Pourquoi rester éveillé tard pendant la ménopause est bien pire qu’avant

À certains moments de la vie, comme à l’approche de la ménopause, se retrouver pour dîner avec des amis, prendre un verre de vin et prolonger le rendez-vous jusqu’au petit matin peut être aussi dévastateur pour le corps que de prendre un avion de Madrid à Tokyo et d’avancer l’horloge de sept heures à l’atterrissage. Allez, un vrai décalage horaire. La raison n’a rien à voir avec l’âge – cela a aussi un peu à voir avec cela. Pas même avec le manque d’habitude (ce qui est aussi un peu différent). La vraie raison est liée aux hormones et à tout ce que leur déséquilibre signifie pour la qualité et l’hygiène du sommeil.

Lorsque les œstrogènes chutent, le système de régulation thermique est altéré : des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes apparaissent. À mesure que les niveaux de progestérone diminuent, son effet sédatif et régulateur sur le système nerveux diminue également. Donc plus de difficultés à s’endormir, ainsi qu’une plus grande activation mentale en fin de journée (soucis, anxiété, rumination nocturne…).

Comme si cela ne suffisait pas, une nycturie ou le besoin de se réveiller pour aller aux toilettes peuvent également apparaître, dont d’autres fragments restent. Ce n’est pas pour rien qu’il existe un fait dévastateur : pendant la périménopause et la ménopause, jusqu’à 84 % des femmes souffrent d’insomnie, de réveils nocturnes ou de fatigue persistante, selon la Fondation Estivill Sleep..

Dormez moins d’heures et dormez moins bien

Avec ce panorama, il ne semble pas que se coucher tard pendant la ménopause (du moins, fréquemment) soit une bonne idée… « Forcément, tout cela rend le sommeil, qui dépend à la fois de l’horaire et de l’équilibre hormonal et nerveux, plus vulnérable à ce stade. Lorsque la routine est modifiée – par exemple se coucher plus tard – le corps a plus de difficulté à se réorganiser et à retrouver son rythme habituel », confirme Jessica Castejón, spécialiste en psychologie à la ZEM Wellness Clinic Altea.

Se coucher plus tard que d’habitude ne signifie plus seulement que vous dormez moins d’heures. «Mais cela modifie également une séquence de signaux dont le corps a besoin pour se préparer au repos. Après être sorti, il est courant de rentrer à la maison avec un niveau d’activation plus élevé. D’une part, le rythme de la journée s’est allongé et il y a eu une plus grande stimulation sensorielle – lumière, bruit, conversations, mouvement – ​​mais il y a aussi une plus grande stimulation émotionnelle, qui peut maintenir le système nerveux en alerte plus longtemps que prévu. De plus, dans de nombreux cas, les rituels d’avant le sommeil qui aident le corps à ralentir ne sont pas suivis”, prévient l’expert.

A cela, ajoutons d’autres facteurs : un dîner plus copieux, une fatigue accumulée, une éventuelle consommation d’alcool… Le scénario parfait pour qu’il soit plus difficile pour le corps d’entrer dans un état de repos, surtout à ce stade où le système nerveux est plus sensible aux changements. “En conséquence, le sommeil cette nuit-là est généralement plus superficiel ou fragmenté, l’endormissement peut prendre plus de temps ou les réveils peuvent être plus nombreux”, ajoute-t-il.

Le pire arrive le lendemain matin…

Mais les choses ne s’arrêtent pas là. Comme le dit Xavi Cañellas, spécialiste en psychoneuroimmunologie clinique, la chose intéressante vient plus tard. Le vulgarisateur fait référence au fait qu’en se couchant beaucoup plus tard, “le rythme du cortisol change, qui est l’une des hormones qui marquent quand le corps est actif et quand il ne l’est pas”. Cela laisse un modèle assez reconnaissable. « Réveillez-vous plus fatigué que vous n’auriez dû, mais la nuit, soyez plus clair que d’habitude. Comme si le corps avait changé d’équipe sans demander la permission.

Un petit décalage horaire sans même avoir fait sa valise ! De plus, à ce stade, le corps a tendance à être plus sensible à ce type de changements. Ce qui se traduit par plus d’irritabilité, une moins bonne concentration, une moindre tolérance au stress et à la fatigue, etc. Il semble que le moins important soit d’avoir dormi quelques heures. “C’est plutôt que tout le système de rythmes internes a bougé, et son remplacement prend un peu plus de temps qu’on ne le souhaiterait”, explique Cañellas. Les deux experts s’accordent sur le fait que ces inconforts et sensations peuvent même durer plusieurs jours supplémentaires.

Rien pour compenser : ni avec de la caféine ni en retardant le réveil

Compte tenu de ce déséquilibre de l’horloge interne, il est assez courant d’adopter des comportements qui ne sont pas vraiment sains. Boire davantage de café ou de boissons contenant de la caféine ; céder aux envies sucrées (ou extra salées) ; laissez la patience au minimum… « Ce sont tous des signes qui cherchent à récupérer de l’énergie ; Cependant, ils contribuent à un plus grand bruit métabolique et ralentissent la récupération”, prévient le thérapeute.

Il est également déconseillé de compenser les heures de sommeil. « L’idéal est de réancrer le lendemain. Autrement dit, maintenez une heure de réveil relativement stable et exposez-vous à la lumière naturelle le matin. Il faut éviter de “payer la dette” avec des siestes longues ou tardives”, recommande Jessica Castejón.

Dans tous les cas, et seulement si nécessaire, une petite sieste (entre 20 et 30 minutes) et une sieste matinale peuvent s’avérer de mise.

Que se coucher tard pendant la ménopause n’est pas habituel

Il est probable qu’après avoir lu tout ce qui implique un surmenage d’horaires une journée, le désir de veiller tard pendant la ménopause ne se posera pas. Mais, au cas où, rappelle le psychologue : « Le faire ponctuellement n’est pas problématique en soi ; l’impact dépend avant tout de la capacité du corps à récupérer par la suite. Lorsque se coucher tard devient une habitude hebdomadaire, il peut arriver que le corps ne récupère pas complètement son équilibre avant le prochain changement, générant un effet cumulatif qui passe souvent inaperçu.

En pratique, cela se traduit par une fatigue persistante, une plus grande irritabilité, une aggravation des bouffées de chaleur, une moindre tolérance au stress… Cela peut même altérer la régularité du rythme circadien.

Il ne s’agit pas de devenir ermite et d’éradiquer la vie sociale. Mais il s’agit de se comprendre et de savoir s’écouter. Comme l’explique Xavi Cañellas, “le corps peut s’adapter, mais lorsque vous modifiez son horaire de manière répétée, même une fois par semaine, vous lui demandez de se réorganiser constamment”. Et cela, à une époque où d’autres choses sont déjà en train de s’ajuster à l’intérieur, est beaucoup plus visible.