Sucrer avec des fruits, oui ou non ?

L’une des résolutions les plus récurrentes du Nouvel An est de bien manger. Et cela passe, entre autres, par réduire la consommation de sucre. Vous avez sûrement vu des Instagrammers parler des avantages de sucrer avec des fruits comme une alternative beaucoup plus saine au sucre. Puis les nutritionnistes arrivent et vous disent oui, mais avec des nuances. Que nous reste-t-il ? Rocío del Pozo, diététicienne-nutritionniste à la Clinique Médicale Los Angeles de Madrid, nous explique d’où viennent ces mais.

Ne comparez pas un morceau de sucre à une prune

La première chose est de remettre le sucre à sa place. Et aux fruits, dans le sien. Car les fruits apportent aussi des sucres. Mais la clé est dans la matrice alimentaire, c’est-à-dire dans tout ce qui entoure ces sucres : la pulpe, la peau… Ce nutritionniste souligne qu'”en plus des sucres simples rapidement digestibles qui n’apportent que des calories vides, comme c’est le cas du sucre classique ou raffiné, les fruits apportent des glucides complexes à digestion lente, notamment des fibres. “Ils réduisent ainsi les pics soudains de glycémie et augmentent la sensation de satiété”.

Les fruits “fournissent également de l’eau et d’autres nutriments essentiels, tels que des vitamines et des minéraux très bénéfiques pour l’organisme”.

Quelle est cette matrice alimentaire ?

Mais revenons au vif du sujet : la matrice alimentaire. Comme l’explique Del Pozo, “nous ne consommons pas seulement des nutriments isolés, mais des aliments entiers. Tous ses composants, y compris ses nutriments, ses fibres et ses composés bioactifs, interagissent les uns avec les autres, affectant la façon dont le corps les absorbe et les utilise. “

Alors pour évaluer si un aliment est sain ou non, il faut arrêter de compter les calories et se concentrer sur l’aliment dans sa globalité. En tout. Voir les arbres, oui, mais aussi la forêt.

La clé est de ne pas boire (autant) de sucre

Le plus important est d’éviter les excès de sucre, ingrédient omniprésent dans l’alimentation occidentale. On le retrouve dans les confiseries et pâtisseries industrielles, mais aussi dans les sauces, les plats cuisinés, dans le jambon d’York… . A tel point que le spécialiste en diététique et nutrition est direct : “La guerre contre la consommation de sucre est tout à fait justifiée.”

Et ce n’est pas parce que les professionnels de la nutrition mènent une croisade particulière contre les sucreries, mais parce que « lorsqu’elles sont consommées en excès, elles ont des effets très négatifs sur la santé. Parmi eux, un risque plus élevé d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Morceaux entiers, pas de jus ni de purées

Il y a beaucoup de fruits. Certains plus doux que d’autres. Mais quel que soit celui que vous choisirez, ce sera toujours une alternative plus saine au sucre pour sucrer vos plats. Par exemple, comme le cite l’expert, “ajouter des dés de pomme ou de framboises à la salade, mettre des tranches de banane ou des dattes dans un yaourt, ou utiliser des fruits de moine, un édulcorant naturel très peu calorique”.

Mais tout ne se passe pas. Pour en revenir au concept de matrice alimentaire, “il faut utiliser des fruits entiers. De cette façon, nous bénéficions d’autres nutriments, comme les fibres qui ralentissent l’absorption des sucres simples. Ce qu’il ne faut pas faire, c’est recourir à des versions transformées ou ultra-transformées, comme les jus non naturels, dans lesquels presque toutes les fibres ont été éliminées et les sucres simples sont très concentrés.”

Ni sucrer avec du jus maison

Il est facile de simplifier le message en disant qu’il est mauvais d’utiliser du jus en brique, mais qu’il est bon d’accepter le jus fraîchement pressé à la maison. Et non. Aussi fait maison et naturel soit-il, il vaut mieux opter pour le morceau que pour le jus.

Mais si une orange contient le même sucre que son jus, où est le problème ? Eh bien, la pulpe n’est plus dans le jus et le liquide est métabolisé à toute vitesse. En d’autres termes : tout ce sucre pénètre dans le sang à toute vitesse, générant un pic de glycémie et forçant le pancréas à produire plus d’insuline que la normale.

Tout cela sans oublier que “quand on fait du jus, on ne l’obtient pas à partir d’une seule orange”. Pour remplir un verre de jus d’orange, il est normal d’en presser trois. En d’autres termes, vous buvez le jus de trois oranges en moins de temps qu’il n’en faudrait pour en boire une tranche par tranche.

Plus sains, oui, mais ils contiennent aussi du sucre

Dès lors, si l’objectif est de sucrer un plat, est-il conseillé ou non de recourir aux fruits ? Eh bien, comme le dit l’expert, “ça dépend”. Il y a une partie positive et une autre moins bonne. Le point positif est que « les fruits seront toujours une alternative plus nutritive, et donc plus saine, au sucre. D’autant plus lorsqu’ils sont consommés en morceaux et non sous forme de jus et de purées, dans lesquels le sucre est libre.

Et maintenant vient le côté négatif : « Même sous forme d’aliments complets, les fruits contiennent encore des sucres simples (fructose). Pour cette raison, sa consommation doit également être modérée. Surtout dans le cas des fruits secs, « parce qu’ils ont une plus faible teneur en eau, ils ont des composés plus concentrés. En d’autres termes : une plus grande densité calorique.

Mieux que le sucre, mais sans en faire trop

En bref, conclut Del Pozo, « pour remplacer le sucre, il vaut mieux utiliser presque n’importe quoi. Mais recommander l’utilisation de fruits sans nuances est un peu excessif. Nous ne pouvons pas ignorer que l’ajout de fruits à l’alimentation signifie généralement l’ajout de glucides supplémentaires.

Et tout cela ne concerne que les personnes métaboliquement saines, sans problèmes de sucre. “Dans le cas des personnes souffrant de diabète, d’intolérance au fructose, de surpoids, de gastrite, de côlon irritable ou de maladies gastro-intestinales en général, des précautions particulières doivent être prises.”