Oméga-3 pour contrôler le cholestérol et renforcer la membrane cellulaire

On associe généralement les oméga 3 au risque cardiovasculaire et au contrôle du cholestérol (augmente le taux de cholestérol HDL et réduit le taux de cholestérol LDL). Et c’est l’une de ses fonctions, sans aucun doute, la plus connue, mais pas la seule. Car les oméga 3 préservent aussi la santé de la membrane cellulaire. Nous parlons de la « couverture » qui entoure chaque cellule de notre corps, formée par une structure appelée bicouche lipidique car elle comporte deux couches de graisses organisées stratégiquement. Une couche fait face à l’extérieur de la cellule et l’autre à l’intérieur. Cette disposition répond à la nature des lipides, qui possèdent une partie qui attire l’eau et une autre qui la rejette, un avantage qui leur permet de former une barrière souple.

Cela nous donne déjà une idée de l’importance de certaines graisses pour la santé de nos cellules.

Un centre de contrôle en nous

Prendre soin de la membrane cellulaire est très important. C’est ainsi que l’explique Laura Salud, pharmacienne et fondatrice de Salmo Labs : « La membrane cellulaire est bien plus qu’une barrière. Il constitue un véritable centre de contrôle. “Il régule les substances qui entrent et sortent de la cellule, il participe à la communication cellulaire, à la réponse immunitaire et aux processus inflammatoires.”

Pour le comprendre simplement, on peut imaginer la membrane cellulaire comme le portier d’un club privé. Votre travail ne consiste pas à laisser entrer tout le monde, mais plutôt à sélectionner soigneusement qui entre et qui sort. Si le gardien fait bien son travail, le club fonctionne : il y a de l’ordre, de la sécurité et une bonne ambiance. Si cela échoue, le chaos s’ensuit. C’est ce qui se passe dans votre corps : la santé commence dans la qualité de ce « contrôle d’accès » cellulaire. «Lorsque la membrane perd en qualité ou en flexibilité, la cellule fonctionne moins bien et cela peut affecter des tissus et des organes entiers. En fait, la santé de la membrane cellulaire est liée à des aspects aussi importants que la santé cardiovasculaire, cérébrale, hormonale et même le vieillissement.

Autrement dit, notre longévité est en quelque sorte entre les mains de cette membrane cellulaire.

La membrane a besoin d’oméga-3

Ici entre en jeu l’un des nutriments les plus étudiés ces dernières années : les acides gras oméga-3, notamment l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Populairement connus pour leur contrôle du cholestérol et leur protection cardiovasculaire, ils jouent également un rôle essentiel dans la structure et la fluidité de la membrane cellulaire.

« Les acides gras oméga-3, notamment l’EPA et le DHA, font partie de la structure de la membrane cellulaire. Ils apportent fluidité et flexibilité pour que la cellule puisse communiquer correctement, échanger des nutriments et éliminer les déchets”, explique le pharmacien. Une membrane riche en oméga-3 favorise une meilleure communication entre les cellules, une réponse inflammatoire plus équilibrée et un fonctionnement optimal des récepteurs et des neurotransmetteurs. Concrètement, l’acide gras oméga 3 DHA présent dans la membrane des neurones et des cellules rétiniennes favorise les échanges nécessaires au bon fonctionnement de la vision et du cerveau. Ainsi, un manque d’oméga 3 peut affecter la mémoire ou les fonctions cognitives. performances.

«En revanche, lorsque les gras saturés et surtout les gras trans prédominent, la membrane a tendance à devenir plus rigide et moins perméable. “Cette rigidité peut entraver des processus cellulaires clés et favoriser un environnement plus pro-inflammatoire”, souligne-t-il.

Autres nutriments qui le nourrissent également

Laura Salud explique que « les oméga-3 n’agissent pas seuls. “Pour maintenir une membrane cellulaire saine, des nutriments antioxydants comme la vitamine E, qui protège les acides gras de l’oxydation, et des minéraux comme le sélénium ou le zinc, impliqués dans les systèmes de défense antioxydants de l’organisme, sont également essentiels.”

À cela s’ajoutent d’autres éléments comme la choline, les phospholipides et les vitamines comme la D, qui contribuent à moduler l’inflammation et le stress oxydatif.

Incorporez-les à l’alimentation

Les oméga 3 sont présents dans de nombreux aliments :

• Poissons gras (saumon, sardines, maquereau)
• Graines, comme les graines de chia ou de lin
• Noix, comme les noix
• algues

Il n’est pas nécessaire de consommer d’énormes quantités d’oméga 3 pour assurer la membrane cellulaire, il suffit d’en maintenir un apport régulier. Selon Laura Salud, “les recommandations générales pour la population adulte se situent généralement autour de 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour. “C’est une quantité qui peut être atteinte en consommant des poissons gras entre deux et trois fois par semaine.” L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) estime que pour garantir le bon fonctionnement des fonctions visuelles et cérébrales, il faut atteindre au moins 250 mg de DHA par jour.

Cependant, dans la pratique, de nombreuses personnes n’atteignent pas ces niveaux, notamment celles qui consomment peu de poisson ou suivent des régimes restrictifs. “Dans ces cas-là, la supplémentation peut être un outil utile et sûr, à condition d’utiliser des produits de qualité et adaptés aux besoins individuels”, recommande l’expert. De plus, il existe des étapes ou des situations (telles que la grossesse, l’allaitement, le vieillissement, une inflammation chronique ou un stress oxydatif élevé) dans lesquelles les besoins peuvent augmenter.

La vertu réside dans l’équilibre

Il ne s’agit pas non plus de diaboliser les graisses saturées – qui ont aussi des fonctions structurelles – mais plutôt de maintenir un équilibre adéquat entre les acides gras oméga 3 et oméga 6 (le fameux ratio oméga 6 et oméga 3). Les recommandations officielles placent ce ratio à 5-1 (5 grammes d’oméga 6 pour chaque gramme d’oméga 3). Tant que ce ratio est maintenu, il n’y a pas de problèmes. Cependant, l’alimentation occidentale a tendance à dépasser les apports en oméga 6 (huiles végétales, graisses animales, noix et graines) et à ne pas atteindre des apports suffisants en oméga 3.

Manger du saumon deux fois par semaine, c’est bien, mais si en même temps l’alimentation est riche en fritures, snacks et huiles raffinées, l’équilibre entre les acides n’existe pas, car il penche fortement vers les oméga 6. Et le problème n’est pas seulement le cholestérol. Chaque fois que les oméga 3 se font rares, nous mettons la membrane cellulaire en danger.