Hara hachi bu, le mantra japonais pour éviter de prendre du poids à la ménopause

Ils s’assoient à table et disent : hara hachi bu. C’est ainsi que les Okinawaiens commencent à manger et, sous son influence, tous ceux qui veulent vivre plus longtemps et mieux. Mais ils ne sont pas devenus fous. Cette expression japonaise, dont l’origine est le régime alimentaire de cette zone bleue Cela se traduit par « le ventre aux huit dixièmes ». En pratique, cela signifie « manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié à 80 % ».

Vous vous demandez peut-être ce que cela a à voir avec vous, qui entrez en ménopause. Et bien bien puisque, à l’heure où le corps est en pleine redistribution de la graisse corporelle (en l’accumulant dans des zones aussi peu appétissantes que le ventre), cette maxime japonaise peut être une bonne alliée. On vous explique pourquoi.

Mangez moins, sentez-vous mieux

Laisser 20 % de l’estomac vide présente des avantages sur le plan émotionnel. C’est du moins ce que défend Itziar Digón, psychologue, expert en psychonutrition, auteur du programme d’alimentation consciente. COME, qui l’exprime ainsi : «J’aime beaucoup le concept car la sensation finale est celle du bien-être : ni lourd ni faim. Juste satisfait et à l’aise. Quand tu manges selon la maxime de hara hachi bu Vous remarquez que vous ne ressentez pas cet inconfort causé par le dépassement d’une portion, que vous ne ressentez pas de somnolence après le repas et que votre énergie ne diminue pas autant. Et surtout, vous apprenez à ajuster les quantités dont votre corps a besoin. Ainsi, sans le vouloir, le hara hachi bu devient un éloge pendant la ménopause.

Cette expression traditionnelle japonaise résume un principe de modération qui procure beaucoup de satisfaction personnelle. Bien sûr, ne tombez toujours pas dans un contrôle excessif, surtout à un moment de la vie où le Dragon Khan émotionnel semble prendre les rênes de la vie quotidienne.

Piratez le ventre de la ménopause

L’accumulation de graisse abdominale avec laquelle vous n’êtes pas à l’aise à ce stade n’est pas seulement la vôtre. La clinique Mayo estime que la prise de poids à la ménopause est d’environ 700 grammes par an pendant la transition. Pour des raisons hormonales, il ne va pas jusqu’aux jambes ni aux fesses, mais se place autour de la taille. En revanche, la diminution des œstrogènes réserve une autre surprise : la dépense énergétique basale diminue également. Comme vous l’imaginez, la tempête parfaite pour prendre de la taille sans même s’en rendre compte.

Appliquer le hara hachi bu à la ménopause, cela n’a rien à voir avec le suivi d’un régime amaigrissant, mais cela peut aider à ne pas pousser cette courbe plus loin. La raison en est que manger 20 % de moins que d’habitude peut réduire le total des calories consommées par jour. Le succès dépendra bien sûr de la densité de ce que nous mettrons dans l’assiette. Et il va sans dire que pour ça rester à 80% Soyez en bonne santé, il ne suffit pas de manger moins, la qualité compte beaucoup. Si vous réduisez la quantité, mais mangez mal (sucreries, fritures, aliments ultra-transformés…), cela ne compensera pas.

Facilitez le remplissage plus tôt

Manger lentement, faire travailler ses cinq sens en appréciant le goût, l’odeur, la texture, le croquant… permet de se sentir rassasié plus tôt et d’atteindre ces 80 % sans anxiété. Voulez-vous des astuces? Utilisez des baguettes, coupez et épluchez les aliments à table, posez votre téléphone, mâchez lentement et essayez de sentir votre estomac se remplir. De cette façon, même sans vous en rendre compte, vous donnerez moins de raisons à votre ventre de gonfler, quelque chose qui se produit lorsque vous facilitez le processus de digestion.

Si ce n’est pas le surpoids qui vous inquiète le plus, pensez à cet autre bénéfice du hara hachi bu: L’essai CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy) de Das JK et al., publié dans la revue Aging Cell en 2023, a conclu qu’avec une réduction comprise entre 10 et 12 % des calories quotidiennes, les gènes liés au vieillissement en bonne santé, à la réparation de l’ADN, au métabolisme mitochondrial, à l’inflammation sont activés.…

Hara hachi bu dormir comme un bébé

Les experts en longévité parlent de son intégration comme d’une bonne habitude pour soulager l’insomnie qui accompagne la ménopause. Quelle relation pourrait-il y avoir entre être moins rassasié à l’heure du dîner et avoir un sommeil de meilleure qualité ? Facile : Un dîner léger favorise un repos plus profond et plus réparateur, pour plusieurs raisons :

Pour commencer, il évite le surmenage digestif, avec en plus une augmentation de la fréquence cardiaque, une température corporelle plus élevée, une augmentation du flux sanguin vers l’estomac et une relaxation générale moindre. De plus, un dîner copieux riche en glucides simples ou en graisses génère des pics de glucose, des pics d’insuline et des baisses brutales quelques heures plus tard. Ces dépressions peuvent provoquer des micro-réveils ou l’anxiété nocturne, quelque chose de déjà courant et assez courant après la périménopause.

Manger moins réduit également le risque de reflux et de brûlures d’estomac. Enfin, les repas copieux le soir peuvent activer le cortisol, l’hormone du stress, qui empêche le corps de passer en mode relaxation en n’activant pas l’état parasympathique.