Manger des céréales au dîner ne doit pas nécessairement être mauvais ni vous faire prendre du poids.

Vous rentrez chez vous fatigué, sans grand appétit et vous vous retrouvez nez à nez avec la paresse et un réfrigérateur affamé. Le corps et l’âme demandent à dîner exprimer et une seule option de menu vous trotte dans la tête : les céréales pour le dîner. Eh bien, il n’est pas non plus nécessaire de trouver des excuses. Parfois, ils le veulent juste. Mais il est vrai qu’être un brineur (du petit-déjeuner anglais + dîner, c’est-à-dire les gens qui prennent le petit-déjeuner pour le dîner) n’est pas bien considéré de nos jours.

C’est une habitude que presque tous ceux qui soignent leur alimentation se sont arrêtés net lorsque les nutritionnistes ont montré que l’option de manger des céréales au dîner n’apportait pas les nutriments nécessaires. Et contrairement à ce que l’on pensait, il n’a pas non plus perdu de poids. Mais il y a une bonne nouvelle pour ceux qui aiment incorporer des céréales au dernier repas de la journée : les nouvelles recommandations diététiques le permettent, même si tout dépendra de ce que l’on mettra dans ce bol.

Une céréale raffinée n’est pas la même chose qu’un grain entier

Oihana Monasterio, diététicienne-nutritionniste au Service d’endocrinologie et de nutrition de l’hôpital universitaire de Basurto (Bilbao), explique que “manger des céréales au dîner n’est pas mauvais. Ce qui est mauvais, c’est d’avoir des dîners ultra-transformés sous forme de céréales”.

Le nutritionniste établit les règles pour incorporer sainement les céréales au dîner :

• Non au bol de céréales sucrées
• Oui aux versions aux grains entiers
• Combiner avec des protéines et des graisses saines

Pyramide alimentaire vs assiette Harvard

Nous sommes tellement habitués aux céréales raffinées, si blanches et si moelleuses en bouche, que nous oublions qu’elles ne constituent même pas la meilleure option nutritionnelle. Par ailleurs, si les céréales sont à la base de la pyramide alimentaire, pourquoi ne pouvons-nous pas en manger le soir ? “Parce que la pyramide alimentaire traditionnelle est obsolète”, répond avec force Oihana Monasterio, membre du groupe de thérapie diététique de la SEEDO (Société espagnole d’obésité).

“En plaçant toutes les céréales à sa base, on favorise une vision simpliste qui ne fait pas de distinction entre une céréale raffinée et une céréale entière, ignorant son impact glycémique et sa densité nutritionnelle”, poursuit-il. Les modèles actuels d’éducation alimentaire, tels que le Harvard Plate, surmontent cette simplification en donnant spécifiquement la priorité aux céréales complètes, en les plaçant dans un quart seulement du repas et en les combinant avec des légumes et des protéines.

Les céréales du petit-déjeuner sont presque des bonbons

Monasterio explique que «nous associons le mot céréales aux céréales commerciales pour petit-déjeuner. Et ces produits sont généralement ultra-transformés, avec des teneurs très élevées en sucres libres et en farines raffinées. Ce sont ceux qui sont déconseillés à tout moment de la journée, mais surtout au dîner.

Cependant, les grains entiers constituent une source fondamentale de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux.

Distinguer les bonnes céréales des mauvaises

La grande famille des céréales regroupe tous les aliments dérivés des céréales, comme le blé, le riz, l’avoine, le maïs, le seigle, l’épeautre, le sarrasin ou l’orge. “Ce groupe est divisé en deux catégories principales : les grains entiers (pain complet, riz brun, avoine), qui conservent leurs grains entiers et sont riches en fibres et nutriments, et les grains raffinés (pain blanc, riz blanc), dont le son et le germe ont été retirés, perdant ainsi leur valeur nutritionnelle.” Le problème n’est pas de manger des céréales le soir, mais du type de céréales choisies pour ce dîner.

Pour identifier les céréales les moins saines au supermarché, regardez l’étiquette nutritionnelle. Une fois sur place, il faut éviter ceux qui contiennent du sucre, du sirop de glucose ou de fructose, du sirop, du fructose, du miel, de la farine de blé raffinée dans leurs premiers ingrédients. Les options saines à inclure au dîner seront toujours des céréales non transformées, comme les flocons d’avoine, le maïs, le blé, l’épeautre ou le riz.

L’expert culinaire rappelle qu’il existe également du quinoa, des pâtes ou du riz brun. “Bien qu’ils ne doivent pas être consommés dans un bol avec du lait, ce sont des grains entiers parfaits pour un dîner sous forme de salade, de soupe ou en accompagnement.”

Mais prennent-ils plus de poids ?

L’idée selon laquelle les glucides font grossir s’ils sont consommés le soir est un mythe profondément enraciné. Et ce n’est pas qu’ils prennent plus de poids dans la chair, mais que les glucides simples et sucrés, à tout moment, ne sont pas recommandés. Oihana Monasterio explique ce qui se passe la nuit : « La sensibilité à l’insuline et la tolérance au glucose diminuent naturellement, car le corps comprend que pendant cette période nous n’aurons pas besoin d’énergie. “Nous n’allons pas faire d’activité physique, et cet excès d’énergie glycémique a une plus grande probabilité d’être stocké sous forme de graisse, favorisant ainsi une prise de poids à long terme.”

De plus, le pic d’insuline peut entraîner une hypoglycémie réactive quelques heures après le dîner. “Cela signifie qu’il y a une baisse soudaine de la glycémie qui active le système nerveux sympathique (libérant des hormones comme le cortisol et l’adrénaline pour augmenter le glucose), ce qui peut interrompre le cycle du sommeil, provoquer des réveils et interrompre la qualité du sommeil”, poursuit le spécialiste du SEEDO.

En fin de compte, nous parlons de calories vides. Les céréales ultra-transformées vous satisfont instantanément, mais elles ne vous apportent pas les principaux nutriments (protéines, graisses saines, fibres…). Et cela peut nous amener à grignoter quelque chose plus tard (par exemple, si nous nous couchons tard en regardant la télévision).

Comment transformer ce bol en un repas complet

Pour construire un dîner sain à base de céréales, Oihana Monasterio conseille de suivre la formule suivante :

• La moitié de l’assiette avec des légumes et des fruits, en privilégiant la variété des couleurs et des types.
• Un quart de l’assiette avec des protéines saines dont du poisson, des légumineuses et dérivés (tofu, tempeh, soja texturé…), des œufs, des viandes maigres et des fruits à coque, en limitant les viandes rouges et transformées.
• Le quart restant contient des glucides à grains entiers comme le quinoa, le riz brun, les pâtes à grains entiers ou le pain à grains entiers, au lieu de leurs versions raffinées.
• Des huiles de qualité utilisant de l’huile d’olive extra vierge comme matière grasse principale pour la vinaigrette ou la cuisson.

Exemples de dîners approuvés par des nutritionnistes

En suivant ces règles, quelques exemples de dîners complets à base de céréales peuvent être :

• Salade tiède d’aubergines avec tomates cerises rôties, mozzarella et noix accompagnée d’un morceau de pain de blé entier.
• Une salade avec du fromage frais, des flocons d’avoine ou du granola et des fruits rouges.
• Un bol de yaourt nature enrichi en protéines avec des flocons d’avoine, une poignée de framboises) et une cuillère à soupe de noix hachées.
• Saumon grillé garni de brocoli et de riz brun dans une sauce soja et sésame.
• Soupe de poulet aux poireaux et carottes et nouilles de blé entier.