Comment entraîner le cerveau à ne pas avoir de faim émotionnelle

Culpabilité, honte, sentiment de manque de contrôle et de volonté… Autour de l'obésité et du surpoids s'est créé un monde claustrophobe dans lequel toute la responsabilité incombe à la personne en surpoids et où la seule façon proposée pour perdre du poids est de « tout peut être résolu en faisant quelque chose d’aussi simple que manger moins et bouger plus. Selon cette théorie, quiconque ne « perd pas de poids » c'est parce qu'il ne le veut pas. Parce qu'il n'a aucune volonté. Et un jambon.

Avec cette force, le médecin s'exprime Marian Garcíamieux connue sous le nom de Boticaria García, dans son dernier livre, Ton cerveau a faim (éd. Planète). Avec son livre, il vise à briser la stigmatisation associée au surpoids et à l’obésité, « une stigmatisation qui ne fait que perpétuer le problème », explique-t-il.

Pourquoi ne parviens-tu pas à perdre du poids ?

« Le moment est venu de arrête de rejeter toute la faute sur le manque de volonté. Ce n'est pas vous : les véritables responsables qui font que perdre du poids semble parfois une mission impossible, ce sont vos adipocytes enflammés, votre microbiote révolutionné, vos muscles tristes, vos gènes économes, le cortisol heureux ou votre cerveau affamé”, ajoute-t-il.

Ton cerveau affamé. C'est l'une des clés – en fait, elle donne son titre au livre – et avec cette expression elle fait référence au fait que, trop souvent, lorsque vous ressentez quelque chose que vous pensez être la faim et qui vous amène à faire une descente dans le réfrigérateur, le distributeur automatique ou la pâtisserie sous votre maison, c'est en fait votre cerveau qui envoie cette impulsion.

Pour cette raison, souligne Marián García, « la connaissance de soi psychologique et physiologique est essentielle. Nous devons sortez la loupe pour voir comment notre cerveau fonctionne à l'intérieur et ainsi être plus conscient et prendre le contrôle.

Cinq types de faim

Pour ce faire, l'expert définit cinq types de faim différents, qui sont dus à des causes différentes, nécessitent des stratégies différentes et que votre cerveau doit apprendre à gérer au mieux :

• Faim-faim. Cela devrait être le seul qui régit notre apport. Il s’agit d’un signal que votre cerveau envoie pour indiquer que vos réserves d’énergie sont faibles et que vous devez les reconstituer. “C'est la faim physique ou physiologique qui apparaît, par exemple, lorsque l'on a bu un maigre café dans notre corps depuis le petit-déjeuner.”
• Faim émotionnelle. On entre dans le vif du sujet, car, même si on n’a pas vraiment faim, « le stress, l’ennui ou l’anxiété peuvent aussi nous donner faim. “Notre cerveau peut avoir envie et apprécier la nourriture, et nous nous tournons vers la nourriture pour faire face ou satisfaire ces émotions.”
• Faim environnementale. Vous passez devant une boulangerie et l'odeur des petits pains fraîchement sortis du four vous envahit ; vous êtes devant un buffet rempli de nourriture ; Vous finissez de manger dans un restaurant et décidez de commander un dessert car « c'est ce que vous devez faire ». C’est, comme le souligne Boticaria García, « la faim telle que je vois, comme je veux ».
• Faim hormonale. Nous parlons ici de grands mots. « L’excès de graisse accumulée dans le corps peut empêcher les hormones qui régulent la faim et la satiété de fonctionner correctement et nous ne nous sentons pas rassasiés, même si nous avons mangé plus que suffisamment. C’est quelque chose qui arrive à certaines personnes obèses. Il est difficile de gérer cette faim crue.
• Faim Dragon-Khan. C'est au tour du glucose et de l'insuline. «Lorsque nous mangeons et que le sucre contenu dans les aliments est absorbé, de véritables montagnes russes de glucose peuvent se produire, avec de grandes hausses et baisses. Ces chutes brutales motivent notre corps à chasser et à capturer davantage d’aliments sucrés.

Stratégies pour aider le cerveau

Hormones, environnement, émotions, sucres… Comme vous pouvez le constater, de nombreux mécanismes interviennent dans la perception de la faim, et si nous ne parvenons pas à les identifier, il sera beaucoup plus difficile de fixer des limites à ce que nous mangeons. Ce sont les huit règles d'or de Boticaria García pour éviter que votre cerveau n'ait faim.

1. Méfiez-vous de votre cerveau. Cela peut vous donner faim même si vous êtes rassasié.
2. Surveillez votre stress. Le stress libère du cortisol, qui est l’une des principales causes de la faim émotionnelle.
3. Évitez d’avoir des aliments ultra transformés à la maison. Ces produits réveillent votre dopamine, qui est le neurotransmetteur du désir.
4. Mangez un petit-déjeuner sans sucre. Vous éviterez ces montagnes russes de glycémie qui déclenchent la faim. Pour ce faire, augmentez également la consommation d’aliments riches en fibres, comme les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix, les légumes…
5. Essayez de manger en pleine conscience ou manger en pleine conscience. Il s'agit d'une stratégie intéressante pour prévenir la faim émotionnelle, et repose sur l'idée d'utiliser les cinq sens dans l'acte de manger : observer ses sensations, se concentrer sur la nourriture, pas d'écrans, mâcher soigneusement, manger lentement…
6. Dormez comme un bébé. Ne pas dormir suffisamment, en quantité et en qualité, est associé à un risque accru d’obésité. Les personnes qui dorment moins de six heures par jour peuvent avoir une probabilité accrue de 25 % de développer un surpoids ou une obésité, et ce risque augmente jusqu'à 70 % lorsqu'elles dorment moins de quatre heures.
7. Ne te sens pas coupable. L'obésité n'est pas due à un manque de volonté, mais à des facteurs biologiques, génétiques et environnementaux.
8. Considérez les nouveaux médicaments contre la faim comme un outil dans le traitement de l'obésité, mais rappelez-vous qu'il ne s'agit pas de perdre ces 4 kilos en trop. “Il est essentiel que le médicament soit accompagné d'un plan personnalisé (une intervention nutritionnelle, un programme d'exercice physique, une thérapie psychologique…) pour que la perte de poids soit durable dans le temps”, explique l'expert.