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Pourquoi devriez-vous manger des légumes en premier

Pourquoi devriez-vous manger des légumes en premier

Si vous commencez par des légumes et laissez les glucides pour la fin, vous pourrez contrôler votre glycémie et aurez moins envie de sucreries.

Ce n’est pas une astuce TikTok ou un régime de gourou sans fondement. L'idée de suivre un certain ordre dans les aliments que nous mangeons, avec les légumes en premier et les glucides en dernier – connue sous le nom de séquençage des repas – s'est avérée être un moyen efficace de réduire les pics de glycémie. Et la réduction de ces pics peut avoir de nombreux avantages pour la santé et le bien-être, notamment réduction de la fatigue, perte de poids et un plus grand sentiment de bien-être général.

C'est la thèse défendue par la biochimie Jessie Inchauspédont le livre « La révolution du glucose » est devenu un véritable best-seller, mais avec l'attrait qu'il repose sur des preuves scientifiques solides.

Comme il le souligne, « la science a montré que l’ordre dans lequel nous mangeons les aliments a des conséquences importantes sur notre taux de glucose ». À tel point que le pic peut être réduit « jusqu’à 73 % et le pic d’insuline jusqu’à 48 %, et il existe des études qui indiquent que les personnes atteintes de diabète de type 2 ont pu stopper cette maladieselon une étude de l’Université Cornell.

Avantages de manger des aliments dans un ordre spécifique

L'idée de manger les aliments dans un certain ordre, comme commencer par les légumes, puis les protéines et enfin les glucides, Il repose sur plusieurs principes nutritionnels et physiologiques qui peuvent offrir des bienfaits pour la santé et le bien-être :

  1. Favorise la satiété : Les légumes ont tendance à avoir une teneur élevée en fibres et en eau, grâce à laquelle vous pouvez avoir une plus grande sensation de satiété. Commencer le repas avec une salade ou des légumes peut aider à réduire l’appétit et à se sentir rassasié avant de passer aux protéines et aux glucides. Selon Inchauspé, « quand on prend des fibres en début de repas, cela génère une sorte de filet protecteur qui recouvre notre intestin et prévient ou évite une ingestion ou une absorption excessive de glucose.
  2. Fournit des nutriments essentiels : les légumes sont riches en vitamines, minéraux et phytonutriments qui sont essentiels à la santé. Les manger en premier garantit que nous obtenons une bonne quantité de ces nutriments avant de passer à d’autres groupes alimentaires.
  3. Contrôler la glycémie : En mangeant des glucides complexes, tels que ceux que l’on trouve dans les légumes, avant les glucides raffinés, vous pouvez aider à contrôler la glycémie et prévenir les pics et les baisses brusques de la glycémie.
  4. Optimise la digestion : Manger dans un ordre précis peut aider à optimiser la digestion. Les légumes sont généralement plus faciles à digérer que les protéines et les glucides, donc commencer par eux peut préparer le système digestif pour le reste du repas.
  5. Favorise la perte de poids : En favorisant la satiété et en contrôlant la glycémie, cette approche peut aider à contrôler l’appétit et à réduire la consommation globale de calories, ce qui peut vous aider si vous cherchez à perdre du poids ou à maintenir un poids santé.
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Des études et des recherches qui prouvent le régime alimentaire des aliments afin

Inchauspé s'appuie sur ses propres recherches, et les accompagne de nombreux travaux scientifiques. Par exemple, une revue de 2023 de 11 études a conclu que les personnes qui gardaient des aliments riches en glucides pour la fin d'un repas, après les légumes et les protéines, avaient taux de sucre dans le sang significativement inférieur que s'ils les mangeaient au début.

D'autres travaux, menés auprès de personnes atteintes de prédiabète, ont montré que lorsque les participants mangeaient les légumes et les protéines en premier, leurs pics sanguins étaient environ 46 % inférieurs à ceux s'ils inversaient l'ordre. De plus, les recherches suggèrent également que manger de cette façon peut stimuler l'intestin pour produire plus d'hormone de satiété.

Vous aurez moins d'envies

Mais en plus, un autre avantage supplémentaire de commencer à manger des légumes est que ce contrôle des pics de glucose aide à éviter cette sensation de « douce envie »ce moment où votre corps vous réclame en urgence un shot de sucre.

  • Lorsque vous commencez vos repas avec des légumes (qui ont tendance à avoir un indice glycémique faible), vous évitez les pics de glycémie qui surviennent. déclencher l'envie de manger quelque chose de sucré
  • Alors que les aliments riches en sucres et en glucides simples peuvent déclencher ces pics, suivis d’une augmentation de la sécrétion d’insuline et d’une baisse rapide de la glycémie (entraînant des fringales). aliments sucrés pour compenser), manger des légumes en premier peut aider à contrôler la réponse insulinique et à prévenir les fringales.
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