Voici comment la nourriture influence votre humeur pendant la ménopause

Cela nous est tous arrivé. Allez-y vite et sacrifiez le petit-déjeuner : pas de fruits, pas de pain grillé au blé complet. Un café au lait et quelques biscuits rapides ou un de ces muffins qui sont dans le garde-manger en cas d’urgence. Il est normal de tomber certains jours dans ces solutions expresses. Si l’alimentation habituelle est saine, notre santé ne s’en rend même pas compte. Une autre chose est l’état d’esprit. Ce petit pain ou ces biscuits du petit-déjeuner sont encore ultra-transformés, avec leurs sucres supplémentaires, vous aurez remarqué qu’au bout d’un moment vous avez faim. Ou vous êtes plus flou au travail. Et vous vous retrouvez même de mauvaise humeur.

Ce n’est pas une sensation, c’est de la pure biologie. Surtout si vous êtes une femme et que vous subissez des changements hormonaux liés à la ménopause.

“Il existe de plus en plus de preuves de la relation entre l’alimentation et la santé mentale”, corrobore Rocío Bueno, responsable de la nutrition du Grupo HLA, qui fait partie d’ASISA. En effet, ajoute l’expert, “l’alimentation influence des processus clés liés à l’humeur, tels que le contrôle de la glycémie, l’inflammation, la qualité du sommeil, la production de neurotransmetteurs, l’équilibre hormonal, etc.”

En d’autres termes, ce que nous mangeons peut nous rendre aussi heureux qu’insupportable.

Tout vient de l’axe intestin-cerveau

Cette causalité trouve son origine dans le fameux axe intestin-cerveau. Comme l’explique l’expert, “c’est la manière dont le système digestif et le cerveau communiquent constamment et dans les deux sens. Le cerveau envoie des informations à l’intestin, et l’intestin envoie des informations au cerveau à travers des signaux nerveux, des hormones et des substances produites par le microbiote intestinal. Cette communication influence : l’humeur, l’appétit, la digestion et la réponse au stress. Par conséquent, ce que nous mangeons peut affecter non seulement la santé digestive, mais aussi le bien-être général et le fonctionnement cérébral. “

Plus de régime méditerranéen, moins de dépression

Nous sommes plus que clairs sur le fait que, si nous devons choisir, le régime méditerranéen est l’une des options vraiment saines, sinon la plus saine. Il a été constaté que le suivre peut augmenter l’espérance de vie jusqu’à 13 ans et réduire le risque de maladie et de mortalité jusqu’à 26 %. Sa puissance va au-delà. Plusieurs études le démontrent.

“Par exemple, une méta-analyse portant sur plus de 23 000 personnes a observé que ceux qui suivaient un régime alimentaire méditerranéen présentaient moins de symptômes dépressifs et un risque plus faible de les développer au fil du temps”, souligne l’expert d’ASISA.

D’autres revues ont révélé que plus de 80 % des études existantes sur ce sujet s’accordent sur le fait que ceux qui suivent le plus ce type de régime sont de meilleure humeur. Au contraire, de plus en plus de recherches scientifiques apparaissent qui montrent une relation directe entre la consommation régulière d’aliments ultra-transformés et le risque de souffrir de dépression. En fait, l’une des plus importantes, qui a suivi plus de 31 000 femmes pendant plus d’une décennie, a révélé que celles qui consommaient le plus de boissons gazeuses, de sucreries ou de farines raffinées étaient jusqu’à 49 % plus susceptibles de développer des symptômes dépressifs.

Mauvaise humeur à court terme

Au-delà des effets sur la santé mentale – qu’il ne faut pas oublier qu’ils résultent d’une consommation continue et prolongée d’aliments malsains – ce que nous mangeons occasionnellement peut également modifier notre humeur. Quelque chose de particulièrement notable pendant la ménopause. «Une alimentation riche en sucres, en farines raffinées et en produits ultra-transformés peut provoquer des hausses et des baisses plus agressives du taux de glucose. Ce qui favorise une augmentation de la sensation de fatigue, de faim, de nervosité… Bref, cela peut aggraver le bien-être émotionnel”, prévient Rocío Bueno.

Tant à ce stade que lors de la périménopause précédente, « l’alimentation a le pouvoir d’agir comme un outil clé lorsqu’il s’agit de compenser les changements hormonaux et métaboliques, étroitement liés aux changements du microbiote et de la régulation hormonale ».

Le problème apparaît lorsque des sucres, des graisses saturées, des farines raffinées se faufilent dans le plat… Dans ces cas-là, l’effet est inverse. Il n’équilibre pas le corps et ne favorise pas l’humeur. La mauvaise humeur est servie.

Le menu pour se sentir mieux

Après avoir vu ce qu’il faut exclure (ou, du moins, limiter) de l’alimentation, passons en revue tout ce qui peut faire pencher la balance vers la bonne humeur, l’énergie et le calme, des émotions plus que souhaitables pendant la ménopause. La nutritionniste est claire : « C’est aussi simple que de se concentrer sur des habitudes alimentaires saines. Et optez pour l’inclusion de légumes et de fruits, de légumineuses, de noix naturelles, de poissons gras (sardine, maquereau, saumon), d’huile d’olive extra vierge, de céréales complètes et d’aliments fermentés comme le yaourt ou le kéfir.

Traduit en nutriments, on pourrait dire que la ménopause est le moment d’augmenter l’apport en fibres, en oméga 3, en vitamines B, en magnésium et en antioxydants. “Des nutriments impliqués dans le fonctionnement cérébral et l’équilibre émotionnel”, résume Bueno. Il ne vous reste plus qu’à vous mettre à table, à déguster et à sourire !