Pourquoi devriez-vous râper le brocoli et autres astuces pour une cuisine saine

Presque sans s’en rendre compte, comme un partenaire de yoga qui devient un ami proche, le brocoli est passé d’un ingrédient sporadique à un protagoniste de la table. Surtout pour ceux qui souhaitent manger sainement. La Fondation Espagnole de Nutrition rappelle que cette plante crucifère est une excellente source de vitamine C, d’autres antioxydants, de potassium et d’acide folique.

Il possède même son propre fan club dans le domaine des fruits et légumes : en 2010 a été créée +Bróccoli, une association qui promeut sa consommation car il est considéré comme le légume ayant la valeur nutritionnelle la plus élevée par unité de poids comestible. Il est considéré comme un aliment de grande valeur pendant la périménopause et la ménopause, et même la science soutient un certain pouvoir protecteur contre le cancer, grâce à sa teneur élevée en isothiocyanates, comme le sulforaphane.

Comme c’est bon et nous le gaspillons

Nous savons que c’est un aliment fabuleux et nous avons déjà pris l’habitude de l’incorporer dans plusieurs de nos recettes. Eh bien, nous ne profitons pas pleinement de ses propriétés. La nutritionniste Marta Marcé l’a expliqué lors de son discours au dernier ASISA WeLife Menopause, à Madrid. “C’est bien de manger du brocoli, mais il est essentiel d’apprendre à le cuisiner pour ne pas perdre ses nutriments en cours de route”, a-t-il déclaré.

Les légumes crucifères contiennent des glucosinolates, “super intéressants pour réguler les hormones”, selon l’expert. Mais ces composés, qui ne s’obtiennent qu’en cuisant légèrement le légume, ont à leur tour besoin d’enzymes qui ne peuvent être obtenues qu’en le mangeant cru. La solution ? Une astuce à mi-chemin : râper le brocoli.

Et si je n’ai pas le temps de râper le brocoli ?

L’idée de Marcè est de réaliser votre plat de brocolis comme d’habitude et de terminer en saupoudrant le zeste dessus. Maintenant, il y en aura qui penseront : je n’ai pas le temps. Ou alors, je n’aime tout simplement pas manger ça cru. Pour eux, le également vulgarisateur sur la ménopause donne d’autres conseils. «Ajoutez un peu de moutarde au brocoli déjà cuit. Après tout, cet aliment (pour autant qu’il s’agisse de céréales) est en réalité une plante crucifère crue. “De cette façon, nous avons les deux parties de manière simple.”

Il convient de rappeler que la chaleur n’est pas exactement la meilleure amie de cet aliment. Ou plutôt, avec de l’eau bouillante. En le cuisant de manière traditionnelle et longue, 60 % de ses nutriments sont perdus, notamment la vitamine C. Face à cela, la cuisson à la vapeur ou même au four – pas plus de quatre minutes – est la meilleure alternative. C’est le bon moment pour commencer à l’ajouter à une pizza ou à la préparer légèrement en gratin.

Et, comme l’a recommandé à plusieurs reprises la vulgarisatrice Boticaria García, avant de le faire, il est préférable de le couper en petits morceaux.

Les alliés cachés du microbiote de la tomate

Les changements hormonaux altèrent le microbiote, tant intestinal, vaginal que cutané. Les conséquences ne se font pas attendre : digestion plus compliquée, manque d’énergie, dégradation de l’aspect de la peau… Prendre soin de nos bactéries par l’alimentation est essentiel. Prendre des aliments fermentés, comme le yaourt, la choucroute, le kéfir, le miso…, est une option bien connue. Il n’est pas grand-chose de savoir que les tomates sont également d’une grande aide pour la santé de ces micro-organismes.

Le secret réside dans les graines de tomates. Le Dr María Dolores de la Puerta, auteur de « Un intestin heureux et Le microbiote stressé », met en avant une étude publiée en 2024 sur l’extrait de ces graines. Il a été démontré qu’il augmente de manière significative les niveaux d’un type de bifidobactéries et d’acides gras. Donc, à partir de maintenant, plus besoin de supprimer cette pièce.

Il faut également rappeler que lorsque ce légume est cuit, l’efficacité du lycopène, un antioxydant liposoluble très bénéfique pour notre santé, augmente. Et si vous faites partie de ceux qui mangent des tomates râpées au petit-déjeuner, n’oubliez pas qu’en plus de laisser les graines, ajoutez toujours de l’huile d’olive extra vierge, qui favorise l’absorption de ces micronutriments.

Le kiwi, aussi effrayant soit-il, est meilleur avec la peau

Nous savons qu’il existe des trucs et des astuces… Il n’y a pas si longtemps, Boticaria García a publié un post sur son compte Instagram, en collaboration avec Dia, vantant les bienfaits de manger des kiwis avec la peau. En effet, c’est plus facile que de râper du brocoli, mais, au début, ce n’est pas très appétissant. Cependant, dans la vidéo, le divulgateur convainc tout le monde. Pour ce faire, supprimez les données. “Un kiwi avec peau apporte environ 50 % de fibres en plus, 34 % de vitamine E en plus qu’un kiwi pelé”, détaille-t-il. Des nutriments plus que nécessaires dans la transition vers la ménopause.

Comme si cela ne suffisait pas, laisser la peau de ce fruit multiplie par trois sa capacité antioxydante, un autre aspect très intéressant une fois qu’on atteint 40 ans. Pour ceux qui hésitent encore, le ‘boti’ vous donne quelques conseils. “Après les avoir bien lavés, vous pouvez les essuyer avec un chiffon propre ou les frotter avec une brosse végétale douce pour enlever les poils.” Un autre fruit qui vaut la peine d’être mangé avec sa peau, malgré ses poils, est la pêche.

Des petits gestes pour se sentir moins ballonné

Enfin, parler de ménopause, c’est généralement aussi parler de ballonnements abdominaux. Il n’est pas rare que certaines femmes éliminent les légumineuses de leur alimentation pour éviter ces désagréments, bien qu’elles soient une grande source de phytoestrogènes et de protéines. Pour limiter cet effet indésirable, Gema Hortet, experte en nutrition énergétique, recommande “de les tremper pendant 24 heures. Ensuite, nous les ferons cuire 10 minutes minimum à 100 degrés. Enfin, nous ajouterons des épices qui aident à éliminer les gaz, comme le laurier, le cumin ou le gingembre.”

Si le problème apparaît après avoir mangé des fruits, Hortet a aussi la réponse pour ne pas le laisser de côté. “Dans la médecine traditionnelle chinoise, certains gestes peuvent aider, comme le manger à température ambiante, ne pas le mélanger avec des repas copieux, le conserver au petit-déjeuner ou en milieu de matinée.” Et il ajoute une dernière astuce : “Le cuisiner légèrement aidera ceux qui ont une digestion particulièrement sensible.” Même si elles ne sont pas si courantes, les recettes de pommes au four, de pêches grillées ou de prunes dans des légumes sautés réveillent des nuances organoleptiques très intéressantes et réduisent ces inconforts gastro-intestinaux.