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ce que tu dois manger pendant tes règles pour te sentir bien

ce que tu dois manger pendant tes règles pour te sentir bien

Diététicienne et co-fondatrice de Caldos Cooldo.

Les règles sont un processus qui dure entre 3 et 7 jours et qui provoque des douleurs abdominales, de la fatigue et des changements d'humeur. Modifier légèrement votre alimentation et votre mode de vie ces jours-là permet d’atténuer ces symptômes.

Pendant les jours que durent les règles, les hormones sexuelles sont au sol. Les jours les plus critiques de nos règles, les œstrogènes et la progestérone tombent bien en dessous de leurs niveaux habituels, ce qui nous rend généralement plus fatigués, plus affamés et notre corps nous demande du repos, de la tranquillité et de l'introspection.

Pour atténuer ces symptômes et maintenir énergie et bien-être pendant les jours de vos règles, le mode de vie et l’alimentation peuvent jouer un rôle important.

La menstruation est un processus inflammatoire physiologique au cours duquel se produit une desquamation de l'endomètre, une plaie qui doit être réparée. Notre système immunitaire doit travailler efficacement pour résoudre cette inflammation rapidement et intensément. Pour cela, il est recommandé de le laisser travailler.

Par conséquent, je recommande que, dans cette phase, en particulier les deux premiers jours de vos règles, vous évitiez de mettre davantage de stress sur votre corps. Évitez la malbouffe, les exercices intenses, les jeûnes prolongés et réduisez un peu votre rythme quotidien. Un bon sommeil est essentiel dans cette phase, idéalement huit heures ininterrompues.

Si vous n’avez pas envie de faire du sport pendant les deux premiers jours de vos règles, n’en faites pas. Vous pouvez marcher, faire du yoga ou vous étirer, mais n'en faites pas trop, sinon votre cortisol montera en flèche et cela pourrait affecter votre thyroïde et votre axe gonadique. N'oubliez pas qu'il faut convaincre l'hypothalamus qu'il n'y a aucun danger à recommencer un nouveau cycle fertile.

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Profitez-en pour vous chouchouter et vous faire chouchouter. Un massage, une bonne lecture ou une après-midi avec une couverture et un film sont des idées très intéressantes pour cette phase. Concernant la nourriture, voici mes recommandations de base :

  1. Contrôlez vos envies avec des alternatives saines. Pendant vos règles, il est courant d’éprouver des envies d’aliments transformés tels que des biscuits, des glaces, des pâtisseries et des aliments frits. Ces types de produits ultra-transformés sont riches en sucres ajoutés et en graisses hydrogénées qui sont pro-inflammatoires et aggravent la résistance à l’insuline. En revanche, ils sont peu nutritifs et regorgent de calories. De plus, comme nous l’avons mentionné, les règles sont considérées comme une inflammation et tous ces produits peuvent aggraver considérablement les symptômes. Je vous recommande d'essayer de calmer ces envies avec des options plus saines comme les fruits rouges, le chocolat 90 % ou le yaourt à la cannelle.
  2. Comprend des aliments anti-inflammatoires. Nous devons consommer des aliments anti-inflammatoires qui vous aident à résoudre l’inflammation qui survient pendant les menstruations. L'oméga 3 est l'un des acides gras les plus anti-inflammatoires. On le retrouve notamment dans les poissons bleus et les crustacés et dans une moindre mesure dans les graines et les noix. Je recommande d'augmenter votre consommation d'anchois, de sardines, de lin, de chia et de noix. De plus, il existe des épices très anti-inflammatoires comme le curcuma et le gingembre. Ajoutez ces deux épices à vos plats et vous verrez comment vos crampes s'améliorent.
  3. Augmentez votre apport en fer. En revanche, beaucoup de sang est perdu pendant les règles, il est donc important de veiller à une bonne dose de fer. Il est conseillé de consommer de la viande nourrie à l'herbe, des légumineuses, des légumes à feuilles vertes et, en général, des aliments riches en ce minéral. La vitamine C est essentielle à l'absorption du fer (surtout non héminique). Essayez-la avec les agrumes, le kiwi et les poivrons.
  4. Hydratez-vous. L’hydratation est également plus importante dans cette phase en raison des saignements. Boire de l'eau minérale et des bouillons d'os, très digestifs, reminéralisants et réconfortants. Vous pouvez également inclure des infusions sans caféine comme la camomille ou la menthe ; Ils vous aideront à vous sentir moins ballonné et à réduire les crampes.
  5. Évitez l'alcool. Le foie est l’un des organes responsables de l’inactivation des œstrogènes en plus du métabolisme de l’alcool. Si vous laissez le foie métaboliser l’alcool, il ne pourra pas inactiver correctement les œstrogènes. Et des niveaux élevés d’œstrogènes pourraient être à l’origine de douleurs menstruelles invalidantes et/ou de saignements très abondants.
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Les règles peuvent être une période difficile pour de nombreuses femmes, mais votre style de vie peut faire une différence dans la façon dont vous vous sentez pendant cette période. Je vous encourage à essayer les conseils que je vous ai donnés, vous verrez à quel point vous vous sentez mieux.

Beatriz Rakosnick
Diététiste, coach santé et psychoneuroimmunologue. Avec María Goyanes, elle est partenaire fondatrice de Cooldo, une entreprise qui produit des bouillons 100 % biologiques à haute teneur en protéines et en collagène.