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Quelles vitamines sont essentielles à la ménopause

Quelles vitamines sont essentielles à la ménopause

Les besoins nutritionnels varient à chaque étape de la vie. Pendant la ménopause, certaines vitamines peuvent vous aider à mieux vivre et à combattre les symptômes de cette période.

Pendant la ménopause, certaines vitamines et minéraux, comme le magnésium, peuvent être particulièrement importants pour aider à maintenir une santé et une santé optimales. faire face aux changements hormonauxs. Bien qu'il soit toujours préférable d'obtenir les vitamines et les minéraux nécessaires grâce à une alimentation équilibrée et variée, dans certains cas, il peut être nécessaire de recourir à des suppléments vitaminiques, surtout si vous avez des difficultés à obtenir suffisamment de nutriments par l'alimentation ou si vous avez des besoins spécifiques.

Concrètement, ces vitamines essentielles pour les femmes à l'heure actuelle et dont les niveaux de production sont très faibles sont les vitamines D, B12, B6, C et E. Elles peuvent être obtenues avec supplémentation, oui, mais Rocío Martín Gómez -Corisco, pharmacienne et nutritionniste clinicienne. , nous apprend dans quels aliments nous pouvons les trouver. Prends note.

Vitamine D

À la ménopause, indique Rocío Martín Gómez-Corisco, « la vitamine la plus importante dont nous ne pouvons pas manquer est la vitamine D. Ce n'est pas seulement parce qu'elle aide à prévenir l'ostéoporose, mais aussi parce qu'elle améliore les paramètres d'inflammation et renforce le système immunitaire».

  • Poisson gras: Les poissons gras sont l'une des meilleures sources de vitamine D. Parmi les poissons riches en cette vitamine figurent le saumon, le thon, le maquereau, les sardines et le hareng.
  • Foie de boeuf: Le foie de bœuf est une source importante de vitamine D, ainsi que d'autres nutriments tels que le fer et la vitamine A.
  • Jaune d'oeuf: Le jaune d'œuf contient de la vitamine D, entre autres nutriments. Il est important de noter que la vitamine D se trouve principalement dans le jaune, alors que le blanc d’œuf en contient très peu.
  • Produits laitiers enrichis: Certains produits laitiers, comme le lait, les yaourts et les fromages, sont enrichis en vitamine D pour augmenter leur teneur.
  • Céréales et produits de boulangerie enrichis: Certaines céréales pour petit-déjeuner, barres énergétiques et produits de boulangerie peuvent être enrichis en vitamine D.
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Vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle pour bon fonctionnement du système nerveux et production de globules rouges. Avec l'âge, l'absorption de la vitamine B12 peut diminuer, il est donc important de vous assurer d'en consommer suffisamment par le biais d'un régime alimentaire ou de suppléments. “Cela peut aider à augmenter la vitalité, ce qui est très intéressant dans une période comme la ménopause, où nous sommes un peu plus faibles en énergie et en humeur”, explique l'expert.

  • viandes: Le bœuf, le porc, l'agneau et la volaille (poulet, dinde) sont une excellente source de vitamine B12. Les abats, comme le foie, sont particulièrement riches en cette vitamine.
  • Fruits de mer: comme le saumon, la truite, le thon, les sardines et la morue, ainsi que les crustacés comme les palourdes, les moules et les crabes, sont riches en vitamine B12.
  • Les produits laitiers: Le lait, le yaourt, le fromage et les œufs sont également des sources de vitamine B12, surtout s'ils proviennent d'animaux nourris avec des produits enrichis en B12.
  • Œufs: Ils sont une bonne source de vitamine B12, notamment le jaune.
  • Aliments fortifiés: certaines céréales, laits végétaux (soja, amande…) et produits spécifiques vegan.

Pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, explique l’expert, « obtenir suffisamment de vitamine B12 peut être compliqué, puisque cette vitamine se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Les végétaliensqui ne consomment aucun type de ces aliments, auront besoin suppléments de vitamine B12 pour assurer un apport nutritionnel adéquat.

Vitamine B6

Toutes les vitamines de ce groupe améliorer le stress, la fatigue, la fatigue… La vitamine B6 peut être utile pour soulager certains symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur et l'irritabilité. Il aide à réguler les neurotransmetteurs et les hormones, ce qui peut avoir un effet positif sur l’humeur et le bien-être émotionnel.

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De plus, le maintien de niveaux adéquats de vitamine B6 peut avoir un effet protecteur sur la santé cardiaque pendant la ménopausecar il peut aider à réduire les niveaux d'homocystéine dans le sang, un acide aminé associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires.

  • viandes: poulet, dinde, porc, agneau et bœuf.
  • Fruits de mer: Les poissons comme le saumon, le thon, la morue et les crustacés comme le homard et les crevettes contiennent de la vitamine B6.
  • Céréales entières: Les grains entiers comme le riz brun, le blé entier, l'avoine et le millet sont de bonnes sources de vitamine B6.
  • Les légumineuses : Les lentilles, pois chiches, haricots, petits pois et fèves sont riches en vitamine B6.
  • Fruit: Les bananes, les avocats, les bananes, les melons et les abricots font partie des fruits qui contiennent de la vitamine B6.
  • Noix et graines: Les noix, les amandes, les graines de tournesol, les graines de lin et les noix du Brésil sont riches en vitamine B6.
  • Légumes: les épinards, les pommes de terre, les patates douces, le brocoli et les carottes sont quelques légumes qui apportent de la vitamine B6.
  • Les produits laitiers: lait, fromage et yaourt.

Vitamine C

Pendant la ménopause, des changements hormonaux importants se produisent et peuvent affecter différents aspects de votre santé. En ce sens, la vitamine C est essentielle car soutien du système immunitaire, aide à la synthèse du collagène, protège la santé cardiovasculaire, réduit le stress oxydatif et est essentiel à la formation et au maintien des os et du tissu conjonctif. Toutes ces fonctions sont particulièrement intéressantes à la ménopause.

  • Agrumes: Les oranges, les mandarines, les citrons, les citrons verts, les pamplemousses et les kiwis sont particulièrement connus pour leur teneur élevée en vitamine C. Un seul kiwi peut fournir plus du double de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C.
  • Fruit de bois: Les fraises, les framboises, les mûres et les myrtilles sont d'excellentes sources de vitamine C.
  • Poivrons: Les poivrons rouges et verts sont des légumes riches en vitamine C.
  • Brocoli– Cette plante crucifère est une source nutritionnellement dense de vitamine C.
  • Épinard: Ils apportent également des fibres, des protéines, du fer, du potassium…
  • Tomates: qu'elles soient fraîches ou sous forme de tomates concassées ou de sauce tomate, elles sont riches en vitamine C.
  • Tubercules: Les pommes de terre et les patates douces contiennent de la vitamine C.
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Vitamine E

Certaines recherches suggèrent que la vitamine E pourrait aider à réduire les bouffées de chaleur et d’autres symptômes de la ménopause. C'est également un antioxydant qui peut aider à protéger les cellules des dommages oxydatifs.

  • Les huiles végétales: les huiles végétales, comme l'huile d'olive extra vierge, mais aussi l'huile de tournesol ou d'amande, en vitamine E.
  • Noix et graines: Les amandes, les noisettes, les noix, les graines de tournesol et les graines de citrouille sont d'excellentes sources de vitamine E.
  • Fruit: L'avocat et le kiwi font partie des fruits qui contiennent de la vitamine E.
  • Légumes à feuilles vertes: Les épinards, les blettes et le brocoli apportent également de la vitamine E.
  • Olives: les olives sont une source de vitamine E.
  • poisson gras: Les poissons comme le saumon, la truite et le thon contiennent également de la vitamine E.

Dois-je prendre des suppléments ?

« Grâce à l'alimentation, nous obtenons généralement les vitamines E et C sans problème », explique le pharmacien. « Oui, une supplémentation en vitamine D serait indiquée, car il est très difficile d’atteindre les quantités quotidiennes recommandées avec le seul régime alimentaire. Il est important que la vitamine D contienne également du K2 pour améliorer l’absorption et la biodisponibilité. Quant au reste des vitamines, il serait intéressant d’évaluer chaque cas individuellement. Si on est fatigué et qu’on manque d’énergie, regarde le taux de vitamine B12, regarde le fer et le magnésium… Si on a des troubles du sommeil, il peut être intéressant de se supplémenter en mélatonine.