qu’est-ce que c’est, son histoire, ses avantages et ses types

Diététicienne et co-fondatrice de Caldos Cooldo.

Ce n’est pas un régime aussi moderne et il n’offre pas autant d’avantages qu’il le promet. Le jeûne intermittent existe depuis des siècles et présente des avantages et des inconvénients. Si vous êtes intéressé par son histoire et ses avantages, continuez à lire.

Le jeûne intermittent est une pratique qui a gagné en popularité ces dernières années en raison de ses prétendus bienfaits pour la santé, notamment en termes de perte de poids, d’amélioration du métabolisme et de prévention des maladies chroniques.

Cependant, ce que beaucoup ignorent, c’est que le jeûne n’est pas une mode récente. Cette pratique a été utilisée par diverses cultures à travers l’histoire, à la fois pour des raisons religieuses et culturelles et pour des raisons de santé. Comment a-t-il été utilisé au fil des siècles ? Quels sont ses principaux bienfaits pour la santé ? Et quels types de jeûne intermittent existe-t-il ?

Ce n’est pas ce que tu manges, c’est quand tu manges

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire basé sur une alternance de périodes de repas et de jeûne. Contrairement aux régimes traditionnels, qui se concentrent sur ce que vous mangez, le jeûne intermittent se concentre sur le moment où vous mangez. Durant les périodes de jeûne, l’organisme a la possibilité de puiser dans ses réserves énergétiques, principalement graisseuses, ce qui facilite la perte de poids et une meilleure santé métabolique.

Il existe différentes manières de pratiquer le jeûne intermittent, qui varient en durée et en fréquence des périodes de jeûne. Cependant, ils partagent tous le même principe : limiter la fenêtre d’alimentation à certaines heures de la journée, voire à certains jours de la semaine.

Le jeûne n’est pas quelque chose de nouveau ; Il fait partie intégrante de diverses religions et cultures à travers le monde depuis l’Antiquité. Il y a par exemple le Carême chrétien, le Ramadan islamique ou l’Ekadachi hindou. De plus, dans les cultures anciennes telles que celles grecques et romaines, le jeûne était recommandé comme moyen d’améliorer la santé physique et mentale. Hippocrate, le père de la médecine, la défendait comme un moyen de guérir le corps.

Les principaux bienfaits du jeûne intermittent

1. Autophagie, nettoyage cellulaire. L’un des avantages du jeûne intermittent est la stimulation d’un processus biologique appelé autophagie. Ce processus permet aux cellules d’éliminer les composants endommagés ou dysfonctionnels, de recycler leurs parties utiles et de jeter ce qui est inutile. L’autophagie est activée surtout pendant les périodes de jeûne prolongé, car le corps ne dispose pas de source externe de nutriments et commence donc à utiliser les ressources internes pour se maintenir. Ce processus de nettoyage cellulaire peut aider à réduire l’accumulation de toxines et de déchets dans le corps, ce qui pourrait protéger contre les maladies neurodégénératives et favoriser la longévité.
2. Amélioration du profil lipidique. Il a également été démontré que le jeûne intermittent a un impact positif sur le profil lipidique du corps, qui comprend la concentration de cholestérol, de triglycérides et d’autres graisses dans le sang. Plusieurs études ont montré que le jeûne intermittent peut réduire les niveaux de cholestérol LDL (mauvais) et augmenter le cholestérol HDL (bon), contribuant ainsi à améliorer la santé cardiovasculaire. De plus, il peut réduire les triglycérides, qui constituent un autre facteur de risque de maladie cardiaque.
3. Amélioration de la résistance à l’insuline. La résistance à l’insuline est un facteur clé dans le développement du diabète de type 2, et il a été démontré que le jeûne intermittent est un outil efficace pour le combattre. En réduisant la durée pendant laquelle le corps est exposé aux pics d’insuline, le jeûne intermittent peut améliorer la sensibilité à cette hormone. Cela signifie que les cellules du corps utilisent plus efficacement l’insuline, ce qui contribue à maintenir la glycémie stable et à réduire le risque de diabète.
4. Flexibilité métabolique accrue. L’un des aspects les plus intéressants du jeûne intermittent est la manière dont il contribue à améliorer la flexibilité métabolique, c’est-à-dire la capacité du corps à basculer efficacement entre la combustion des glucides et la combustion des graisses comme source d’énergie. Dans les régimes conventionnels, le corps a tendance à dépendre fortement des glucides, ce qui limite sa capacité à brûler efficacement les graisses. Pendant les périodes de jeûne, le corps est obligé d’utiliser ses réserves de graisse, ce qui peut améliorer la combustion des graisses et faciliter la perte de poids.
5. Amélioration de la plasticité neuronale. Un autre avantage notable du jeûne intermittent est son impact positif sur la plasticité neuronale. La plasticité neuronale est la capacité du cerveau à s’adapter, à se réorganiser et à former de nouvelles connexions synaptiques en réponse à des stimuli externes ou internes. Des études animales ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la production de facteurs neurotrophiques, tels que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui favorise la croissance de nouveaux neurones et améliore la fonction cognitive. Ce processus pourrait avoir des implications importantes dans la prévention des maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson, ainsi que dans l’amélioration de la mémoire et de la capacité d’apprentissage.
6. Amélioration du système immunitaire. Le jeûne intermittent peut également bénéficier au système immunitaire. Pendant les périodes de jeûne, le corps entre dans un état de régénération dans lequel les cellules immunitaires, notamment les plus endommagées ou les plus anciennes, sont éliminées et remplacées par de nouvelles cellules plus efficaces. Cela améliore la capacité du corps à se défendre contre les infections et les maladies.

De plus, le jeûne réduit les niveaux d’inflammation chronique dans le corps, qui est l’une des causes sous-jacentes de nombreuses maladies modernes. La réduction de l’inflammation, ainsi que le renouvellement des cellules immunitaires, contribuent à renforcer le système immunitaire.

Quels sont les principaux types de jeûne intermittent ?

Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, chacun avec des durées et des approches différentes. Parmi les plus courants, citons :

1. Jeûne le 16/08. Dans cette méthode, vous jeûnez 16 heures par jour et mangez dans un créneau de huit heures. C’est l’une des méthodes les plus populaires, car elle est relativement facile à intégrer dans une routine quotidienne. De nombreuses personnes choisissent de sauter le petit-déjeuner et de manger uniquement l’après-midi et le soir.
2. Jeûne 5:2. Il s’agit de manger normalement cinq jours de la semaine et de réduire significativement l’apport calorique (environ 500 à 600 calories) les deux autres jours. Cette approche permet une plus grande flexibilité sur les jours non restrictifs.
3. Jeûne un jour sur deux. Cette approche consiste à alterner entre des jours d’alimentation normale et des jours de jeûne complet ou d’apports très réduits. Bien qu’elle soit plus difficile à suivre que d’autres méthodes, elle s’est avérée efficace pour perdre du poids et améliorer la santé métabolique.
4. 24 heures de jeûne. Dans ce type de jeûne, vous jeûnez pendant une période complète de 24 heures, généralement une fois par semaine. Pendant la journée de jeûne, seuls de l’eau, du thé ou du café noir sont consommés.

Comment le jeûne intermittent peut-il améliorer votre santé ?

Le jeûne peut être une stratégie très intéressante pour améliorer notre santé si nous savons comment et quand l’utiliser.

La première chose serait de commencer par espacer le dîner du déjeuner de 12 heures. C’est un élément de base en matière de santé mais beaucoup de gens ne l’ont pas encore intégré dans leurs habitudes.

Une fois que vous vous sentez bien avec le repos digestif nocturne, je vous recommande de prolonger la fenêtre de jeûne jusqu’à ce qu’elle atteigne 16/8.

Vous pourriez commencer à le faire un jour par semaine.

Un bon moment serait après un week-end d’événements ou plusieurs jours de repas copieux. A partir de là, écoutez votre corps et ne mangez pas quand vous n’avez pas faim.

En fait, jeûner ne consiste pas à avoir faim, mais plutôt à accepter les sensations de faim et de satiété. Dans tous les cas, je recommande toujours de se rendre chez un professionnel pour vous accompagner et vous guider. De plus, tout le monde ne peut pas l’appliquer et certainement pas dans toutes les circonstances.

Je déconseille le jeûne aux sportifs qui ont besoin de beaucoup d’énergie et aux personnes ectomorphes (minces avec peu de graisse et peu de muscle) qui cherchent à prendre de la masse musculaire et sont en phase de prise de masse. Je recommanderais également de l’éviter chez les personnes qui ont ou ont eu un mauvais rapport à l’alimentation (boulimie, anorexie, frénésie alimentaire…). Il est également déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes ou aux patients présentant des carences nutritionnelles.

Beatriz Rakosnick
Diététiste, coach santé et psychoneuroimmunologue. Avec María Goyanes, elle est partenaire fondatrice de Cooldo, une entreprise qui produit des bouillons 100 % biologiques à haute teneur en protéines et en collagène.