Comment savoir s’il y a du glutamate dans votre alimentation

Le glutamate est l’ambassadeur honoraire de l’umami, cette cinquième saveur qui ajoute de l’intensité aux plats. Il est étroitement lié à la cuisine chinoise et est hanté par une légende noire selon laquelle sa saveur donne envie d’en manger davantage. En fait, il est présent dans de nombreux aliments autres que la cuisine chinoise. C’est pourquoi de nombreuses personnes recherchent des stratégies pour détecter si un aliment contient du glutamate. Même si Cristina Huelva, nutritionniste chez Lonvital, explique à WeLife que «“Le problème n’est pas tant le glutamate, mais plutôt le fait qu’il apparaît plus fréquemment dans les aliments ultra-transformés.”

Ces produits, “de par leur composition même, ont tendance à être plus salés et moins rassasiants”, précise-t-il. Et vous le savez, notre cerveau aime les choses salées, croquantes et colorées, comme les frites ou la pizza.

Le E621, en cours de révision

La lettre E précède les additifs alimentaires autorisés comme exhausteurs de goût. Selon cette nomenclature, le E621 est du glutamate monosodique. «C’est un exhausteur de goût qui intensifie le goût umami, c’est-à-dire cette saveur « savoureuse » ou « corsée » qui rend un plat plus riche et plus rond. On le remarque dans un bon bouillon maison, une tomate bien mûre, un fromage affiné, de la sauce soja ou des champignons sautés”, explique-t-il.

Les principaux organismes de sécurité alimentaire – comme l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), la FDA aux États-Unis et le comité d’experts FAO/OMS (JECFA) – considèrent que son utilisation en quantités habituelles est sans danger pour la plupart des gens.

Des indices pour le détecter si vous n’êtes pas en cuisine

L’origine de la très mauvaise renommée est remonte aux années 60 aux Etats-Unis. C’est à ce moment-là que les gens ont commencé à parler du soi-disant « syndrome du restaurant chinois », selon lequel il était très courant que ceux qui mangeaient dans ces restaurants souffrent ensuite de maux de tête.

Le localiser sur l’étiquette est facile s’il est à l’état pur, c’est-à-dire comme E621. Mais que se passe-t-il s’il fait partie d’autres ingrédients ? Huelva nous donne les astuces pour localiser ce glutamate caché. “Ils peuvent “Il apparaît des ingrédients tels que l’extrait de levure ou les protéines végétales hydrolysées, qui contiennent naturellement du glutamate et, en pratique, fonctionnent comme des exhausteurs de goût, même s’il n’est pas écrit E-621”, explique-t-il.

À la recherche de glutamate dans votre restaurant préféré

“Dans les restaurants, il est plus difficile de le savoir avec certitude, mais on le retrouve plus probablement dans les sauces industrielles, les bouillons concentrés et les snacks salés emballés”, ajoute-t-il. Ce bol de collations salées et aromatisées que les bars nous donnent parfois à la place des chips ou des olives classiques contient généralement de grandes quantités de glutamate. C’est pourquoi nous ne pouvons pas arrêter de grignoter jusqu’à ce que nous ayons fini le bol.

La nutritionniste insiste sur le fait que “plutôt que d’être obsédés par le glutamate ou de vérifier chaque étiquette au millimètre près, il vaut la peine de regarder le produit dans son ensemble : un plat fait maison avec des protéines, des légumes et des fibres nous rassasie généralement mieux qu’un snack ultra-transformé très savoureux, même si les deux peuvent contenir du glutamate”, ajoute-t-elle.

Ce n’est pas dangereux, mais il ne faut pas en faire trop.

Précise qu’ilà l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) proposé comme référence un apport allant jusqu’à 30 mg par kilo de poids par jour pour les glutamates ajoutés. «Il ne s’agit pas d’une limite ‘dangereuse’, mais d’une large marge de sécurité, et dans une alimentation variée, elle est rarement atteinte de manière régulière. Malgré tout, tout le monde ne réagit pas de la même façon. Ceux qui ont des migraines, des intestins irritables ou qui ressentent un inconfort après des aliments très épicés peuvent être plus sensibles”, explique-t-il à WeLife. Cela expliquerait les maux de tête dont souffrent certaines personnes à cause de la nourriture chinoise.

«Il est également davantage pris en compte par les personnes souffrant d’hypertension (car le glutamate se trouve généralement dans les aliments très salés) ou par celles qui estiment que les aliments très savoureux les amènent à manger plus vite et avec moins d’attention. De mon approche de psychonutrition, dans ces cas-là je ne recommande pas de l’éliminer complètement, mais plutôt d’ajuster sa présence et de privilégier l’alimentation faite maison. Il est important de manger plus sereinement et en lien avec la satiété, en étant toujours à l’écoute de ce que ressent chacun”, explique-t-il.

Stratégies pour éviter le glutamate

Dans un marché où les saveurs sont rehaussées et où le glutamate fonctionne comme un raccourci, existe-t-il un moyen d’éviter l’additif alimentaire redouté et si courant ? Cristina Huelva considère que c’est possible réduire sa présence sans sacrifier la saveur. «Le moyen le plus pratique est de cuisiner davantage à la maison avec des ingrédients frais et d’utiliser des alternatives naturelles riches en umami. Par exemple, comme le concentré de tomates, les champignons, le miso ou la sauce soja fermentée, ainsi que les épices et les herbes aromatiques qui apportent beaucoup de saveur sans avoir besoin d’exhausteurs”, explique-t-il.

Lors de l’achat de produits alimentaires, il recommande de toujours lire attentivement les étiquettes et, si possible, de choisir des produits dont la liste d’ingrédients est plus simple.

« Et en dehors de la maison, lorsque cela est possible, privilégiez les restaurants qui cuisinent maison. Néanmoins, il est réaliste de supposer que dans certaines situations, il sera inévitable de consommer des aliments contenant du glutamate – lors d’événements, de voyages ou de plats préparés – et il ne faut pas le vivre comme un échec”, dit-il.