Dîners copieux en été : les meilleurs amis de l’insomnie

Les nuits d’été peuvent durer éternellement. Non seulement à cause de la chaleur, mais aussi à cause de ces dîners et après-dîners qui durent indéfiniment en été. Tout cela influence la qualité du sommeil. Autrement dit : si vous comptez les moutons depuis plusieurs nuits, faites attention à ce que vous mettez dans l’assiette. Le lien entre ce que vous mangez au dîner et la façon dont vous dormez ne se fait pas par magie. Comment, quand et ce que vous mangez au dîner a un impact direct sur l’insomnie. Même dans tes cauchemars.

Cela se produit parce que le corps n’est pas un ensemble de départements étanches. Et les excès d’un côté sont payés de l’autre.

Le groupe WhatsApp pour votre système digestif et votre cerveau

Dans le corps, tout est lié. C’est comme si le système digestif, l’horloge circadienne, les hormones de l’appétit et le cerveau partageaient un groupe WhatsApp. Si ce que vous avez pour le dîner n’est pas suffisant, ils deviennent fous en envoyant des messages. Wow, peut-être qu’ils ne te laisseront pas dormir.

Lorsque manger perturbe les rythmes circadiens, surcharge la digestion ou déclenche des pics glycémiques, le sommeil se fragmente. De plus, si le repos échoue, la faim et l’envie d’aliments ultra-transformés augmentent. Le cercle n’est pas vicieux sur un coup de tête, mais c’est de la pure physiologie.

Ce n’est pas la température de l’assiette, c’est la température de ton corps

Le neuroscientifique Jonathan Benito, de l’Université autonome de Madrid, souligne que « le sommeil profond consolide les souvenirs et facilite le lavage glymphatique. Pour y parvenir, la température corporelle doit baisser et le système nerveux doit passer en mode parasympathique, ce qui est lié à ce que nous mangeons la nuit. Un dîner copieux, gras ou très tard augmente la thermogenèse postprandiale.

«L’activité physique diurne et les apprentissages complexes augmentent la profondeur du sommeil. Au contraire, un exercice intense de dernière minute, ainsi qu’un repas copieux au dîner, activent le sympathique et rendent la conciliation difficile », prévient Benito.

Le sucre et les amidons raffinés ajoutent une autre interférence : après le pic glycémique, l’hypoglycémie réactive peut provoquer des réveils nocturnes, des sueurs ou des palpitations. Si l’on y ajoute de l’alcool – le plus grand fragmentateur du REM – la créativité et la réparation émotionnelle disparaissent avec le dernier toast.

L’alcool vous fait dormir plus tôt, mais pas mieux

Les repas copieux et gras augmentent la température corporelle et prolongent la digestion. Le corps a besoin de se refroidir pour entrer dans un sommeil profond et il ne peut pas le faire. De plus, des reflux et des brûlures d’estomac peuvent apparaître.

L’alcool ne vous aide pas non plus à dormir. Vous dormez plus tôt, oui, mais vous vous réveillez davantage, avec un sommeil léger et peu de réparation émotionnelle et créative. Le REM de la seconde moitié de la nuit est le grand perdant. Et avec cela l’ambiance du lendemain.

Attention aux épices

De plus, il est intéressant de savoir que les condiments épicés et stimulants font monter la température et le rythme cardiaque. Tandis que le café, le thé et les boissons énergisantes bloquent les récepteurs de l’adénosine, un neurotransmetteur chargé, entre autres, d’indiquer à l’organisme qu’il est temps de se reposer, ce qui complique le sommeil profond.

Et attention, la caféine peut interférer jusqu’à environ 8 heures après sa consommation. Tandis qu’un excès de sel la nuit favorise la soif et le besoin d’aller aux toilettes.

Voici comment fonctionne le cerveau la nuit

La somnologue Alba García Aragón explique que “le cerveau ne se déconnecte pas pendant le sommeil, mais en profite plutôt pour changer de fonction et de but”. Pendant le sommeil, les souvenirs sont consolidés, le cerveau est nettoyé et les hormones qui régulent l’appétit et le stress sont recalibrées. “Un mauvais sommeil altère ce tableau : le cortisol augmente, la leptine diminue et la ghréline augmente”, prévient-il.

La traduction serait que si nous dînons trop, nous pouvons finir par avoir plus faim, moins rassasiés et avoir plus d’envies sucrées et grasses le lendemain. Si nous en faisons la norme, le désastre menace.

L’expert ajoute que si l’on combine cela avec le fait de ne pas s’exposer au soleil pendant la journée, l’horloge circadienne se désynchronise et “sans obscurité la nuit, la mélatonine ne démarre pas bien”.

Chaque chose en son temps

Le Dr García Aragón est collaborateur de The Sleep Retreat, un programme de 3 jours conçu pour restaurer le rythme circadien et améliorer la qualité du repos profond au Méridien Ra Beach Hotel & Spa, sur la Costa Daurada, et recommande de synchroniser le plat avec le soleil. Autrement dit, prenez votre petit-déjeuner à la lumière naturelle, prenez le repas principal à midi et dînez deux ou trois heures avant de vous coucher.

Si nous veillons tard, suggérez-nous une légère collation d’urgence. Un yaourt nature à la cannelle, une poignée d’amandes ou une pomme sera toujours meilleur qu’un sucré ou une collation de minuit. «Associer le lit au sommeil et le réserver au repos aide le cerveau à comprendre le contexte. En cuisine, la régularité est la même », précise le médecin.

Que manger au dîner pour mieux dormir

De son côté, Jonathan Benito rappelle que “le sommeil profond aime la stabilité thermique : dîners chauds, pas de vapeur ; températures de la chambre entre 18 et 20 °C. Pour le dîner, mieux vaut opter pour une combinaison simple et efficace : des protéines maigres (poisson blanc ou œufs), des légumes cuits moelleux et une petite portion de glucides complexes (riz complet, pomme de terre cuite, quinoa) si la journée a été exigeante. Et éviter les fritures, les sauces lourdes et les sucres.”

Enfin, le entraîneur et l’animateur Tony Espigares prévient que les dîners tardifs, avec des après-repas éternels, maintiennent le corps en mode jour : « Le moment est plus important que ce que vous mangez. Se coucher avec la digestion faite permet au corps non pas de travailler, mais de se régénérer. De plus, il propose des outils pour améliorer le sommeil, comme pratiquer une respiration nasale lente avant de se coucher pour aider à ralentir la démarche diurne. Et, dans le garde-manger, il recommande de ne pas manquer de magnésium, de tryptophane et d’oméga-3, en plus des infusions comme la mélisse ou la valériane et d’autres délicieuses infusions pour vous aider à dormir.