Réveils nocturnes : pourquoi j’ouvre l’œil à 3 heures du matin ?

Dans toute conversation avec des amis, surtout s’ils sont en périménopause et en ménopause, le sujet revient de manière récurrente : chaque matin, coïncidant avec le moment où l’horloge sonne entre 3 et 4 heures, vos yeux s’ouvrent grand et votre esprit est plus productif que jamais.

Il ne s’agit pas de ce moment où vous ouvrez les yeux, groggy, et vous vous blottissez à nouveau sous l’oreiller, essayant désespérément de rattraper votre sommeil. On parle de ces réveils nocturnes dans lesquels on pourrait parfaitement sauter du lit et commencer à faire mille choses, puisque l’on remarque que l’on est encore plus actif qu’en milieu de matinée.

Nous en avons parlé avec le spécialiste en neurophysiologie clinique et médecine du sommeil, Rybel Wix, pour comprendre ce qui arrive à notre cerveau à ce moment-là pour être si alerte.

Il n’y a pas d’heure magique universelle

Le médecin de l’unité du sommeil de l’hôpital universitaire HM Sanchinarro et membre du groupe d’insomnie de la Société espagnole du sommeil confirme que, loin d’être rare, il existe une explication physiologique plausible à ce réveil très spécifique. « Durant la seconde moitié de la nuit, des changements importants se produisent dans l’architecture du sommeil et dans la régulation hormonale. Le sommeil profond diminue progressivement et les phases de sommeil paradoxal et de sommeil léger prédominent, ce qui rend les réveils plus fréquents et plus faciles à mémoriser”, explique-t-il.

«De plus, à mesure que l’heure habituelle du réveil approche, ce qu’on appelle réponse d’éveil du cortisolune augmentation physiologique du cortisol qui prépare le corps à l’éveil”, affirme-t-il. Cela signifie que, chez les personnes vulnérables, notamment celles souffrant de stress, d’anxiété ou d’insomnie, cette activation peut être anticipée et favoriser des réveils précoces. “Il n’y a donc pas d’heure magique universelle, mais il est vrai qu’entre 3 et 5 heures du matin se produisent des changements biologiques qui peuvent rendre ce réveil plus probable”, explique le Dr Wix.

Dois-je me lever ou me rendormir ?

Certains définissent le moment de voir 4h00 allumé sur le réveil comme une grande inspiration. D’après leurs témoignages, on sait que pendant cette « heure de sorcière », des idées apparaissent généralement, des rendez-vous et/ou des problèmes en suspens sont mémorisés et on a même envie de terminer un travail à moitié fait ou de faire de l’exercice. Face à ce scénario, beaucoup se demandent : est-ce qu’on gaspille tout ce gaspillage d’énergie à essayer de se rendormir ou est-ce qu’on commence la journée ? “Cela dépend des situations”, répond le spécialiste.

“Si une personne se réveille spontanément, se sent reposée, maintient un bon fonctionnement diurne et dort suffisamment pour ses besoins individuels, se lever n’est pas un problème”, affirme-t-il ; Cependant, l’expert explique que dans de nombreux cas, ce sentiment de clarté mentale décrit par les insomniaques peut refléter un état d’hyperactivation physiologique plutôt qu’un véritable repos.

«La décision doit être basée sur la durée totale du sommeil et sur la façon dont la personne se sent pendant la journée. Si vous n’avez pas encore atteint une durée de sommeil adéquate et que vous pouvez vous rendormir, il est généralement raisonnable d’essayer sans forcer ni regarder constamment l’horloge”, conseille Wix.

Mirage ou réalité ?

Il faut être prudent face à ce mirage de clarté mentale. Ce n’est pas la même chose de l’éprouver parce qu’on s’est suffisamment reposé que d’avoir cet état d’hyperactivation dont parle l’expert, qui n’est rien d’autre que la surcharge d’agitation et la surcharge d’énergie en réponse au stress. Lorsque cela se produit, lorsque le cerveau interprète qu’il y a une menace et augmente l’activation du système nerveux sympathique et du système neuroendocrinien, au lieu de réduire son niveau de vigilance pendant la nuit, le cerveau reste partiellement vigilant.

Ce phénomène, appelé hyperexcitation, est l’un des mécanismes centraux de l’insomnie chronique. Le Dr Wix énumère les signes qui nous guident pour comprendre si le stress ou un bon repos est à l’origine de ces réveils :

• Se réveiller avec des pensées qui s’emballent.
• Commencez automatiquement à planifier des tâches ou des préoccupations.
• Sensation de tension physique ou de nervosité au coucher.
• Peur de ne pas dormir.
• Inquiétude excessive quant aux conséquences d’une mauvaise nuit.
• Plus grande difficulté à dormir en période de stress émotionnel.

“Souvent, le problème n’est pas seulement le réveil, mais aussi l’inquiétude qui survient immédiatement après”, se souvient Wix.

Drapeaux rouges du réveil la nuit

Se réveiller brièvement pendant la nuit fait partie du sommeil normal. En fait, la plupart des gens se réveillent plusieurs fois par nuit sans s’en souvenir. Le spécialiste du sommeil de l’hôpital universitaire HM Sanchinarro énumère les signes qui doivent faire envisager une évaluation médicale de ces réveils.

• S’ils surviennent de manière persistante pendant au moins trois mois.
• S’ils s’accompagnent de difficultés à se rendormir.
• S’ils provoquent de la fatigue, de la somnolence ou des troubles fonctionnels au cours de la journée.
• Ils sont associés à des ronflements intenses, à des pauses respiratoires ou à une sensation d’étouffement.
• Ils s’accompagnent de mouvements périodiques des jambes.
• Ils sont associés à des symptômes anxieux ou dépressifs importants.
• Ils nous obligent à modifier considérablement notre vie quotidienne.

“Dans ces cas-là, il convient d’exclure l’insomnie chronique, l’apnée obstructive du sommeil, les troubles circadiens ou autres troubles du sommeil”, s’exclame-t-il.

Les aliments qui font ouvrir les yeux prématurément

La relation entre alimentation et sommeil est de plus en plus évidente. On sait que certains régimes alimentaires, notamment le régime méditerranéen, sont associés à un sommeil de meilleure qualité. “Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, molécules impliquées dans la régulation veille-sommeil”, rappelle le spécialiste du sommeil. Les aliments tels que les produits laitiers, les œufs, le poisson, les légumineuses ou les noix contiennent du tryptophane, même s’il est également vrai que le sommeil dépend de plusieurs facteurs et non d’un seul nutriment.

D’un autre côté, comme le confirme le Dr Wix, il existe un intérêt scientifique croissant pour ce que l’on appelle l’axe intestin-cerveau, c’est pourquoi certaines recherches suggèrent que des altérations du microbiote pourraient influencer l’inflammation, le métabolisme et la régulation du sommeil. “Nous n’avons pas encore suffisamment de preuves pour recommander des interventions spécifiques basées exclusivement sur le microbiote, mais ce que nous, chercheurs, savons, c’est que les dîners copieux, l’alcool, l’excès de caféine et les horaires alimentaires irréguliers peuvent favoriser les réveils nocturnes et la fragmentation du sommeil”, rappelle-t-il.

Et pendant la journée…

Pour ne pas se retrouver avec des yeux de chouette à 4 heures du matin, mieux vaut être strict dans sa routine quotidienne. Il ne faut pas oublier de recevoir la lumière du soleil chaque matin pour régler notre horloge interne, rester actif en faisant régulièrement de l’exercice et respecter des horaires constants, tant pour manger que pour se coucher.

Plutôt que de nous concentrer sur ce qui se passe la nuit, nous devons prêter davantage attention à ce que nous faisons pendant la journée.