Nutrition

À quelle heure manger des protéines pour avoir plus de force et d'énergie

À quelle heure manger des protéines pour avoir plus de force et d'énergie

L'important n'est pas de manger des protéines une fois l'exercice terminé, mais de suivre une alimentation équilibrée qui garantit un apport adéquat de ce macronutriment.

Les sportifs professionnels sont très clairs : après une séance d’exercice, il est nécessaire de faire le plein de protéines pour faciliter la récupération et la croissance musculaire. Un apport protéique qui, en complément et afin de garantir une efficacité maximale, doit être réalisé pendant la période dite «fenêtre anabolisante». C'est pendant les 30 à 60 minutes qui suivent l'entraînement. Ce qui, comme l’a montré la science, n’est pas vrai. Nous vous disons quand faut-il prendre des protéines pour gagner de la masse musculaire et faire le plein d'énergie.

Il est vrai que, comme expliqué Jésus Guardiola, entraîneur personnel, « la nutrition post-exercice est cruciale pour la récupération et la croissance musculaire. » Mais il est également vrai que la fenêtre anabolique, dans laquelle « le corps semble plus réceptif aux absorption des nutrimentsnotamment les protéines et les glucides, n'est pas aussi limité qu'on l'a suggéré”, souligne l'expert.

Prendre des protéines avant et après l'exercice

Les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Ces macronutriments sont constitués de acides aminés, les « éléments constitutifs » à partir desquels de nombreuses cellules et tissus du corps sont formés, y compris les muscles. Ce qui ne veut pas dire qu’après l’entraînement, il faut se gaver de protéines.

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Au contraire, comme l’a observé la City University de New York, la meilleure façon d’augmenter la masse musculaire est de prendre des protéines avant et après l’entraînement. Et la marge est très large : entre quatre et six heures avant et après.

Peu importe l’heure : vos muscles auront toujours faim de protéines

C'est plus; Des chercheurs new-yorkais ont également constaté que la fenêtre anabolique – le terme « anabolisme » désigne la synthèse de composants cellulaires complexes, comme ceux qui forment les muscles, à partir de molécules plus simples, comme les protéines – est bien plus large qu’on ne le pensait. En fait, les muscles resteront réceptifs à l’absorption des protéines même 24 heures après la fin de l'exercice.

La clé est de maintenir une alimentation équilibrée

L’important n’est donc pas le moment où la protéine est ingérée, mais plutôt son apport quotidien suffisant de ce macronutriment. Sur un total de 20 acides aminés nécessaires au fonctionnement de l’organisme, il y en a neuf qui, dits « essentiels », ne peuvent être synthétisés par le corps humain. Il faut donc les prendre de l'extérieur.

Il n’est pas nécessaire de recourir à des suppléments protéiques : il suffit de les inclure dans vos repas. Comme le souligne Jesús Guardiola, “l'important est de maintenir une alimentation équilibrée tout au long de la journée et d'ajuster l'apport en nutriments en fonction des besoins individuels et des objectifs d'entraînement”.

N'oubliez pas les glucides

Il faut également tenir compte du fait que les protéines ne suffisent pas à générer le muscle souhaité. Il est également nécessaire de maintenir un niveau adéquat hydratation et consommez des graisses saines et les glucides. Plus précisément, et en plus, comme le conclut une étude de la Texas A&M University, d'un apport quotidien de 1,0 à 1,6 grammes de protéines par kilo de poids en fonction de l'intensité de l'exercice, les adultes ont besoin entre deux et trois grammes de glucides par kilo de poids avoir de l’énergie avec laquelle créer de la masse musculaire.

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Pour prendre du muscle, rien de mieux que des poids

Si l’objectif est de gagner du muscle, il n’y a pas de meilleur exercice que entrainement d'endurance. Plus précisément, les poids, car à chaque contraction musculaire à haute tension effectuée lors de la levée d'une charge externe, la synthèse des protéines qui composent les muscles est favorisée et, par conséquent, le développement de nouveaux tissus musculaires, pour lesquels elles sont utilisées. les réserves d'acides aminés de l'organisme.

En effet, et bien qu'elles soient recommandées à tous les âges, les musculations constituent un exercice idéal à partir de 40 ans, lorsque la masse musculaire commence à diminuer progressivement et naturellement au fil des années. En fait, les experts conseillent de faire cet exercice au moins trois fois par semaine. Également à partir de 50 ans, puisqu’une plus grande masse musculaire contribuera à protéger les os fragilisés par la perte de masse osseuse.