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Dead Hangs, l'exercice passif par excellence pour vaincre les maux de dos et renforcer les muscles

Dead Hangs, l'exercice passif par excellence pour vaincre les maux de dos et renforcer les muscles

Se suspendre passivement à une barre de traction augmentera la force et la flexibilité de tout votre corps. Et cela ne vous prendra que 30 secondes.

On dirait que vous devrez sauter votre routine d'entraînement aujourd'hui. Ne tenez pas compte des nombreux effets positifs que cela a sur votre santé. Et tu as trop mal au dos. Le temps passé assis au travail et les mauvaises postures que vous adoptez lorsque vous dormez ont fini par avoir des conséquences néfastes. Vous pouvez à peine bouger. Mais ne t'inquiètes pas. Il y a un exercice qui, en plus de renforcer vos muscles, promet de soulager vos douleurs.

Il ne vous reste plus qu'à vous accrocher à la barre où vous faites vos tractions. Passivement, sans bouger. N’attendez plus et pratiquez les « dead hangs » qui déferlent sur Internet.

Peu importe que vous n’ayez pas beaucoup de temps. Quelques secondes suffisent pour profiter de tous les bienfaits des dead hangs, qui, souligne Daniel Palazzo, entraîneur personnel, « sont extrêmement polyvalents puisqu'ils Ils servent à la fois d’exercice et d’étirementsmaximisant la force et la flexibilité de tout votre corps.

Comment les faire

Ils sont très faciles à pratiquer. Mais il faut bien les faire. Placez-vous sur une boîte ou une marche en dessous de la barre de traction et tenez-la avec les deux mains, en maintenant la distance entre vos épaules, les paumes tournées vers l'extérieur et les pouces entourant la barre.

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Avez-vous déjà compris ? Il est maintenant temps de descendre du pas et laisse ton corps pendre, totalement détendu, sous la barre et avec les jambes et les bras complètement étendus. N'oubliez pas : ce n'est pas un pull-up. Cela ne vaut pas la peine de plier les genoux ou les coudes.

En seulement une demi-minute

Mais combien de temps faut-il rester suspendu ? Eh bien, l’idéal est d’atteindre 60 secondes, même si 30 sont largement suffisantes. Mais ne courez pas. Avec de la pratique, vous durerez de plus en plus longtemps. Commencez par des séries de cinq secondes et augmentez leur durée. Peu à peu. Et répétez chaque série trois fois, en prenant une période de repos entre elles.

Ne te balance pas

Une remarque importante : la clé de l’efficacité de cette formation est la passivité. Cela ne vaut pas la peine, aussi tentant que cela puisse être, de se balancer. Le nom « Dead Hangs » dit tout et le corps doit rester inerte. Ce que vous n'obtiendrez pas si vous essayez de rétracter vos omoplates ou de lever vos jambes. Vous n'avez pas besoin d'exercer de muscles. La gravité le fait déjà pour vous.

Faites travailler vos muscles

Aussi simple que cela puisse paraître, cet exercice « vous aide à travailler différents groupes musculaires du corps, notamment force de préhension, stabilisateurs d’épaules et muscles centraux» explique Daniel Palazzo, tout en ajoutant que « saisir la barre pendant une période prolongée renforce non seulement les muscles des mains et des avant-bras, mais active également les muscles autour de la ceinture scapulaire, favorisant la stabilité et l'endurance dans cette zone ».

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Corrigez votre posture après avoir passé tant d'heures assis

Il y en a encore plus. Les suspensions mortes ont également un composant d'étirement, permettant au décompression vertébrale et étirer les muscles du haut du corps, en particulier les épaules, le dos et les dorsaux.

Comme le souligne l'expert, “en vous accrochant librement à la barre, vous ressentez un soulagement de la compression que la colonne vertébrale accumule tout au long de la journée”. Que se passe-t-il généralement si, en raison de votre travail, vous êtes obligé de passer de nombreuses heures collé à une chaise et que la gravité exerce une pression sur vos vertèbres – et comprime votre colonne vertébrale.

Dites adieu aux maux de dos

En fin de compte, il ne s’agit pas seulement de gagner de la masse musculaire. Vous améliorerez également votre stabilité en renforçant votre tronc. Et à tout cela s'ajoute qu'en renforçant les muscles du dos et des épaules vous rendrez votre colonne vertébrale mieux alignée, ce qui corrigera votre posture. Dites enfin adieu à ces foutus maux de dos.

Comme le conclut Daniel Palazzo, « les morts-vivants offrent une myriade d'avantages à votre corps, il est donc Il est fortement recommandé de les intégrer à chaque routine d'entraînement». Vous n'avez pas encore raccroché ?