Les aliments qui accélèrent le métabolisme et vous aident à brûler les graisses

Si vous intéressez peu le fonctionnement de l’organisme, vous avez sûrement entendu parler du métabolisme et de la façon dont sa vitesse peut influencer La facilité avec laquelle votre corps se dégage. Pour comprendre son fonctionnement, vous devez d’abord savoir ce que c’est.

«Le métabolisme est l’ensemble des processus biochimiques qui se produisent dans notre corps pour Convertir les aliments en énergie Et ainsi maintenir des fonctions vitales telles que la respiration, la circulation sanguine et la régulation de la température corporelle », explique-t-il Esther Montoliu, nutritionniste et directrice nationale de Minerval’unité de surpoids et d’obésité des cliniques de dorsie.

Dans ce concept, un autre point important est ce qu’on appelle le métabolisme basal, «qui représente l’énergie minimale dont notre corps a besoin au repos et Il représente environ 60 à 75% des dépenses«, Spécifie. Ce n’est pas le seul facteur qui influence le processus de perte de poids et il est difficile de le calculer, car cela dépend de plusieurs facteurs. Mais le sachant en profondeur, vous pouvez atteindre un calcul approximatif.

Comment le métabolisme influence le processus de perte de poids

Pour comprendre comment ça marche Le processus de perte de poids Dans un organisme particulier, la dépense énergétique totale (GET) doit être connue. Montoliu explique que le GET est calculé sur la base de trois facteurs:

1. Métabolisme basal (MB): Comme cela a été dit, c’est l’énergie que le corps consomme lorsqu’il est au repos et représente 60 à 75% du GET.
2. Activité physique: Il comprend à la fois l’exercice prévu et les activités quotidiennes dans lesquelles le corps n’est pas arrêté et représente 15 à 30% de Get.
3. Effet thermique alimentaire (TEF): Il s’agit de l’énergie que le corps utilise pour digérer et métaboliser les aliments et suppose environ 10% des objets.

Le métabolisme basal, qui a été constaté est le facteur le plus important de poids, est probablement influencé par d’autres facteurs tels que Âge le sexe, la génétique et la composition corporelle. «Les hommes ont généralement un MB plus élevé en raison d’une plus grande masse musculaire. De plus, le MB diminue avec l’âge, en particulier de 30 à 40 ans, en raison de la perte de masse musculaire et d’autres facteurs associés au vieillissement«, Explique l’expert.

Pourquoi le métabolisme ralentit et comment l’accélérer

Comme il n’y a pas deux personnes égales, il n’y a pas deux métabolismes égaux, car cela dépend de plusieurs facteurs très spécifiques. Mais dans ce scénario, il y a certains situations dans lesquelles le métabolisme a tendance à ralentir Et cela oui, cela fonctionne également dans tous les gens. D’une part, nous trouvons des modèles alimentaires toxiques caractérisés par une restriction calorique extrême. «Régimes très faibles en calories Ils peuvent induire le corps à conserver l’énergie, réduisant le métabolisme basal », explique Esther Montoliu. Mais non seulement cela, puisque Certains troubles de la fonction thyroïdiennecomme l’hypothyroïdie, ils peuvent également avoir le même effet.

L’un des facteurs les plus déterminants et qui affecte tout le monde également, est le passage du temps. L’âge est décisif dans le ralentissement du métabolismedepuis dans le temps, la masse musculaire diminue. “La masse musculaire est métaboliquement active et sa diminution réduit la dépense énergétique agitée”, explique l’expert. Ainsi Le manque d’activité physique ralentit également le métabolismeBien sûr, car il contribue à cette réduction de la masse musculaire dont nous venons de parler. Et enfin, un autre facteur qui influence également Un repos inappropriépuisque “le manque de sommeil affecte la production d’hormones qui régulent le métabolisme, comme la leptine et la grelina”, explique Montoliu.

Pour éviter cela, il existe certaines directives que nous pouvons suivre, qui consistent essentiellement en Acquérir certaines habitudes saines que nous intégrons dans notre quotidien:

1. Exercice de résistance et de force: Il a déjà été indiqué que le manque de masse musculaire est l’un des facteurs qui ralentit le métabolisme, il n’est donc pas surprenant que l’augmentation ait l’effet inverse. “L’augmentation de la masse musculaire au moyen de l’entraînement en force augmente le métabolisme basal”, confirme l’expert.
2. Exercice aérobie à haute intensité (HIIT): Mais l’entraînement en force n’est pas la seule forme d’exercice physique qui aide à améliorer la vitesse du métabolisme. Le HIIT “améliore la combustion des calories même après avoir terminé l’exercice, grâce à l’effet de la MPOC (consommation excessive d’oxygène post-exercice)”, dit-il.
3. Régime riche en protéines: Bien que ce soit le facteur qui influence le moins la dépense énergétique totale, l’énergie utilisée dans la digestion des aliments est également importante. C’est pourquoi il est recommandé d’augmenter la consommation de protéines, car c’est un nutriment qui nécessite plus d’énergie pour la digestion, en plus d’aider à préserver la masse musculaire.
4. Hydratation adéquate: Esther Montoliu dit que «rester bien hydraté peut avoir un léger effet sur la thermogenèse induite par le liquide». Ce n’est peut-être pas un facteur déterminant, mais tout ajoute.
5. Dors bien: Une rupture de qualité est très importante pour promouvoir la santé générale de l’agence, mais aussi pour contrôler le poids, car elle régule les hormones clés du métabolisme.

Les aliments qui accélèrent le métabolisme

L’accélération du métabolisme n’est pas tout et même si c’était le cas, la nourriture n’est pas le seul moyen d’y parvenir. Mais bien que ses effets soient modestes, il y en a certain aliments qui peuvent influencer les dépenses caloriques En raison de son effet thermique ou de son impact sur la régulation hormonale du métabolisme:

• Protéines: “Les protéines que vous pouvez trouver dans certains aliments telles que les viandes maigres, le poisson, les œufs ou les légumineuses, nécessitent plus d’énergie pour la digestion et favorisent le maintien de la masse musculaire”, explique l’expert.
• Thé vert et café: D’une part, le thé vert contient des catéchines, qui peuvent augmenter l’activité de certaines enzymes responsables de la combustion des graisses, ce qui peut aider à perdre du poids et à améliorer la fonction métabolique générale. D’un autre côté, le café contient de la caféine, ce qui peut augmenter la quantité de graisse que vous brûlez pendant l’exercice.
• Des épices comme le Chili et le poivre: Les aliments épicés contiennent de la capsaïcine, un composé qui donne une légère impulsion au métabolisme pour brûler plus de calories. De plus, selon une étude de 2022, la capsaïcine accélère non seulement le métabolisme, mais a également un léger effet de rassasage.
• Gingembre et cannelle: Montoliu déclare que «ces épices peuvent légèrement stimuler le métabolisme et la thermogenèse». Mais ils ont également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui contribuent également à une plus grande oxydation des graisses.
• Láceos riches en calcium: “Les aliments riches en calcium tels que le yaourt, le fromage ou le lait peuvent influencer la régulation du métabolisme gras”, dit-il.

Pour conclure, Esther Montoliu clarifie que «les priorités de perdre du poids efficacement et en bonne santé doivent se concentrer sur la réalisation d’un déficit calorique à travers Une alimentation équilibrée et des habitudes de vie sainescomme l’exercice régulier, le repos, l’hydratation et la gestion du stress ».