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Des redressements assis faciles et rapides pour renforcer le tronc

Des redressements assis faciles et rapides pour renforcer le tronc

Au-delà de la tablette de marquage, le travail de cœur C’est essentiel pour chacun sur le plan fonctionnel. Ce que nous appelons habituellement l'abdomen est notre soutien lorsqu'il s'agit de nous tenir debout, et un bon travail de renforcement et de stabilisation nous permettra de souffrir. moins de blessures du plancher pelvien et prévenir une grande partie des maux de dos dont nous souffrons quotidiennement.

«Nous appelons noyau noyau de notre corps “composé du diaphragme, du multifidus, du transverse, du droit de l'abdomen, des obliques et du plancher pelvien”, rapporte-t-il. Marta Jiménez, professeur de Pilates à Fisioesfera. “Il s'agit de centre de gravité de notre corps d'où commencent tous les mouvements. Garder ces muscles forts et actifs agira comme une ceinture naturelle qui soutiendra un bonne posture du corps et cela servira à prévenir les blessures », explique l'expert.

Pour ces raisons, à la fois esthétiques et fonctionnelles, renforcer le noyau Cela devient l’un des objectifs essentiels de toute routine sportive. Il existe de nombreuses théories sur la région abdominale et Sara Álvarez, experte en fitness et co-fondatrice de RETO48 Essayez de tous les démonter pour pouvoir travailler sur ce qui compte vraiment pour obtenir une meilleure qualité de vie et, pourquoi pas, un ventre plat.

Faux mythes sur les abdos

Nous commençons par les temps. Selon la croyance populaire, il faut travaillez vos abdos pendant 15 minutes suivi pour obtenir un résultat. Mais, comme nous l'a expliqué Sara Álvarez, ce n'est pas vrai : « le travail de l'abdomen, comme le reste des muscles Cela devrait être fait avec quelques temps de repos et des répétitions. 15 minutes de travail sans repos ne feraient que congestionner le muscle et augmenter le risque de blessure«.

Nous continuons avec la façon de travailler les abdominaux. Il y a ceux qui considèrent qu'il n'est pas nécessaire d'y travailler de manière indépendante, puisque tous les exercices et sports agissent sur eux indirectement. Mais Álvarez n'est pas d'accord avec cela : « Il est vrai que même l'acte de marcher implique les muscles abdominaux, mais si vous voulez avoir un ventre plat“Il est important de renforcer tous les muscles de l'abdomen en alternant des exercices qui renforcent les différentes zones.”

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De plus, même si nous incluons certains exercices dédiés à ce domaine dans le routines pour tout le corps, il faut leur accorder du temps qui leur est exclusivement dédié. «Nous devons toujours activer les abdominaux pendant tous nos exercices, mais à titre de recommandation, nous pouvons le faire deux jours d'abdos spécifiquesen faisant entre trois et quatre séries de circuits de 45 secondes par exercice et en vous reposant 20 secondes”, conseille l'expert.

Et force ou cardio ? Sur ce point, les experts diffèrent, mais selon Sara Álvarez, il ne suffit pas de travail de force pour réduire la graisse du ventre, qui s'engage à Exercice d'aérobie pour aider à perdre de la graisse abdominale. “Les exercices cardio intenses, comme la marche rapide, le jogging léger, la course à pied ou les cours de HIIT, peuvent réduire efficacement graisse abdominale“, notamment celle que l'on trouve près des organes internes, qui est la graisse la plus dangereuse”, explique l'expert.

Est-il possible de les définir si on a plus de 50 ans ?

Comme expliqué Sara Álvarez, les femmes peuvent avoir plus de difficultés à définir la zone abdominale en raison de leur système hormonal car les œstrogènes ont tendance à créer de la graisse, ce qui s'accentue avec l'arrivée de la ménopause. «Mais cela ne veut pas dire qu'ils ne peuvent pas définir leurs abdominaux, mais qu'à armes égales avec un homme, cela leur prendra plus de temps, puisqu'ils ont l'habitude de accumuler plus de graisse quelle masse musculaire”, précise l'expert.

Pour obtenir une zone abdominale marquée dès 50 ans, il faut suivre une combinaison de alimentation équilibrée et exercices force spécifique et cardio. De cette façon, vous pourrez réduire les niveaux de graisse corporelle, qui devraient être d'environ 18% pour les femmes et 10% pour les hommesselon ce que nous a dit Álvarez.

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Concernant la nutrition, l'expert recommande de commencer un régime pauvre en glucides et riche en protéines qui contient des graisses saines provenant de l’huile d’olive ou des noix. “En outre, Il devrait être faible en sodium, mais avec beaucoup fibrepour faciliter le transit intestinal et éviter une mauvaise digestion et un ventre ballonné”, nous explique-t-il.

Les cinq meilleurs exercices pour renforcer la zone abdominale

Sara Álvarez recommande d'alterner ces cinq exercices et de faire chacun d'eux pendant une minute d'affilée. Le minimum recommandé serait de recommencer et de faire une autre série et, si en raison de vos conditions physiques vous pouvez atteindre plus, bien mieux :

Planche d'avant-bras

Cet exercice est très intéressant car il évite forcer le dos avec des torsions et des rotations qui impliquent d’autres exercices abdominaux. Il est essentiel que la position du corps soit aligné avec les avant-bras ou si c'est avec les bras tendus, qu'ils soient alignés avec les épaules.

Vous devez accorder une attention particulière à fessierpuisqu'on a tendance à le sortir de l'axe pour faciliter l'exercice, et à faire ce qu'on appelle tente, ce qui est une erreur technique. Pour le faire correctement, vous devez vous allonger sur le ventre et relever votre corps, en appuyant votre poids sur vos avant-bras et la pointe de vos pieds. Il faut faire un contraction de la région abdominale et des fessierspour éviter la courbure de la zone lombaire.

Planche de côté

Dans ce cas, vous devez placer le poids de votre corps sur l'un des avant-bras, en faisant pivoter le tronc et en levant la main libre alignée avec l'avant-bras qui repose sur le sol. Les pieds accompagneront le mouvement et supporteront le reste du poids du corps. Grâce à cet exercice vous pourrez renforcer la zone du obliques, une partie du corps difficile à mobiliser en raison de sa localisation. De plus, d’autres muscles sont également sollicités, comme le transversal de l'abdomen, le fessier milieu, le ravisseurs et les adducteurs de la hanche.

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Sillonner

Vous devez vous allonger sur le dos (face vers le haut), en plaçant vos mains derrière votre cou, les genoux et les pieds surélevés du sol. Le mouvement à effectuer va du genou gauche au coude droit avec la jambe droite complètement étendue et vice versa. Ils doivent être alternés à une vitesse dépendant du niveau et de la condition physique de la personne. Et prenez particulièrement soin de ne tirez pas sur le col et oui, fais-le avec l'épaule.

Cet exercice renforce abdominaux et bas du dos tout en entraînant tout le noyau pour plus de stabilité. De plus, il aide à réduire le gonflement abdominal puisqu'en travaillant le tronc et en renforçant les muscles de cette zone, il prévient distension abdominale associée à une inflammation.

Les jambes tremblent

Ils sont exécutés en position allongée, les mains sous les hanches, avec le regard du nombril et bouger les jambes de haut en bas. Pour son exécution correcte, vous devez garder le dos droit et les bras tendus sur les côtés de votre corps, en soutenant dans un premier temps uniquement le talon et à partir de là, sans écarter les genoux, soulever complètement les deux jambes. autant que possible.

Les levées de jambes aident non seulement à façonner la ceinture abdominale, mais pour protéger la zone lors de la pratique d'autres sports. Si vous avez un problème cervical, vous devez poser votre tête sur le sol.

Des redressements assis

C'est l'un des exercices abdominaux les plus utilisés, notamment dans les routines HIIT. Elle consiste à soulever toute la partie supérieure du corps de manière complète. sans utiliser de supports. Les bras servent d'équilibre et d'équilibre pour aider au mouvement et les jambes peuvent être semi-fléchies ou étirées, ce dernier cas étant celui qui ajoute plus de dureté.

Cet exercice est préféré par beaucoup car il implique le muscles abdominaux les muscles principaux (notamment les transversaux de l'abdomen), ainsi que les muscles centraux complémentaires tels que les muscles de la colonne vertébrale et même les fessiers.