Microbiote intestinal : les règles d’or pour une digestion parfaite

Diététicienne et co-fondatrice de Caldos Cooldo.

Chaque écosystème du corps humain est envahi par des millions de micro-organismes qui régulent ses fonctions. C'est le microbiote. Surtout, le tractus intestinal est essentiel à une bonne digestion.

Le terme microbiote englobe les communautés de micro-organismes vivants répartis dans tout notre corps : le tube digestif, les voies respiratoires, la peau, la zone urogénitale… Ce sont des bactéries, des virus, des archées, des champignons ou des protozoaires qui ont un effet bénéfique sur nos fonctions corporelles.

Notre microbiote est unique. Il nous accompagne depuis le ventre de notre mère et va évoluer avec nous, s'adapter à nos habitudes et à notre environnement. En général, ces micro-organismes vivent en symbiose avec nous jusqu’à ce qu’ils cessent de le faire. Modifications de nos habitudes de vie (aliments ultra-transformés, stress ou abus de antibiotiques) provoquent des altérations du microbiote qui produisent tout, des problèmes digestifs aux déséquilibres ou dysbiose. Et cela peut générer des pathologies immunitaires : il se produit une dérégulation immunitaire qui conduit à une inflammation chronique, à la base de nombreuses pathologies dont souffrent actuellement les sociétés occidentales.

Concrètement, le microbiote intestinal est constitué des microbes qui résident dans notre intestin. Nous savons encore très peu de choses sur cet écosystème, les bactéries étant les micro-organismes les plus connus et étudiés.

Les bactéries intestinales peuvent être classées en phylums. Les deux plus abondants sont les Firmicutes et les Bacteroidetes, qui représentent 90 pour cent des micro-organismes intestinaux. Les protéobactéries, les actinobactéries, les fusobactéries et les verrucomicrobies complètent les 10 pour cent restants, ainsi que quelques espèces du domaine des archées.

Bien qu’il existe des bactéries ayant des effets plus positifs et d’autres ayant des effets plus négatifs, elles doivent toutes être en quantité optimale. La clé est l’équilibre.

Quelles fonctions remplit notre microbiote ?

Le microbiote nous aide à digérer les aliments et à absorber les nutriments. En effet, les bactéries intestinales se nourrissent principalement de glucides, elles les fermentent, produisant pour nous des substances bénéfiques comme les fameux acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate et acétate). Ils nous aident également à absorber les nutriments essentiels comme le calcium ou le fer.

Le microbiote intestinal synthétise des vitamines comme la vitamine K ou les vitamines du groupe B que nous ne pouvons pas synthétiser.

Ces micro-organismes éduquent et modulent également notre système immunitaire. En effet, ils communiquent avec lui et, en état d’eubiose, favorisent une réponse tolérogène de notre système immunitaire.

Notre microbiote métabolise également les xénobiotiques et les hormones. Cela nous aide à les éliminer de notre organisme, même si en cas de dysbiose, ils peuvent les réactiver, augmentant ainsi la toxicité de notre organisme.

Non moins important, il protège l’intégrité de la barrière intestinale, empêchant son altération et l’apparition du tant redouté intestin hyperperméable.

Un microbiote équilibré évite la colonisation pathogène. D'une part, il rivalise avec ces micro-organismes pour le substrat et l'espace et produit en même temps des substances bactéricides.

Enfin et surtout, il existe une communication bidirectionnelle entre notre microbiote et notre cerveau. Cela affecte notre système nerveux et notre humeur et vice versa.

Comment prendre soin du microbiote intestinal ?

Il existe quatre facteurs qui influencent négativement le microbiote intestinal : une mauvaise alimentation, l’abus d’antibiotiques, le stress incontrôlé et le manque de repos. Mais avec quelques directives simples, vous pouvez garantir que les petits micro-organismes qui composent le microbiote continuent de remplir avec succès leur fonction festive.

Alimentation. L’influence de l’alimentation sur la composition du microbiote intestinal est l’un des facteurs les plus déterminants que l’on puisse influencer. Les changements d’alimentation peuvent expliquer environ 60 % de la variation totale de la structure du microbiote intestinal.

• Évitez les produits ultra-transformés, riches en sucres/édulcorants, graisses oxydées et additifs.
• Mangez des aliments prébiotiques. Les prébiotiques sont des fibres non digestibles et fermentescibles. qui nourrissent les bactéries bénéfiques du intestin conférant des bienfaits sur la santé de l’individu. Incluez des aliments riches en fructanes (ail, oignon, artichaut), amidon résistant (bananes vertes, patate douce et pomme de terre réfrigérée), bêta-glucanes (avoine, champignons), pectine (pomme, carotte, poire) ou mucilage (lin, chia).
• Misez sur les aliments riches en probiotiques : Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont apportés en quantités adéquates, apportent des bénéfices à ceux qui les consomment, améliorant l'équilibre microbien intestinal. On peut les retrouver dans notre alimentation dans les produits fermentés. Le yaourt, le kéfir, le thé kombucha, la choucroute ou les cornichons sont de bonnes sources de probiotiques. Assurez-vous de manger une variété de ces aliments pour obtenir différentes souches de bactéries bénéfiques.
• Mangez des aliments riches en polyphénols comme les épices, les fruits rouges, le thé vert et le cacao. Ce sont des composés antioxydants Quoi Ils contribuent à équilibrer le microbiote intestinal.

Antibiotiques. Évitez les excès d’antibiotiques et de médicaments : les antibiotiques peuvent altérer le microbiote intestinal car ils éliminent les bactéries nocives et bénéfiques. Prenez toujours les antibiotiques prescrits par votre médecin et envisagez d’utiliser des probiotiques pendant et après un traitement antibiotique pour aider à restaurer le microbiote intestinal..

La gestion du stress. Le stress chronique peut affecter négativement votre microbiote intestinal. Pratiquez des techniques telles que la méditation, le yoga, la respiration profonde et des exercices qui vous aideront à gérer le stress.

Repos suffisant. Le sommeil joue un rôle crucial dans la santé intestinale. Essayez de maintenir une routine de sommeil régulière et assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit pour soutenir la santé de votre microbiote.

Beatriz Rakosnick
Diététiste, coach santé et psychoneuroimmunologue. Avec María Goyanes, elle est partenaire fondatrice de Cooldo, une entreprise qui produit des bouillons 100 % biologiques à haute teneur en protéines et en collagène.