L’inuline, le prébiotique qui élimine naturellement la faim

Il y a une vie au-delà des probiotiques. Il existe notamment les prébiotiques, le menu préféré de nos sympathiques bactéries qui les rendent heureuses, bien nourries et actives. mange le faut. Le résultat n’est pas seulement la régularité tant attendue des visites aux toilettes. Ils font également leur part pour vous aider à perdre du poids. Parmi la large gamme de prébiotiques se trouve l’inuline, qui supprime la faim. Ou plutôt, cela réduit l’appétit.

Natalia Migdalova, spécialiste de la nutrition clinique et sportive et fondatrice de Migdal Nutrition, explique que « l’inuline est un type de fibre soluble appartenant au groupe des fructanes. Elle est naturellement présente dans certains fruits et légumes. Lorsqu’elle atteint intact le gros intestin, elle agit comme un prébiotique, c’est-à-dire qu’elle sert de nourriture aux bactéries bénéfiques du microbiote intestinal.

Un peu d’aide pour éviter de répéter

Le fait que l’inuline supprime la faim en fait un excellent allié pour maintenir un poids santé. «Sa consommation régulière peut favoriser la satiété et réduire l’apport énergétique total. Ce n’est pas en vain que ce prébiotique stimule la production de peptides YY (PYY) et GLP-1, deux hormones intestinales qui favorisent la sensation de satiété”, explique l’expert.

À cela s’ajoute le fait qu’il réduit également les niveaux de ghréline, la célèbre hormone de la faim. “Grâce à ces mécanismes, il peut aider à contrôler l’appétit et à maintenir une meilleure régulation du métabolisme énergétique.” Allez, ça élimine cette sensation qu’on a encore de la place dans notre estomac pour répéter.

Ce n’est pas une pilule magique pour perdre du poids

Cependant, il ne faut pas s’attendre à une chute brutale de l’aiguille du tartre. L’inuline supprime la faim mais ne fait pas de miracles. En fait, ses effets sur le poids corporel sont, comme le décrit l’expert, modestes. « Les essais cliniques montrent de petites réductions de l’ordre de 1 à 2 kilos après plusieurs semaines, ainsi qu’une amélioration de l’appétit ou du contrôle glycémique. Mais il ne s’agit pas en soi d’un effet amincissant direct ou cliniquement pertinent”, prévient-il.

Son véritable bénéfice semble résider dans « la promotion de la satiété, l’amélioration de la santé intestinale et l’optimisation de la réponse à l’insuline ». Ces trois facteurs peuvent contribuer indirectement au contrôle du poids, mais toujours dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.

À jeun, vous pouvez donner des gaz

La question est : quel est le meilleur moment pour le prendre ? Certaines études indiquent que le consommer entre 15 et 30 minutes avant les repas principaux peut renforcer son effet sur la satiété. “En se mélangeant au liquide et en atteignant partiellement l’estomac avant de manger, il ralentit la vidange gastrique, module la réponse glycémique et réduit les pics de ghréline, aidant ainsi à contrôler l’appétit pendant les repas”, souligne-t-il.

Au contraire, il est déconseillé de le prendre l’estomac complètement vide, car “cela peut provoquer des inconforts gastro-intestinaux, comme des gaz, des ballonnements ou de légères crampes, surtout au début”, prévient Natalia Migdalova. Leur suggestion est de commencer avec de faibles doses, 1 à 3 grammes par jour, et d’augmenter progressivement selon la tolérance. Et accompagnez-le de liquides ou de nourriture si vous remarquez un inconfort pendant le jeûne.

Comme la santé intestinale doit toujours être entretenue, la consommation de fibres doit être quotidienne et constante. Ce n’est qu’ainsi qu’un effet prébiotique durable sur le microbiote intestinal peut être favorisé.

Le remède est dans le jardin

Il n’est pas non plus nécessaire de recourir à des suppléments pour obtenir de l’inuline. Il existe de nombreux aliments végétaux, comme la chicorée, l’ail, l’oignon, le poireau, l’asperge ou la banane. En effet, « inclure régulièrement ces produits dans l’alimentation contribue à l’équilibre du microbiote intestinal et au bien-être digestif ».

Mais il y a un problème. La quantité d’inuline présente dans les aliments est généralement insuffisante pour atteindre des doses ayant montré des effets physiologiques évidents. « Il faut 100 grammes d’oignon ou de banane pour obtenir entre 1 et 2 grammes d’inuline. Cependant, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) reconnaît que 12 grammes d’inuline de chicorée par jour sont nécessaires au maintien d’une fonction intestinale normale.

Quand utiliser des suppléments

D’autres études sur la satiété et le métabolisme indiquent qu’entre 5 et 15 grammes par jour sont nécessaires. Et des résultats modérés en termes de régulation de l’appétit et de sensibilité à l’insuline. Pour cette raison, souligne Natalia Migdalova, « il est conseillé de commencer avec 3 grammes par jour et d’augmenter progressivement la quantité jusqu’à atteindre la dose souhaitée ou tolérée. Il faut tenir compte du fait que l’adaptation intestinale est progressive et que des doses élevées peuvent provoquer des ballonnements ou des gaz chez les personnes sensibles.

La supplémentation peut être particulièrement utile chez les personnes ayant un faible apport en fibres, une alimentation déséquilibrée ou de la constipation. Également chez les personnes présentant une résistance à l’insuline ou un syndrome métabolique, il peut améliorer la sensibilité au glucose. Enfin, il est recommandé aux personnes ayant des difficultés à contrôler leur appétit. “Désormais, les suppléments doivent être utilisés en complément d’une alimentation riche en légumes et en fibres naturelles, dans le cadre d’un plan nutritionnel personnalisé.”

Soyez prudent avec les boissons gazeuses prébiotiques

Les boissons prébiotiques et les boissons gazeuses qui déferlent sur les réseaux sociaux ont une très faible teneur en fibres alimentaires, qu’il s’agisse d’inuline ou de fibres de chicorée. En fait, ils n’apportent que 2 grammes par boisson gazeuse, ce qui est insuffisant pour produire un effet métabolique ou prébiotique pertinent. De plus, il faut tenir compte du fait que certains de ces produits intègrent des édulcorants ou des additifs pouvant altérer l’équilibre du microbiote.

En bref, conclut Natalia Migdalova, “ces boissons gazeuses ne doivent pas être considérées comme une source principale de fibres prébiotiques, mais plutôt comme un complément occasionnel. Le plus grand bénéfice vient de la consommation régulière de légumes, de racines et de légumineuses riches en fibres naturelles. “