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Comment prendre de la masse musculaire après 50 ans : voici ce que dit la science

Comment prendre de la masse musculaire après 50 ans : voici ce que dit la science

Les étirements peuvent être presque aussi importants que l’entraînement en force pour gagner de la masse musculaire, surtout après 50 ans.

C’est très important à tout moment de la vie, mais cela devient encore plus important après 50 ans. Nous parlons de gagner de la masse musculaire et de remplacer le pourcentage de graisse à partir du moment où la perte musculaire connue sous le nom de sarcopénie devient plus prononcée. Il existe de nombreuses routines et exercices pour gagner de la masse musculaire, aussi bien en salle de sport qu'à la maison, mais ils impliquent tous de soulever des poids, que ce soit avec des machines, des éléments externes tels que des poids ou votre propre poids.

Mais des études récentes associent le gain de masse musculaire à bien plus qu’un simple entraînement en force. On parle d'étirements, une pratique qui était réservée il y a quelques années à la fin de l'entraînement, dans le seul objectif de détendre les muscles après une séance de travail et de prévenir les courbatures. On a maintenant découvert que Ce type d’exercice contribue également à la prise de masse musculaire..

N'oubliez pas de vous étirer

Selon une étude publiée par l'Institut national de la santé des États-Unis, la clé pour créer plus de masse musculaire consiste à s'étirer entre les séries.

Pour arriver à cette conclusion, ils ont divisé leur groupe d'étude en deux sous-groupes qui effectuaient la même série d'exercices trois fois par semaine mais, tout en l'un ne se reposait qu'entre les séries, l'autre s'étirait pendant 30 secondes.

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Les experts ont constaté que le groupe qui devait s'étirer entre les séries réussissait à gagner plus de muscle que ceux qui suivaient l'entraînement classique, notamment au niveau du muscle vaste latéral (une partie du quadriceps). Les étirements effectués dans cette recherche étaient ce qu'on appelle statique passive et consiste à maintenir un étirement pendant entre 10 et 30 secondes assez fort pour le remarquer mais sans être gênant (étirement statique).

Mais l’affirmation sur laquelle repose cet article est également étayée par une autre étude. A cette occasion, celui publié dans le European Journal of Applied Physiology, qui a divisé son groupe d'étude en trois sous-groupes : l'un était dédié à faire des étirements statiques, un autre entraînement en résistance et un autre n'ont suivi aucun protocole.

Le groupe d'étirements devait pratiquer 15 minutes d'étirements de la poitrine (le grand pectoral), quatre jours par semaine pendant 8 semaines à l'aide d'une machine spécifique. Le groupe de musculation a simplement suivi un programme traditionnel d’exercices thoraciques, sur 3 séances hebdomadaires pendant 8 semaines.

Leurs résultats surprenants ont conclu que Dans les deux cas, il y a eu une amélioration significative de la force, de l’épaisseur musculaire et de la flexibilité. avec pratiquement aucune différence entre un groupe et un autre.

Pourquoi il est important de prendre de la masse musculaire après 50 ans

La masse musculaire se dégrade avec l’âge, elle se perd et se transforme en graisse, et les mauvaises habitudes, la sédentarité ou le manque d'activité physique ne contribuent pas à l'améliorer. Après 50 ans, il a été constaté que la perte des muscles squelettiques, appelée sarcopénie, devient plus prononcée. C'est une maladie multifactorielle liée à l’âge mais aussi avec des modes de vie sédentaires et une mauvaise alimentation. La meilleure chose pour soulager la sarcopénie est augmenter l'activité physique pour améliorer la puissance musculaire, l'endurance et bien sûr la force.

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De plus, le métabolisme basal ralentit de 10 % chaque année après 50 ans, ce qui diminue la dépense énergétique au repos. La graisse a tendance à s’accumuler dans différentes zones, notamment la zone abdominale. Ceci peut même être contrebalancé par l’augmentation de la masse musculaire, renforcée par musculation, étirements et bonne nutrition dans lequel la consommation de protéines est légèrement augmentée.

Si, plus jeunes, ils recommandent une consommation de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel, à partir de 50 ans, il est recommandé augmenter cet apport à 1,2 gramme de protéines par kilo de poids. Les protéines affectent directement la construction de la masse musculaire du corps, c'est pourquoi il est vital d'arrêter ou d'éviter la sarcopénie.

En plus de la sarcopénie, les experts rapportent une plus grande force physique avec une mortalité réduite. Et selon Enrique Sáinz de Murieta, médecin rééducateur et membre du conseil d'administration de la Société espagnole de réadaptation et de médecine physique (SERMEF), Le muscle est un tissu endocrinien et métabolique important qui améliore les synapses cérébrales et la neuroplasticité (capacité du cerveau à changer et à s'adapter en réponse à l'expérience et à l'environnement), servant de facteur de protection contre certains cancers comme le cancer du sein et du côlon.