Les 4 marqueurs métaboliques du vieillissement et comment en prendre soin

Vieillir n’est pas une question de cheveux gris, de rides ou de ne pas supporter le reggaeton. En effet, vieillir plus ou moins vite n’est pas inscrit de manière immuable dans nos gènes. Dans une large mesure, cela dépend de la façon dont nous prenons soin de nous-mêmes. La longévité n’est pas l’affaire d’un seul facteur, mais le résultat de quatre marqueurs métaboliques du vieillissement. Il existe quatre mécanismes clés qui régulent la façon dont les cellules se développent, se réparent et gèrent l’énergie. Ils sont appelés insuline, mTOR, AMPK et sirtuines.

Les maintenir en équilibre, c’est comme régler une horloge interne : lorsqu’elle fonctionne bien, la vie peut être plus longue et plus saine.

Signalisation insulinique : contrôle de la glycémie

Parmi ces quatre marqueurs métaboliques du vieillissement, l’insuline est le plus connu. Cette hormone permet à nos cellules d’utiliser le glucose comme source d’énergie. Lorsque nous mangeons trop souvent ou consommons trop de sucre, l’insuline reste chroniquement élevée. Et c’est un problème car cela bloque la capacité des cellules à se réparer, accélère les dommages causés par le stress oxydatif et réduit l’activité des gènes qui protègent la longévité.

Une altération de l’insuline peut survenir en particulier chez les femmes ménopausées et affecter le métabolisme. “Cela peut augmenter l’inflammation en général et conduire à ce qu’on appelle la résistance à l’insuline qui affecte la façon dont vous perdez du poids et peut conduire au diabète”, détaille le Dr Conchita Vidales, responsable de l’unité de nutrigénétique de Demya Madrid.

Gardez l’insuline sous contrôle

Pour maintenir l’équilibre de l’insuline, les experts soulignent plusieurs stratégies : espacer les prises, même en cas de jeûne intermittent ; incorporer des exercices de force pour que les muscles absorbent mieux le glucose ; Assurez-vous de consommer des minéraux, comme le magnésium et le chrome : et mangez des protéines et des fibres avant les glucides raffinés.

Dans tous les cas, le Dr Vidales précise que la résistance à l’insuline n’est pas causée par la consommation de glucides, mais par un excès de consommation maintenu dans le temps.

De plus, adopter quelques petites habitudes quotidiennes peut faire la différence : « Commencer ses repas avec des légumes et des protéines, éviter les petits déjeuners sucrés et bouger doucement après avoir mangé permet de mieux gérer le glucose et d’éviter les pics d’insuline inutiles », explique Paula Valiente, nutritionniste à Palasiet Wellness Clinic & Thalasso, un centre spécialisé en alimentation saine et en médecine intégrative.

mTOR : le commutateur de croissance

mTOR (acronyme de Cible mécaniste de Rapamicyncible mécaniste de la rapamycine dans sa traduction) est un mécanisme qui régule la croissance et la réparation cellulaire. L’activer à des moments précis, c’est bien : cela permet de synthétiser plus de protéines, de gagner du muscle et de réparer les tissus. Mais le maintenir actif en permanence, avec un excès de nourriture ou du stress, inhibe la réparation cellulaire et accélère le vieillissement.

Pour l’équilibrer, le Dr Vidales recommande à nouveau l’entraînement en force. Réduisez également votre apport calorique (faitez un régime hypocalorique), intégrez des jeûnes courts ou semi-jeûnes ; et un sommeil réparateur, pour ralentir le vieillissement. Cela permettra aux cellules de se réparer correctement.

AMPK : le capteur d’énergie

Dans ce cas, l’AMPK est une protéine qui fonctionne comme le « thermomètre énergétique » de la cellule. Son rôle principal est de détecter quand les cellules ont peu d’énergie et de mettre en œuvre des actions pour la récupérer. Lorsqu’il détecte de faibles niveaux d’énergie, il active la combustion des graisses, le renouvellement des mitochondries (les plantes énergétiques de la cellule) et la réparation cellulaire. “Cela ralentit le vieillissement naturel des cellules”, explique le Dr Vidales.

Il existe plusieurs méthodes pour activer l’AMPK : effectuer un entraînement de haute intensité à intervalles courts ; entraînez-vous à manger selon des horaires restreints et consommez des antioxydants naturels comme le thé vert ou le resvératrol (un composé naturel qui agit comme antioxydant et que l’on trouve dans la peau des raisins rouges, des cacahuètes, des pistaches, des myrtilles ou des mûres). De brèves expositions au froid peuvent également être effectuées pour « entraîner » les cellules.

Les Sirtuines : les gardiennes de l’ADN

Les sirtuines sont des enzymes qui aident à réparer l’ADN et à réguler l’inflammation. Ils détectent les manques d’énergie et activent les défenses et les mécanismes de réparation cellulaire. “Plus il y a de sirtuines, plus nos mitochondries sont saines, plus il y a d’énergie cellulaire et plus le vieillissement ralentit”, explique l’expert Demya Madrid.

Au fil des années, son activité commence à devenir moins performante, notamment en raison d’une diminution du NAD. Cette molécule est présente dans toutes nos cellules et fonctionne comme une « batterie » et un signaleur interne. Il aide les cellules à produire de l’énergie, à réparer l’ADN et à maintenir actifs les mécanismes de défense et de nettoyage cellulaires.

Mieux vaut bien dormir que recourir aux pilules

La baisse du NAD peut être contrecarrée par des habitudes saines. Parmi eux, maintenir un horaire de sommeil régulier, inclure des aliments anti-inflammatoires riches en polyphénols, comme le resvératrol, éviter les excès d’alcool et les inflammations chroniques. Le jeûne occasionnel ou la prise de suppléments activant le NAD fonctionnent également.

Concernant les suppléments de NAD, Valiente prévient qu’ils n’ont de sens qu’occasionnellement et avec un objectif précis, jamais dans le cadre d’une routine quotidienne. “L’activation prolongée du NAD peut générer des déséquilibres entre les voies métaboliques et favoriser un excès de radicaux libres, ce qui est indésirable du point de vue de la longévité cellulaire.”

Des assiettes de nourriture, les bonnes

La longévité cellulaire ne dépend pas d’un seul facteur, “mais de la cohérence entre ce que l’on mange, quand on le mange et comment on bouge”, prévient la nutritionniste Palasiet. «Respecter des jeûnes nocturnes de 12 à 14 heures, éviter les grignotages constants et concentrer les apports dans des plages horaires raisonnables permet d’activer l’AMPK et les sirtuines par intermittence sans tomber dans l’excès.»

Dans l’assiette, il conseille de “privilégier les légumes, les protéines de qualité et les graisses saines, et de consommer les glucides de manière stratégique (mieux accompagnés et pas seuls). “Cela permet de maintenir stables le glucose et l’insuline, deux variables clés du vieillissement cellulaire.”

Bougez et vous ne vieillirez pas !

L’exercice physique est un élément essentiel pour garder notre corps prêt. Egalement pour réguler le fonctionnement de ces quatre marqueurs métaboliques du vieillissement. “Combiner des mouvements aérobiques et un entraînement de force régulier (de courtes séries quotidiennes), des moments spécifiques de haute intensité, le même jour, est l’un des stimuli les plus puissants pour activer ces voies de longévité”, explique Valiente.

Outre le jeûne, l’hygiène du sommeil et le contrôle du stress, « maintenir des relations sociales et des contacts physiques avec les personnes que l’on aime, faire des activités partagées et avoir un but dans la vie » sont, selon le Dr Vidales, d’autres éléments importants pour maintenir ces mécanismes en équilibre.