Cinq conseils pour éviter l'insomnie

L'insomnie est l'une des affections les plus courantes dans la société actuelle. Ce trouble du sommeil touche jusqu'à un tiers de la population mondiale, selon les experts Kneipp. Les effets quotidiens les plus courants de l’insomnie sont : une diminution de la concentration, un manque d’énergie physique, des sautes d’humeur fréquentes et une irritabilité accrue. Ces symptômes sont particulièrement fréquents dans l'insomnie aiguë, qui est associée à pics de stress ou des problèmes personnels et qu'ils soient finalement résolus. Cependant, 60 % de ces cas tendent à devenir insomnie chronique et les conséquences peuvent être bien pires. Vous courez un plus grand risque de souffrir maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques ou les troubles graves de l’humeur.

Il neurophysiologiste clinicien Javier Albaresqui travaille dans l'unité du sommeil du Teknon Medical Center, s'est consacré à médecine du sommeilet tente d'aider les gens à mieux dormir, à avoir une meilleure santé et une meilleure qualité de vie.

Dans une récente conférence recueillie par l'initiative Nous apprenons ensemble, promu par BBVA, l'expert explique comment un changement dans vos habitudes peut vous éviter de sombrer dans l'insomnie chronique. Parce que, selon lui, nous sommes tellement concentrés sur le traitement des symptômes, qui, dans ce cas, seraient l'incapacité de dormir, que nous oublions quoi faire pour éviter qu'une maladie n'apparaisse. Cela nous pose donc cinq piliers fondamentaux que vous devez intégrer dans votre style de vie pour mieux vous reposer chaque nuit et éviter ces effets effrayants dont nous avons déjà parlé.

1. Activité physique

Le développement a apporté avec lui une abondance d'emplois dans lesquels il faut rester attaché à une chaise pendant des heures. Ceci est préjudiciable à la santé en général et au repos en particulier. “Un mode de vie sédentaire aggrave le sommeil”, explique l'expert. Mais cela ne signifie pas que vous vous épuisez à l'extrême, car cela peut être contre-productif, mais plutôt que vous maintenez un mode de vie actif “toute la journée, si possible.” La mise au point est fausse. «Il y a des gens qui ont une vie extrêmement sédentaire mais qui passent 45 minutes au gymnase pour s'entraîner. activité très intense et on pense qu'avec cela, il mène une vie active. Et ce n'est pas comme ça”, dit-il dans son discours. Javier Albares.

Alors, qu’est-ce qu’avoir un mode de vie actif ? Bougez plus, mieux c'est tout au long de la journée. Choisissez les escaliers plutôt que l'ascenseur, marchez jusqu'à certains endroits au lieu de prendre les transports en commun… autant de petits pas vers un meilleur repos.

Il est vrai que les types d'emplois dont nous avons parlé auparavant rendent difficile le type de vie que les neurophysiologistemais pour cela il a aussi une solution : « Si vous avez un travail dans lequel vous devez vous asseoir, l'idéal est que toutes les 50 minutes ou une heure Levez-vous et marchez un peu ou même faites des squats, des pompes ou des redressements assis. Selon l'endroit où vous travaillez, ils vont vous regarder un peu bizarrement, mais bon…”, précise l'expert.

2. Comment utilisez-vous la lumière

La période d'activité doit être encadrée par heures d'ensoleillement, et consacrez les ténèbres au repos. C’est ce que le corps demande, mais la vérité est qu’on n’y prête pas beaucoup d’attention. «Au moins, nous devrions être deux heures par jour extérieur avec lumière naturelle et il ne suffit pas que votre maison ou votre travail soit très lumineux. Tant qu’il y a du verre au milieu, ce n’est pas la même chose qu’être dehors. Une journée nuageuse à l'extérieur, je reçois plus de lumière qu'une journée ensoleillée à l'intérieur”, explique l'expert dans son exposé.

Donnez également une autre information : si vous pouvez être à l'extérieur le matin c'est encore mieuxcar c'est l'un des principaux signaux que reçoit le cerveau indiquant que la journée a déjà commencé.

Un autre point important que l'expert souligne concernant la lumière est la contraste entre la lumière naturelle et l'obscurité. Selon ce qu'il affirme dans son exposé, depuis la création de la lumière artificielle, les rythmes circadiens ont été fortement altérés car nous avons de la lumière 24 heures sur 24 et nous ne respectons pas les période sombre. Un problème qui s’est encore aggravé à l’ère du numérique, avec l’utilisation constante des écrans. “Ces appareils émettent un lumière bleue très intense que c'est comme si nous étions dehors, mais pas en termes de bienfaits de la lumière naturelle, mais pour dire à notre cerveau qu'il fait jour, ce qui veut dire qu'il ne produit pas mélatonine “qui est l'hormone du sommeil”, déplore l'expert. C’est pourquoi l’une de ses principales recommandations est éviter les écrans entre deux et trois heures avant d'aller dormir.

3. Contacts sociaux

Selon une étude de l'Université Harvard, notre relations sociales Ils constituent le pilier le plus important pour atteindre le bonheur. Et, selon Javier Albares, aussi pour mieux dormir. «Nous sommes une espèce sociale. Nous avons besoin de contacts sociaux, de parler et d'être écoutés, de nous serrer dans nos bras et d'être avec les gens. Cela a beaucoup à voir avec le rêve parce que cela influence notre état émotionnelce qui à son tour influence le repos », explique l'expert.

4. Nourriture

À ce stade, ce que nous mangeons est aussi important que le moment où nous le mangeons. Selon cet expert, en Espagne, on a tendance à penser que nous suivons une régime équilibré parce que le régime méditerranéen est censé prévaloir mais « si on l'analyse en profondeur, le régime espagnol est un désastre avec de nombreux aliments transformés et, surtout, manger à des heures impaires“, il est dit.

En Espagne, les heures de repas sont très tardives par rapport aux autres pays européens, ce qui a un impact négatif sur le repos, notamment à l'heure du dîner. «Nous devrions dîner au moins trois heures avant de nous coucher car notre métabolisme n'est pas prêt à digérer tard, l'insuline n'agit pas de la même manière et affectera notre rêve. De plus, le même dîner à 20 heures fait beaucoup moins grossir qu'à 23 heures du soir”, dit-il, désireux de toucher plus de monde.

5. Arrêtez de normaliser le stress chronique

Nous vivons dans une société où nous sommes stressés de façon chronique et comme nous nous y sommes habitués, il semble que c'était normal. Pour y mettre fin, Javier Albares parier sur apprendre à vivre le moment présent, ne pensez pas constamment au futur (ce qui génère de l’anxiété), ni au passé (ce qui provoque de la nostalgie et peut dégrader votre humeur). “Les meilleurs outils que les neurosciences ont trouvés pour nous aider à entraîner notre attention et à être dans le présent sont la pleine conscience, la méditation et l'auto-compassion, c'est-à-dire apprendre à être plus gentil avec soi-même”, conseille l'expert.