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Quel poisson manger selon Harvard

Quel poisson manger selon Harvard

Sardines, anchois, maquereaux, palourdes, huîtres… Les petits poissons, crustacés et algues sont, selon l'expert de Harvard Christopher Golden, une bonne option pour la santé.

“Nous sommes ce que nous mangeons”. Le philosophe l'a dit il y a un siècle et demi Ludwig Feuerbach, et on prend de plus en plus conscience de l’impact de l’alimentation sur la santé et le bien-être, tant physique qu’émotionnel. Dans ce contexte, on a tendance à réduire la consommation d'aliments ultra-transformés au profit de ce que l'on appelle les « vrais aliments », et aussi à préférer les poissons et fruits de mer au détriment de la viande rouge, moins durable et dont la consommation excessive est importante. la consommation est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer.

Mais parmi les poissons et les fruits de mer, tous ne sont pas égaux. C’est ce que souligne Christopher Golden, professeur adjoint de nutrition et de santé planétaire à la Harvard TH Chan School of Public Health, qui recommande de choisir avec soin les fruits de mer que nous consommons pour augmenter leurs bienfaits et minimiser leurs éventuels risques pour la santé : « C’est bien mieux. pour la santé et l'environnement remplacer les sources de nourriture terrestresen particulier la viande rouge, avec des sources de nourriture aquatiques »

Mangez du petit poisson

La première recommandation de Golden est de choisir les poissons et fruits de mer qui se situent au niveau inférieur de la chaîne alimentaire, c'est-à-dire petits poissons comme les sardines ou les anchoiset les bivalves comme les palourdes et les huîtres. Il y a deux principales raisons:

  • Ce sont d'excellentes sources de protéines, des micronutriments tels que le fer, le zinc et la vitamine B12, ainsi que des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, « qui peuvent aider à soulager l'inflammation dans le corps et favoriser un meilleur équilibre des lipides sanguins. Et comme le poisson est souvent consommé entier, les petits poissons sont également riches en calcium et en vitamine D.
  • Ils ont moins de polluants: Ces petits poissons sont susceptibles de contenir « une quantité moindre de contaminants tels que le mercure et les biphényles polychlorés (PCB) par rapport aux grandes espèces comme le thon et l'espadon. “Ces poissons, ainsi que d'autres gros poissons, se nourrissent de poissons plus petits, ce qui concentre les toxines.”
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Façons de manger des petits poissons

Comme l’explique Golden, le régime méditerranéen, considéré comme le meilleur pour la santé cardiovasculaire, « met l’accent sur les petits poissons, comme les sardines fraîches et les anchois ». En ce sens, il souligne que La version en conserve peut également être une bonne option.. Cependant, il précise que « la plupart des anchois en conserve sont salés et ont donc une teneur élevée en sodium, ce qui peut augmenter la tension artérielle ».

Il souligne donc que nous pouvons les manger d'une autre manière et suggère différentes formes de préparation pour varier le menu et ne pas le rendre routinier :

  • Servi sur des craquelins ou des toasts croustillants avec un filet de citron.
  • Préparé comme salade de thon pour garnir un sandwich.
  • Ajouté à une salade grecque.
  • Mélangé avec des pâtes, ajouté à la sauce tomate ou avec des tranches de citron, de câpres et de poivron rouge.

Et les fruits de mer ?

Parmi eux, Golden souligne les bienfaits des bivalves ou des mollusques, dont il dit que, même s'ils ne sont pas aussi riches en oméga 3 que les petits poissons gras, « ils sont également de bonnes sources de protéines, faibles en gras et riches en zinc et vitamine B12. Le zinc contribue à un système immunitaire sain et la vitamine B12 aide à former des globules rouges qui transportent l’oxygène et maintiennent les nerfs en bonne santé dans tout le corps.

Compte tenu de la durabilité et de la santé planétaire, les mollusques comptent également parmi les meilleures sources de protéines animales. « Ils peuvent être « naturellement positifs » parce que Ils n'ont pas besoin de nourriture et filtrent et nettoient l'eau.« Notes d'or.

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Bien entendu, ils ne sont pas exempts de risques éventuels, prévient l’expert : « Les bivalves peuvent être contaminé par le ruissellement, des bactéries, des virus ou des produits chimiques présent dans l’eau. » Par conséquent, assurez-vous de suivre les conseils des agences de sécurité alimentaire concernant l’achat et la préparation de fruits de mer en toute sécurité.

Un pas de plus : les plantes aquatiques

Au-delà des petits poissons et des bivalves, l'expert de Harvard recommande également la consommation d'aliments végétaux aquatiques, comme les algues (aussi bien d'eau douce que d'eau salée). Ces dernières années, la cuisine japonaise est devenue populaire en Espagne, où le alguesnotamment le nori pour réaliser des sushi maki, ou le wakame pour réaliser des salades.

Concernant les nutriments, Golden souligne qu'ils varient considérablement selon les espèces, mais, en général, il souligne qu'« ils sont faibles en calories, une bonne source de fibres et aussi d'iode, un minéral nécessaire à la production d'hormones thyroïdiennes ». Bien entendu, la consommation habituelle de la population occidentale – dont le corps n’est pas habitué à ces aliments – peut être contre-indiqué chez les personnes ayant des problèmes de thyroïde.