiment se construit avec des mois de persévérance”, résume Vera. Elle insiste sur le fait que gagner du muscle ne signifie pas devenir volumineux : chez les femmes, surtout à cet âge, la musculation apporte fermeté, tonus et une image plus saine. Et elle ajoute quelque chose qu’elle répète souvent lors des consultations : beaucoup de femmes n’ont pas besoin de perdre plus de poids, elles ont besoin de gagner du muscle – un changement d’orientation qui, selon elle, transforme tout.

À ceux qui doutent encore qu’à 45 ans il soit trop tard, Vera répond sans ambages : « Il n’est pas trop tard. Votre corps n’est pas brisé. Ce qui change, c’est autre chose, explique-t-il : ce n’est pas l’âge, c’est ce que le corps demande maintenant. Moins de cardio et moins de restrictions, plus de force, une meilleure alimentation et plus de repos. Elle a vu des femmes se présenter aux poids avec peur et se sentir des mois plus tard plus fortes, plus capables et plus fières de leur corps. «La clé n’est pas de le rendre parfait. Il s’agit de bien le faire et de le maintenir. »